Dowiedz się, jak wymachiwać ramionami, aby w 2 miesiące dotrzeć do słynnego trójkąta tułowia w kulturystyce. Zacznij robić postępy już teraz. Sportowcy kulturystyki starej szkoły są nadal idolami dla wielu współczesnych sportowców. Jednocześnie coraz mniej sportowców interesuje się swoimi metodami treningowymi i woli korzystać z nowych, które często nie przynoszą oczekiwanego rezultatu.
W „złotym wieku” kulturystyki sportowcy stosowali podstawowe ruchy, a także duże, ale nie zaporowe ciężary. Wtedy nie było różnych technik i różnych symulatorów. Podstawowe ćwiczenia, sztangi i hantle sprawiły, że są tym, kim są.
Jeśli to wszystko działało wtedy, to dlaczego nie zadziała teraz? Jeśli chcesz położyć podwaliny pod duże ramiona w kulturystyce, ten artykuł jest dla Ciebie.
Trening obręczy barkowej w kulturystyce
Zacznijmy od opisu ćwiczeń kompleksu, a na końcu artykułu podsumowujemy wszystko, co zostało powiedziane.
Podnosi ręce na bok
Rozpocznij trening od tego ćwiczenia. Pozwala wyizolować ładunek i jakościowo obciążyć docelowe mięśnie. Jedną ręką chwyć pobliską maszynę i wyprostuj ciało. Ramię robocze powinno być lekko zgięte. Zacznij przesuwać go na bok do poziomu stawów barkowych. Nie warto podnosić wyżej, ponieważ w tym przypadku trapezy są połączone z pracą. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń każdą ręką.
Należy również pamiętać o konieczności wykonywania serii rozgrzewkowych. Wystarczy kilka łatwych podejść po dziesięć powtórzeń. Odpoczywaj przez 60 sekund między seriami pracy.
Wyciskanie na ławce w pozycji stojącej
Dziś ten ruch jest prawie zapomniany, ale jego skuteczność nie zmniejszyła się z tego powodu. Umieść sprzęt sportowy na wysokości stawów barkowych, a ramiona nieco szerzej na drążku. Ściśnij pocisk bez pełnego prostowania ramion. Kontrolując ruchy, opuść sztangę do pozycji wyjściowej i rozpocznij kolejne powtórzenie. Należy również wykonać jedno podejście na rozgrzewkę i dopiero potem przejść do pracowników.
Podnoszenie ramion na boki w pozycji pochylonej
Ten ruch można wykonywać stojąc lub siedząc. Sprzęt sportowy powinien znajdować się na dole. Zacznij podnosić ramiona, które powinny być lekko ugięte w stawie łokciowym, aż będą równoległe do podłoża. Kiedy osiągniesz szczyt trajektorii, dokręć tylne delty i zacznij opuszczać pociski, mając pełną kontrolę nad ruchem.
Podciąganie sztangi w kierunku podbródka
Ten ruch doskonale wypracowuje trapez i tylne delty. Z technicznego punktu widzenia jest to dość proste i z tego powodu odnotujemy tylko główne niuanse jego realizacji. Chwyt powinien mieć szerokość stawów barkowych. Zacznij podnosić sprzęt sportowy, podczas gdy stawy łokciowe poruszają się w górę i lekko na boki. W górnej pozycji trajektorii zachowaj krótką przerwę i wróć do pozycji wyjściowej. Zauważ, że każde podejście obejmuje dziesięć powtórzeń z wąskim i szerokim chwytem.
Wzruszając ramionami ze sztangą
Jest to jeden z najlepszych ruchów do rozwijania obręczy barkowej. Sprzęt sportowy powinien znajdować się na wysokości bioder. Zacznij zbliżać stawy barkowe do siebie, jakby je potrząsając i utrwalaj w tej pozycji przez kilka sekund. Staraj się nie obracać stawów barkowych podczas ćwiczenia. Kontrolując ruch opuszczaj pocisk.
Kompleks do rozwoju obręczy barkowej
- Podnoszenie jednej ręki na bok - od 3 do 4 podejść, w każdym z nich wykonuje się od 8 do 10 powtórzeń.
- Wyciskanie na ławce w pozycji stojącej - 3 do 4 zestawów, z których każdy wykonuje od 8 do 10 powtórzeń.
- Podnoszenie ramion z hantlami na boki w pozycji pochylonej - od 3 do 4 podejść, w każdym z nich wykonuje się od 8 do 10 powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w kierunku podbródka - 3 do 4 serii, z których każda wykonuje 10 powtórzeń z wąskim i szerokim chwytem.
- Wzruszenia - 3 zestawy, z których każdy wykonuje od 8 do 10 powtórzeń.
Pamiętaj, aby wykonywać serie rozgrzewkowe dla każdego ćwiczenia i odpoczywaj przez 60 sekund między seriami.
Więcej informacji na temat efektywnego treningu ramion znajdziesz w tym filmie:
