Ile i jakie aminokwasy należy spożywać dziennie? Dowiedz się i zwiększ swoją wydajność w zakresie siły i wzrostu mięśni. Chociaż niewielu sportowców kalkuluje swoją dietę, wiedzą o niezbędnym dziennym zapotrzebowaniu organizmu na związki białkowe. Ale do uzyskania masy samo to nie wystarczy. Jak wiadomo, związki białkowe po przyswojeniu rozkładają się na struktury aminokwasowe, które następnie wykorzystywane są do różnych celów, w tym do tworzenia nowych włókien mięśniowych.
Należy mieć świadomość, że związki białkowe różnych produktów spożywczych nie mają tego samego profilu aminokwasowego. Jeśli spożywasz głównie białka roślinne, spełnisz dla nich normę, ale nie wszystkie aminy będą dostępne dla organizmu. Jeśli brakuje przynajmniej jednego związku aminokwasowego, proces się nie rozpocznie. Z tego powodu ważniejsza jest dzienna wartość aminokwasów w kulturystyce.
Do obliczenia tego wskaźnika konieczne jest użycie ośmiu związków aminokwasowych, które mają ogromne znaczenie dla wzrostu mięśni. Do tych amin należą tryptofan, leucyna, metionina wraz z cysteiną, izoleucyna, walina, treonina i tyrozyna wraz z fenyloalaniną. Jak zapewne już zrozumiałeś, wszystkie te substancje należą do grupy amin niezbędnych.
Jak określić dzienną dawkę aminokwasów?
Aby poznać dzienną dawkę amin, potrzebujesz następujących informacji:
- Dzienne zapotrzebowanie na związki białkowe.
- Skład aminokwasowy spożywanego białka (do obliczeń przyjmuje się jeden gram związków białkowych).
Następnie wystarczy pomnożyć ilość spożywanego białka i stężenie określonej aminy w składzie tego związku białkowego. W praktyce związki białkowe różnych produktów spożywczych mają różne składy aminokwasowe. Jednak naukowcy wprowadzili koncepcję idealnego białka z optymalną kombinacją aminokwasów.
Istnieją specjalne kalkulatory, które pomogą Ci obliczyć dzienne zapotrzebowanie na aminokwasy w kulturystyce na podstawie spożycia białka w ciągu dnia.
Jak w praktyce wykorzystać dane aminokwasowe?
Załóżmy, że otrzymałeś dane dotyczące Twojego dziennego zapotrzebowania na aminy. Teraz musisz wprowadzić go do swojej diety, a tutaj wszystko jest stosunkowo proste. Chociaż, jak powiedzieliśmy, amin podstawowych jest osiem, można je podzielić na kilka grup, z których najważniejszą jest BCAA.
Powinieneś wiedzieć, że te trzy aminy dominują w tkance mięśniowej i dlatego są ważne przede wszystkim dla kulturystów. Jeśli obliczysz swoją dietę zgodnie ze wskaźnikami BCAA, to organizmowi zostaną dostarczone inne aminy. Powiedzmy, że musisz spożywać 120 gramów białka w ciągu dnia. Po obliczeniach uzyskałeś, że leucyna, walina i izoleucyna powinny wynosić odpowiednio 8,4, 6 i 4,7 grama.
Podziel wszystkie pokarmy zawierające białko na trzy części, a następnie podziel równo między nie a zapotrzebowanie na BCAA. W naszym przypadku dla waliny byłoby to 2 gramy. Następnie pozostaje zwrócić się do odpowiedniej literatury i znaleźć w niej ilość potrzebnych produktów. Na przykład 2 gramy waliny można uzyskać z 1,25 litra mleka, 180 gramów mięsa i 5 jaj.
Te obliczenia mogą wydawać się niezwykle skomplikowane, ale w praktyce tak nie jest. Co więcej, jeśli zamierzasz poważnie zaangażować się w kulturystykę, musisz się na to przygotować.
Dowiesz się o dziennej dawce aminokwasów, funkcjach białka i innych ważnych czynnikach w kulturystyce z tego filmu Olgi Koltunovej:
