Nie każdy początkujący może od razu odwiedzić siłownię. Dowiedz się, jak zorganizować rutynę treningową, aby szybko budować mięśnie. Choć dziś bardzo łatwo jest znaleźć siłownię do treningu, nie każdy chce tam od razu ćwiczyć. Dla wielu bardzo aktualnym zagadnieniem jest organizacja procesu szkoleniowego w domu. Dzisiejszy artykuł podpowie Ci, jak zyskać nawet 10 kg masy mięśniowej podczas ćwiczeń w domu. Jest to całkiem możliwe, chociaż nadal będziesz mieć pewne trudności. Wynika to przede wszystkim z ograniczonego wyboru sprzętu sportowego.
Funkcje treningu domowego
Ucząc się w domu przede wszystkim zostaniesz pozbawiony atmosfery, jaką może zaoferować Ci siłownia. Z pewnością mógłbyś znaleźć sobie towarzyszy, którzy zmotywują cię do dalszych postępów. Ciężko jest pracować z pełnym oddaniem w domu i musisz być tego świadomy. Ponadto podczas wykonywania niektórych ćwiczeń nie zostaniesz zraniony przez siatkę bezpieczeństwa od znajomych. Jeśli to Cię nie powstrzymało, przyjrzyjmy się bliżej, jak podczas ćwiczeń w domu zyskać nawet 10 kg masy mięśniowej.
Trzeba znaleźć kilka metrów kwadratowych wolnej przestrzeni, zdobyć sztangę z naleśnikami, ławkę na ławkę i składane hantle. Nie powinieneś mieć z tym większych problemów i wystarczy zacząć ćwiczyć. Założymy, że posiadasz cały niezbędny sprzęt. Ponadto będziesz potrzebować pewnej wiedzy, a teraz pokrótce porozmawiamy o najważniejszej rzeczy.
Czas zajęć
Zajęcia najlepiej prowadzić od trzeciej do piątej po południu. Do tego czasu masz już dobry posiłek, jesteś pełen energii i psychicznie gotowy do pracy. Jeśli ten czas ci nie odpowiada, pozostaje poranek lub wieczór.
Tylko Ty i nikt inny wybierzecie optymalny czas na zajęcia, ale obie te opcje mają swoje wady. Bardzo trudno jest trenować zaraz po przebudzeniu. Dodatkowo, przy wysokiej intensywności, będziesz miał mało energii przez resztę dnia. Po pracy trudno też pracować z pełnym oddaniem, ponieważ w ciągu dnia wydatkowano dużo energii. Musisz jednak zdecydować i decyzja należy do Ciebie.
Trzeba też powiedzieć kilka słów o czasie trwania szkolenia. Powinieneś zrobić co najmniej 40 minut, ponieważ w krótszym czasie nie będziesz miał czasu na wiele. Czas trwania sesji jest bezpośrednio związany z objętością treningu i Twoją wytrwałością w dążeniu do celu.
Liczba ćwiczeń na trening
Głównym kryterium treningu siłowego jest obciążenie. Mówiąc najprościej, jest to iloczyn liczby serii i powtórzeń, które musisz wykonać, oraz wagi sprzętu sportowego. Najpierw musisz zdecydować o początkowych wskaźnikach obciążenia. Aby to zrobić, musisz poznać swój własny potencjał wagi. Wzór „waga / wzrost-100” jest znany wszystkim i tak określa się ten wskaźnik.
W przypadku, gdy ta wartość jest niewielka, zacznij od małej ilości obciążeń, a mianowicie od czterech ruchów. Co więcej, wszystkie powinny być podstawowe. Jeśli masz nadwagę, możesz zacząć od dużych obciążeń, co pozwoli Ci uzyskać dobre wyniki nie tylko w zakresie przyrostu masy mięśniowej, ale także w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Liczba powtórzeń zależy wyłącznie od Twoich celów. Gdy trzeba nabrać masy, należy wykonać od 8 do 20 powtórzeń. Jednak optymalna wartość to 8 do 12 powtórzeń na zestaw. Jeśli wykonasz mniej niż osiem powtórzeń, rozwiniesz więcej parametrów wytrzymałościowych.
Warto jednak zacząć od trzech zestawów po 10 powtórzeń. Te liczby są prawdziwe dla wszystkich ćwiczeń. Śledź swoje postępy i stopniowo zwiększaj liczbę serii do 4, a nawet 5. Ważne jest, aby organizm miał czas na regenerację.
Częstotliwość zajęć w ciągu tygodnia
Zacznij od trzech treningów dziennie. Jeśli Twój trening jest dłuższy, możesz zwiększyć liczbę treningów w tygodniu, jednocześnie skracając czas treningu. Jednocześnie monitoruj ilość pracy i dostosuj ten wskaźnik zgodnie ze swoim samopoczuciem.
Możesz trenować dwa razy w tygodniu, ale w tym przypadku każda lekcja powinna być jak najtrudniejsza. Należy również zdawać sobie sprawę z ograniczeń w sprzęcie sportowym. Prawdopodobnie brakuje Ci stojaka do przysiadów lub nieodpowiedniego zestawu sztangi. Wyjście można znaleźć z każdej sytuacji, a teraz podamy kilka przykładów.
Jeśli nie ma stojaka na przysiady, ale jest wyciskanie na ławce ze stojakami na sztangę. W takim przypadku będziesz mógł wykonywać przysiady, chociaż sprzęt sportowy w tym przypadku będzie musiał zostać usunięty w pozycji siedzącej, co nie jest zbyt wygodne. Jeśli nie masz pełnego zestawu naleśników ze sztangą, ale dostępne są składane hantle, to obciążenie może postępować normalnie. Aby to zrobić, po prostu przywiąż wymaganą liczbę krążków z hantlami do sztangi za pomocą wytrzymałej liny. Jeśli nie możesz uzyskać niezbędnej wagi za pomocą hantli, będziesz musiał zmienić liczbę serii i powtórzeń, aby uzyskać wymaganą objętość.
Powiedzmy, że musisz ważyć 65 kilogramów na drążku i wykonać z nim 3 serie po 12 powtórzeń. Dostępne są tylko obciążniki o wadze 50 i 70 kilogramów. Jeśli tak, wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń z 50 funtami przez tydzień, a w następnym tygodniu użyj 70 funtów na 3 serie po 8 powtórzeń.
Być może teraz wydaje ci się to dość trudne, ale w obliczu takiej sytuacji w praktyce szybko się zorientujesz. Możliwe, że nie będziesz miał hantli, ale masz sztangę. W takim przypadku możesz użyć talerzy jako hantli, jednak najlepiej jest znaleźć zamiennik ćwiczeń ze sztangą z hantlami. Spróbuj wybrać te ruchy, które obejmują wiele stawów. Są bardziej wydajne dzięki pracy dużej ilości mięśni. To z kolei pomaga zwiększyć wydzielanie hormonów anabolicznych.
Oczywiście teraz nie będziemy w stanie rozważyć wszystkich możliwych sytuacji. Jeśli jednak Twoje pragnienie trenowania jest duże, możesz pokonać wszelkie przeszkody. Jednocześnie w pewnym momencie nadal warto zacząć zwiedzać halę.
Jak szybko zyskać masę mięśniową i jednocześnie stracić tłuszcz, zobacz ten film:
