Przekonaj się, czy włączenie przysiadów do procesu treningowego jest naprawdę korzystne dla mężczyzn i jakie ich rodzaje są lepsze – z ciężarami czy z własnym ciężarem. Przysiady to nie tylko jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, ale także skuteczne. Podczas wykonywania ruchu aktywnie uczestniczą nie tylko mięśnie nóg, ale także plecy i duża liczba małych mięśni. Przekonajmy się, jakie mogą być korzyści z przysiadów dla zdrowia mężczyzn.
Czy przysiady mają jakieś korzyści zdrowotne dla mężczyzn?
Nikt nie będzie kwestionował faktu, że każda umiarkowana aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Naukowcy już dawno udowodnili. Że korzyści płynące z przysiadów dla zdrowia mężczyzn są bardzo znaczące. Oto tylko kilka pozytywnych efektów tego ćwiczenia:
- Poprawia krążenie krwi w okolicy miednicy i całym ciele. Dzięki temu skóra przez długi czas zachowuje swoją elastyczność i koloryt.
- Przysiady mogą wzmocnić mięśnie pleców i brzucha, co pozytywnie wpływa na postawę.
- Poprawia się wydolność mięśnia sercowego i wzrasta napięcie naczyń krwionośnych.
- Poprawia się koordynacja ruchu.
- Procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu, co pozwala pozbyć się nadwagi.
- Podczas przysiadów mięśnie brzucha biorą czynny udział w pracy i aby je wzmocnić, ćwiczenie to praktycznie nie ustępuje wydajnością skręcaniu.
- Poprawia się praca stawów kończyn dolnych.
- Do robienia przysiadów nie potrzebujesz dużo miejsca i specjalnego sprzętu do ćwiczeń.
Wartość przysiadów polega na aktywnym ćwiczeniu dużej ilości mięśni ciała. Korzystając z różnych rodzajów ćwiczeń, możesz skupić się na określonej grupie mięśni. Naukowcy udowodnili, że przysiady mają korzystny wpływ na wszystkie układy organizmu. Dotyczy to również zdrowia mężczyzn, ponieważ ćwiczenia poprawiają krążenie krwi w okolicy miednicy. Wielu lekarzy uważa, że regularne wykonywanie tego ruchu to doskonały sposób na zapobieganie impotencji.
Ponieważ w pracy bierze udział duża liczba mięśni, organizm w odpowiedzi na to przyspiesza produkcję testosteronu. Wszyscy wiedzą o wpływie tej substancji hormonalnej na zdrowie mężczyzn. Zawodowi kulturyści zwracają również uwagę, że bez włączenia przysiadów do programu treningowego nie będzie działać na przyrost masy mięśniowej w całym ciele. Ciało dąży do równowagi we wszystkich sprawach, a jeśli Twoje nogi są opóźnione w rozwoju, trudno będzie zwiększyć mięśnie, powiedzmy, ramion.
Rodzaje przysiadów z masą ciała
Dziś w kulturystyce stosuje się wiele rodzajów przysiadów. I nie wszystkie wymagają obciążenia. Nie myśl, że przysiady z masą ciała nie mogą być skuteczne. Teraz przyjrzymy się najskuteczniejszym rodzajom tego ruchu, które można wykonywać w domu bez ciężarów.
Głębokie przysiady
Większość trenerów uważa, że głębokie przysiady stanowią poważne zagrożenie dla stawów kolanowych. Dotyczy to jednak treningu ze sztangą. Nasz aparat stawowo-więzadłowy jest w stanie wytrzymać obciążenie organizmu. Aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie, musisz monitorować swoją postawę – plecy powinny pozostać płaskie. Jeśli zostanie naruszony, spada skuteczność ruchu.
Ważnym punktem jest również pozycja nóg, które powinny znajdować się na poziomie stawów barkowych. Jednocześnie możliwa jest zmiana odległości między stopami, co doprowadzi do przesunięcia nacisku obciążenia. Jeśli nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, to są to klasyczne przysiady.
Przysiady na ławce
Nie każdy może od razu wykonywać głębokie przysiady ze wszystkimi technicznymi niuansami. Dzieje się tak, ponieważ to ćwiczenie wymaga dobrze rozwiniętego poczucia równowagi. Jeśli nie jesteś jeszcze pewny swoich umiejętności, możesz robić przysiady na ławce lub innej stabilnej, niskiej powierzchni. Stopniowo poprawi się Twoje poczucie równowagi i będziesz mógł robić głębokie przysiady.
Przysiady sumo
Zapewne już zrozumiałeś, że nazwa tego ruchu kojarzy się z japońską walką narodową o tej samej nazwie. Aby go wykonać, musisz szeroko rozstawić nogi i wywinąć stopy na zewnątrz prawie do granic możliwości. W rezultacie ładunek przesunie się na podudzie. Pamiętaj, że to ćwiczenie jest idealne dla początkujących sportowców, którzy nie mieli jeszcze wystarczająco dużo czasu na rozwinięcie poczucia równowagi. Uważaj również na stawy kolanowe, które powinny być skierowane w stronę palców, a nie do przodu podczas ruchu w dół.
Przysiady z wykrokiem
Kolejny świetny rodzaj przysiadu, który przesuwa środek ciężkości ciała i działa na mięśnie pod innym kątem. Upewnij się, że stopa Twojej przedniej stopy całkowicie spoczywa na ziemi, a druga jest do niej prostopadła. Opuść się, aż oba stawy kolanowe będą zgięte pod kątem prostym. Czyniąc to, ważne jest utrzymanie prawidłowej postawy.
Chodzący wykroki
To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale jeśli zawsze wracasz do pozycji nożycowej podczas przysiadu z wykrokiem, to tutaj robisz krok do przodu.
Składany nóż Squat
Zajmij pozycję stojącą twarzą do stabilnej powierzchni o wysokości od 50 do 100 centymetrów. W takim przypadku nogi powinny znajdować się na poziomie stawów barkowych. Zacznij przechylać ciało do przodu, aż dłonie dotkną powierzchni przedmiotu i przenieś ciężar ciała na dłonie. Trzymając rdzeń prosto, zacznij zginać stawy kolanowe i opuść się do głębokiego przysiadu. Odpychając się nogami i rękami, wróć do pozycji wyjściowej.
Przysiady na jednej nodze
To ćwiczenie wymaga dobrej kondycji fizycznej i warto z niego czytać. Jedna noga musi być podniesiona do poziomu bioder i starać się trzymać ją prosto. Wyciągnij przed siebie ramiona. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Wykonuj przysiady na roboczej nodze. Jeśli nie możesz od razu pracować z pełną amplitudą, wykonuj częściowe przysiady. Aby łatwiej utrzymać równowagę, możesz trzymać się dowolnego podparcia. Chociaż idealnie ćwiczenie powinno być wykonywane bez wsparcia.
Przysiady z obciążeniem
Klasyczne przysiady ze sztangą na ramię
To bez przesady jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg. Praca obejmuje pośladki, przywodziciele, odcinek lędźwiowy, łydki oraz grupę mięśni stabilizujących. Gdy drążek jest na stojakach, chwyć drążek rękami nieco szerszymi niż stawy barkowe. Następnie umieść muszlę na ramionach w dogodnym dla siebie miejscu. Jeśli pracujesz z dużymi ciężarami, powinieneś podłożyć ręcznik pod drążek.
Zdejmij sztangę i zrób krok do przodu, mając stopy nieco szersze niż stawy barkowe i wystawiając palce stóp na zewnątrz. Po wdechu wstrzymaj oddech i zacznij płynnie schodzić. Niezbędne jest wyprostowanie pleców. Bez zaokrąglania lub odrzucania. Ruch w dół powinien być wykonywany, aż biodro będzie równoległe do podłoża. Oto kilka pomocnych wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać przysiady:
- Nie zwiększaj wagi roboczej, dopóki nie opanujesz techniki. Możesz rozpocząć trening z pustym paskiem.
- Nie używaj bezwładności, aby ułatwić pracę.
- Kręgosłup musi pozostać w neutralnej pozycji podczas całego ćwiczenia.
- Wyprostuj klatkę piersiową i uważaj na stawy barkowe, które nie powinny być zaokrąglone.
- Podczas ruchu w dół stawy kolanowe nie powinny wychodzić poza poziom skarpet.
- Masa ciała powinna być skoncentrowana na piętach i śródstopiu. Nie możesz zdjąć pięt z ziemi.
- Staraj się zachować naturalny łuk w okolicy lędźwiowej. Jeśli nie jest to możliwe, nie zginaj stawów kolanowych pod kątem prostym.
Przysiad ze sztangą
To ćwiczenie pozwala skupić większość obciążenia na mięśniu czworogłowym. Ponadto w pracy aktywnie uczestniczą ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. Nogi powinny znajdować się na poziomie stawów barkowych. Trzymaj sprzęt sportowy chwytem nad głową, a sztanga powinna być umieszczona na górnej części klatki piersiowej i przednich deltach. Aby ułatwić trzymanie sztangi, możesz skrzyżować ręce. Reszta techniki przypomina klasyczne ćwiczenie.
Przysiady plyometryczne
Ćwiczenia te mają na celu rozwijanie siły mięśni nóg.
Skaczące wypady
Przyjmij pozycję wyjściową, podobną do przysiadu na wykroku. Podskocz i wyląduj w pozycji wyjściowej z lekko ugiętymi kolanami. Ćwiczenie jest konieczne dla każdej nogi.
Skoki plyometryczne
Nogi są razem i należy szybko się schylić, a następnie skoczyć do przodu. Podczas lądowania nogi muszą być blisko siebie. Wykonując to ćwiczenie, powinieneś skupić całą uwagę nie na liczbie powtórzeń, ale na sile skoku. Jeśli ćwiczenie stanie się dla ciebie zbyt łatwe, zacznij je wykonywać na jednej nodze.
Skoki do podpory
Ustaw się przed podporą, której górna powierzchnia znajduje się poniżej stawów kolanowych. Opuść się do półprzysiadu i bez zmiany pozycji podskocz, wyląduj na podporze. Przytrzymaj tam przez jedną liczbę, aby naprawić lądowanie i wrócić do pozycji wyjściowej. Następnie bez przerwy zeskocz na ziemię, przyjmij pozycję wyjściową i powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenie „Żaba”
To lekka wersja poprzedniego ruchu. Musisz także obniżyć się do półprzysiadu z rękami przed sobą. Następnie mocnym ruchem, przy udziale wszystkich mięśni, podskocz w górę. Skok powinien być wydłużony, a nogi wyprostowane w powietrzu. Wyląduj w pozycji półprzysiadu.
Burpee
To ćwiczenie jest bardzo popularne w sporcie CrossFit. Należy ostrzec, że ruch ten jest dość skomplikowany pod względem technicznym. Zajmij pozycję stojącą ze stopami na poziomie stawów barkowych. To będzie pozycja wyjściowa. Szybko opuść się do pełnej pozycji przysiadu, opierając dłonie na ziemi. Jednym szybkim ruchem odrzuć nogi do tyłu, przyjmując pozycję leżącą (deska). Następnie musisz odepchnąć się od ziemi i podciągnąć nogi tułowiem do ramion, podskoczyć z potężnym szarpnięciem.
To ćwiczenie ma kilka zalet:
- Pomaga wzmocnić mięśnie całego ciała.
- Doskonale pompuje mięśnie tułowia.
- Do wykonania potrzeba dużo energii.
- Aktywuje procesy metaboliczne.
- Poprawia koordynację ruchów.
- Zwiększa elastyczność.
- Rozwija wskaźnik siły eksplozywnej.
To wszystkie informacje, którymi planowaliśmy się z Wami podzielić na ten temat - przysiady dla zdrowia mężczyzn.
Aby dowiedzieć się więcej o korzyściach i znaczeniu przysiadów, obejrzyj poniższy film:
