Przeprost jest dość popularny w kulturystyce. Przyczyniło się do tego wiele czynników. Dowiedz się, jak przeprost jest używany w kulturystyce. Przeprosty to ćwiczenia mające na celu rozwój prostowników pleców, zginaczy bioder i mięśni pośladkowych. W ostatnich latach przeprost w kulturystyce zyskał sporą popularność, co ułatwiły:
- Minimalne ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń;
- Zdolność do utrzymania napięcia mięśniowego;
- Całkowity brak stresu na kręgosłupie;
- Minimalny nacisk na stawy;
- Wzmacniający gorset ścięgna kręgosłupa.
Wszystkie te czynniki z pewnością odegrały dużą rolę w popularności przeprostu. Ćwiczenia polecane są zarówno początkującym sportowcom, jak i osobom z osłabionymi plecami.
Podczas ćwiczeń wykorzystywane są następujące mięśnie:
- Nogi - mięsień przywodziciela uda;
- Ciało - trapezy, mięśnie romboidalne, grupa mięśni brzucha, prostowniki kręgosłupa.
Technika wykonywania przeprostu w kulturystyce
Połóż się twarzą w dół na maszynie i zabezpiecz pięty za wałkiem. Następnie zacznij wykonywać skłony w dół, płynnie wracając do pozycji wyjściowej. W takim przypadku ciało powinno tworzyć linię prostą w skrajnym górnym punkcie trajektorii. W tej pozycji powinieneś naprawić ciało na 2-3 sekundy. Konieczne jest również upewnienie się, że nie ma zginania w okolicy lędźwiowej.
Podczas wykonywania ćwiczenia nie możesz korzystać z bezwładności ruchu. Ćwiczenie należy wykonywać z pełną amplitudą, kontrolując całą trajektorię. Podczas schylania się, wydychaj i wdychaj, gdy poruszasz się w górę.
Przeprost można wykonać w kulturystyce i przy braku specjalnego symulatora. W takim przypadku należy położyć się na wzniesieniu, aby ciało pozostało zawieszone. Poproś przyjaciela, aby trzymał nogi i zaczął wykonywać ruch.
W drugim przykładzie wykonania przeprostu zastosowano równoległe pręty. Musisz ustawić się tak, aby przód uda znajdował się na jednym drążku, a nogi były zabezpieczone pod drugim. Ćwiczenia oporowe można rozpocząć z czasem, aby zwiększyć efektywność ćwiczeń i lepiej stymulować wzrost mięśni. Ładunek można trzymać w rękach lub zabezpieczyć w okolicy łopatek.
Przeprost z naciskiem na ścięgna podkolanowe
To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśnia dwugłowego uda. Należy zauważyć, że często pełni ona rolę swoistej liny ratunkowej, która może pomóc w chwilach, gdy inne ćwiczenia nie były skuteczne.
Technika wykonania
Najłatwiej wykonać ćwiczenie w specjalnym symulatorze wyposażonym w podpórkę na biodra. Podczas wykonywania przeprostu w kulturystyce w wersji klasycznej lub innymi słowy w celu rozwoju dolnej części pleców, nacisk powinien być położony na poziomie miednicy sportowca. Aby podkreślić wysiłek na biodrze, należy przesunąć nacisk niżej. W rezultacie powinien znajdować się w okolicy pachwiny. Przy takim ustawieniu ogranicznika większość ładunku spadnie na ścięgna podkolanowe.
Pozycja początkowa
Pozycja wyjściowa nie różni się od klasycznego przeprostu. Utrzymuj ciało w linii prostej z biodrami opartymi na poduszce maszyny. Jedyną różnicą jest kierunek jazdy. W takim przypadku nie powinieneś pochylać się do przodu, ale odchylać się do tyłu. W takim przypadku zgięcie nóg w stawie kolanowym jest konieczne przy wysiłku ścięgien podkolanowych. Jeśli masz pewne doświadczenie treningowe, możesz wykonać ćwiczenie z ciężarkami.
Możliwe błędy w technice
Jednym z głównych błędów przy wykonywaniu tego typu przeprostu jest mała amplituda ruchu. Nie należy go jednak zwiększać przez pochylanie się do tyłu lub przechylanie do przodu. Wynika to z faktu, że wtedy część obciążenia zostanie przeniesiona na mięśnie pleców.
Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że ciało przypomina linię prostą, a zgięte powinny być tylko stawy kolanowe. Najczęściej do wysokiej jakości badania mięśni docelowych wystarczy wykonać dwie lub trzy serie z maksymalną możliwą liczbą powtórzeń.
Odmiany ćwiczeń
Możesz skorzystać z jednego wariantu tego ćwiczenia, który pozwala na zwiększenie zakresu ruchu. Jednak w tym przypadku będziesz potrzebować pomocy towarzysza, który musi mieć przyzwoite wskaźniki siły.
Powinieneś leżeć na ławce tak, aby jej górna krawędź znajdowała się na szczycie mięśnia czworogłowego uda. Twój partner trzyma stopy w okolicy kostki. Twoje ciało powinno być w linii prostej. Podnieś się tak wysoko, jak to możliwe, ale tylko ścięgna podkolanowe powinny być zaangażowane w ruch.
Trzeba powiedzieć, że tę wersję przeprostu w kulturystyce mogą stosować tylko sportowcy z dużym doświadczeniem treningowym.
Przeprost Fitball
To ćwiczenie ma na celu ćwiczenie mięśni biodrowo-żebrowych, lędźwiowych i środkowych pleców. Jako dodatkowe mięśnie podczas ćwiczeń zaangażowane są ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. Należy również zauważyć, że to ćwiczenie jest przeznaczone dla zaawansowanych sportowców. To ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
- Konieczne jest leżenie na fitballu, aby znajdował się w jamie brzusznej. Nogi powinny być wyciągnięte, ręce powinny znajdować się za głową i należy oprzeć się na palcach stóp.
- Napnij mięśnie pleców i wyprostuj, aż tułów i nogi znajdą się w linii prostej.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
W ten sposób w kulturystyce stosuje się przeprost. Jeśli tego ćwiczenia nie ma w twoim programie treningowym, powinno być w nim uwzględnione. Jest bardzo skuteczny i przyczynia się do jakościowego badania wszystkich mięśni biorących udział w ruchu.
W przypadku przeprostu w kulturystyce zobacz ten film:
