Dowiedz się, jak uzyskać masę mięśniową do 10 kg przy użyciu tradycyjnych metod treningu kulturystycznego. Zdobywanie masy mięśniowej jest wystarczająco trudne. Jeśli chcesz, możesz znaleźć w Internecie wiele metod i programów treningowych, które pomogą sportowcom przybrać na wadze. Jednak mogą być skuteczne tylko wtedy, gdy są zgodne z podstawowymi zasadami kulturystyki. Poniżej zostanie przedstawiony program treningu masowego 3 razy w tygodniu, ale na razie trzeba powiedzieć, w jakim przypadku będzie on skuteczny.
Zasady kulturystyki dla uzyskania masy mięśniowej
Nie używaj wielu izolowanych ruchów
Rozprowadzanie siły między ruchami izolowanymi i podstawowymi tylko spowolni Twoje postępy. W przypadku przyrostu masy to właśnie ćwiczenia wielostawowe są najskuteczniejsze i istnieją dwa wyjaśnienia tego faktu:
- Ćwiczenia podstawowe wykorzystują więcej jednostek motorycznych ze względu na możliwość użycia dużych ciężarów.
- Im więcej wysiłku wkładasz podczas wykonywania ruchu siłowego, tym aktywniej organizm syntetyzuje testosteron, który jest głównym hormonem anabolicznym, który może aktywować wzrost tkanki mięśniowej.
Rób przysiady i martwy ciąg
Te ruchy mogą być używane naprzemiennie lub jednocześnie. Jak powiedzieliśmy powyżej, praca z dużymi ciężarami pozwala na wykorzystanie maksymalnej liczby jednostek napędowych. Oba te ćwiczenia dają taką możliwość.
Pracuj nad zwiększeniem parametrów wytrzymałościowych
Sportowcy często zapominają, że zwiększenie siły jest niezbędne do wzrostu mięśni. Najczęściej programy treningu siłowego polegają na wykonaniu 8-12 powtórzeń w jednym zestawie. Musisz pamiętać, że na efektywność lekcji wpływa nie ilość powtórzeń w zestawie, ale ich łączna liczba w ciągu całej lekcji. Jeśli, powiedzmy, planujesz zrobić trzy serie po 10 powtórzeń, to znacznie bardziej efektywne dla uzyskania masy jest wykonanie dziesięciu serii po trzy powtórzenia. W rezultacie całkowita liczba powtórzeń nie ulegnie zmianie, a będziesz miał możliwość pracy z poważnymi ciężarami.
Nie skupiaj się na mięśniach brzucha
Chęć posiadania dobrze wypompowanego brzucha jest całkiem zrozumiała. Jednak kładzenie zbyt dużego nacisku na tę grupę mięśniową powstrzyma Cię przed szybkim wzrostem. Ponadto podczas wykonywania większości podstawowych ruchów angażowane są mięśnie brzucha i otrzymują przyzwoite obciążenie.
Jak jeść podczas ćwiczeń na wagę?
Podamy też przykładowy program treningu siłowego 3 razy w tygodniu, a teraz konieczne jest dokładne określenie postawionego przed nami zadania. W kulturystyce głównym celem jest przyrost masy. Powinieneś jednak zrozumieć, że masa może być inna. Najłatwiejszym sposobem na przybranie na wadze jest spożywanie dużej ilości fast foodów.
Potrzebujesz masy mięśniowej, chociaż akumulacji tłuszczu nie da się całkowicie uniknąć. Aby to zrobić, musisz zrozumieć podstawowe zasady żywienia i treningu. Należy również dodać do tego odpoczynek, co w rezultacie doprowadzi do wzrostu mięśni. W czasach sowieckich trenerzy radzili szczupłym chłopcom, aby spożywali więcej produktów mącznych. Ale nauka posuwa się naprzód i dzisiaj, po licznych odkryciach, ta rada wydaje się dziwna.
Chociaż w tym samym czasie ektomorfy muszą dużo jeść, ale należy to zrobić poprawnie. Na każdy kilogram masy ciała należy spożywać około pięciu gramów wolnych węglowodanów. Norma dla związków białkowych jest taka sama dla każdej sylwetki i wynosi od 2 do 3 gramów na kilogram masy ciała.
Prawie nikt nie prowadzi ścisłej liczenia kalorii i liczby kalorii spożywanych wśród amatorów. Jeśli nie planujesz tego robić, postępuj zgodnie z trzema głównymi zasadami żywienia w okresie masowego gromadzenia:
- Jedz tylko wolne węglowodany.
- Wyeliminuj z diety słodycze i produkty mączne.
- Większość węglowodanów należy spożyć przed obiadem.
Jeśli mówimy o żywności zawierającej złożone węglowodany, skup się na makaronie, kaszy gryczanej, ryżu (na parze), chlebie pełnoziarnistym i pieczonych ziemniakach w skórkach.
Porozmawiajmy o związkach białkowych. Bardzo często sportowcy popełniają błąd, próbując spożywać duże ilości mieszanek białkowych. Powinieneś zrozumieć, że podstawą twojej diety musi być naturalna żywność. Pokarm zawiera wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje organizm. Oczywiście żywność dla sportowców może pomóc szybciej osiągnąć cel, ale jednocześnie powinna być tylko dodatkiem do diety.
Jak zorganizować program szkoleniowy 3 razy w tygodniu?
Trzeba od razu powiedzieć, że początkujący sportowcy często wykonują dużą ilość niepotrzebnej pracy, co tylko spowalnia ogólne postępy. W szczególności dotyczy to aktywnego pompowania bicepsa. To całkiem zrozumiałe, że każdy facet chce mieć duży biceps, ale konieczne jest trenowanie wszystkich grup mięśniowych, a nie robienie tego wybiórczo.
Mięśnie nie mogą rosnąć lokalnie i należy osiągnąć ogólny wzrost masy mięśniowej w całym ciele. Co więcej, procesy te są aktywowane tylko wtedy, gdy podczas treningu pracowała maksymalna liczba włókien. Proponowany przez nas dzisiaj program treningu siłowego 3 razy w tygodniu opiera się na tym postulacie kulturystyki. Tylko podstawowe ruchy są w stanie wykorzystać maksymalną liczbę jednostek motorycznych, a w odpowiedzi na to organizm syntetyzuje dużą ilość męskiego hormonu. Kiedy osiągniesz określoną ilość całkowitej masy mięśniowej, możesz pomyśleć o treningu specjalistycznym.
Jeśli przeanalizujesz programy treningu siłowego 3 razy w tygodniu, które często są wykonywane przez instruktorów fitness, zauważysz obecność dużej liczby ruchów wykonywanych na symulatorach w nich. W rezultacie sportowiec nie uzyskuje pożądanego efektu, ponieważ takie podejście do treningu nie jest skuteczne.
Jest całkiem zrozumiałe, że początkujący sportowiec czeka na jakieś super metody, które mogą w krótkim czasie wydobyć z niego Schwarzeneggera. Jest to jednak po prostu niemożliwe i należy o tym pamiętać. Wykonywanie dużej ilości pracy na maszynach to po prostu marnowanie energii. Trzeba też skierować go we właściwym kierunku, czyli po prostu skupić się tylko na podstawowych ruchach.
Ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg lub wyciskanie na ławce, które uwielbia wielu kulturystów. Wspomaga aktywację dużej liczby mięśni w całym ciele. W rezultacie możesz użyć poważniejszych ciężarów, co doprowadzi do aktywacji procesów hipertrofii. Nie komplikuj swojego programu treningu siłowego 3 razy w tygodniu i wykonuj dodatkową pracę.
Przykładowy program treningu siłowego 3 razy w tygodniu
Dochodzimy więc do głównego pytania tego artykułu i podajemy przykład programu treningu siłowego 3 razy w tygodniu. Początkujący powinni ćwiczyć co drugi dzień, a przy odpowiednim obciążeniu nie tylko zaczniesz nabierać masy mięśniowej, ale również wzmocnią się Twoje stawy.
Będziesz musiał sam wybrać dni szkolenia na podstawie swojego tygodniowego harmonogramu pracy. Każda osoba w życiu ma wiele problemów i pytań, którymi należy się zająć. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że między treningami powinien być dzień odpoczynku.
Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, musisz przygotować organizm na stres. Zacznij od opanowania techniki wszystkich ruchów i nie próbuj aktywnie zwiększać ciężarów roboczych w tym okresie. W jednej serii zrób od 12 do 15 powtórzeń, ale lekko. Również przez pierwsze kilka miesięcy warto korzystać z systemu całego ciała, lub prościej ćwiczyć wszystkie mięśnie ciała na każdej lekcji.
Kiedy twoja technika stanie się dobra, a twoje ciało stanie się silniejsze, możesz przełączyć się na system dzielony i zacząć zwiększać obciążenie. Teraz powinieneś też robić trzy razy w tygodniu, ale w każdej sesji pracuj nad konkretną grupą mięśniową. Tak więc teraz porozmawiamy niejako o dwóch programach szkoleniowych. Pierwsza z nich przeznaczona jest dla początkujących, a jej głównym zadaniem jest przygotowanie sylwetki. Również w tym okresie musisz wypracować technikę wszystkich ćwiczeń. Jak powiedzieliśmy, w każdym zestawie musisz wykonać od 12 do 15 powtórzeń. Pomiędzy seriami musisz odpocząć przez 60-120 sekund. W zależności od początkowego poziomu gotowości, będziesz musiał trenować w tym schemacie przez trzy miesiące do sześciu miesięcy.
Oto przykład programu na ten okres:
- Przysiady – 3 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg (można zastąpić rumuńskim na wyprostowanych nogach) - 3 zestawy po 12 powtórzeń.
- Wyciskanie na ławce - 3 zestawy po 12 powtórzeń.
- Uginanie sztangi na biceps na stojąco - 3 serie po 15 powtórzeń.
- Podciąganie, szeroki chwyt - 2 do 3 zestawów maksymalnych powtórzeń.
- Spadki - 2 do 3 zestawów maksymalnej liczby powtórzeń.
- Wyciskanie Armii - 3 serie po 15 powtórzeń
- Skręcanie - 3 zestawy maksymalnej liczby powtórzeń.
Gdy przejdziesz do głównego programu treningu siłowego 3 razy w tygodniu, liczba powtórzeń na serię powinna wynosić od 6 do 10, a czas odpoczynku między seriami to 120-180 sekund. Ciężar roboczy należy dobrać tak, aby ostatnie powtórzenia były wykonywane na granicy wysiłku. Rozwijaj obciążenie stopniowo w przyrostach od 1,25 do 2,5 kg. Wyjątkiem jest martwy ciąg, w którym można dodać pięć kilogramów na raz. A teraz sam program treningu siłowego jest 3 razy w tygodniu.
I dzień zajęć
- Wyciskanie na ławce - 3 zestawy od 6 do 8 powtórzeń.
- Uginanie sztangi na biceps na stojąco - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Rzędy gryfu w pozycji pochylonej do pasa - 3 serie po 10 powtórzeń.
- Ćwiczenie na prasie - 3 serie, maksymalna ilość powtórzeń.
2 dzień zajęć
- Przysiady - 3 serie od 6 do 8 powtórzeń.
- Wyciskanie Armii - 3 serie po 10 powtórzeń.
- Łydka podnosi się podczas stania lub siedzenia.
- Ćwiczenie na prasie - 3 serie, maksymalna ilość powtórzeń.
3 dzień zajęć
- Martwy ciąg - 3 serie od 6 do 8 powtórzeń.
- Podciąganie, chwyt szeroki - 3 zestawy, maksymalna ilość powtórzeń.
- Wyciskanie w pozycji leżącej, wąski chwyt - 3 serie po 8 do 10 powtórzeń.
- Kąpiele na nierównych prętach, w razie potrzeby z ciężarkami - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
- Ćwiczenie dla prasy - 3 zestawy maksymalnych powtórzeń.
Jak trenować na wagę, zobacz ten film:
