Marzysz o bicepsie 50 cm? Następnie musisz przyjąć specjalistyczne ćwiczenia, z których korzystają zawodowcy kulturystyki. Sportowcy muszą uwzględnić trening ramion w swoim programie treningowym, aby mięśnie miały czas na regenerację i osiągnięcie superkompensacji. Ważne jest również, aby objętość treningu była optymalna, a technika wykonywania ruchów wysoka.
Optymalna objętość oznacza obciążenie mięśnia docelowego wymaganym tempem i amplitudą. Dzisiaj porozmawiamy o specjalizacji broni w kulturystyce.
Funkcje treningu dłoni
Wszystkie mięśnie w ciele podlegają tym samym prawom biologii, dlatego sportowcy powinni stosować schemat odzyskiwania stresu, aby uzyskać najlepsze wyniki. Jednak w praktyce wielu sportowców przywiązuje dużą wagę do ruchów izolacyjnych i nie rozwijania obciążenia. W takim przypadku licz na przyrost masy mięśniowej.
To bardzo złożony biologiczny proces adaptacji organizmu do stale rosnącej aktywności fizycznej. Musisz zrozumieć, że będziesz mógł robić postępy, zwiększając obciążenie mięśni docelowych. Ponieważ ramiona są znacznie słabsze pod względem siły od innych grup mięśni, a zwłaszcza gdy są opóźnione w rozwoju, konieczne jest ich odizolowanie. Powinieneś przenieść swój priorytet na technikę ćwiczeń.
W tym celu zaleca się stosowanie urządzeń do mocowania stawów łokciowych podczas wykonywania ćwiczeń na biceps, na przykład prasy kalifornijskiej lub prasy odwrotnej podczas treningu tricepsa. Ławka dla zwierząt może być doskonałym urządzeniem mocującym. I powiedzmy, Arnie użył do tego nylonowego paska.
Musisz również prawidłowo manipulować ciężarami roboczymi, aby sprzęt nie ucierpiał wraz z postępem obciążenia. Może to wyglądać tak: po wykonaniu 15 lub 16 powtórzeń z jednym ciężarem, zwiększ go. Następnie zacznij od 12 powtórzeń i stopniowo doprowadzaj je do 15 lub 16 i ponownie zwiększaj wagę.
Trening dłoni możesz wykonywać raz na 3 lub 4 dni. Wynika to z faktu, że małe grupy mięśniowe szybciej się regenerują w porównaniu z dużymi. Ale czas trwania treningu i jego objętość muszą zostać zmniejszone. Ból mięśni będzie wskazywał na obecność przeciążenia. Jeśli masz bolesność, oznacza to, że przeciążyłeś mięśnie, a duża ilość kwasu mlekowego zaburza produkcję związków białkowych. Dlatego najważniejszą rzeczą w treningu ramion jest progresja obciążenia i prawidłowa technika. Należy dobierać takie ciężary robocze, które nie będą przeszkadzać w technice, nie zapominając przy tym o progresji. Jeśli Twój program treningowy obejmuje więcej niż jedną lekcję rozwoju ramion w ciągu tygodnia, pozostałe grupy powinny być szkolone tylko w celu zachowania formy.
Przyczyny opóźnienia w rozwoju mięśni rąk
W sumie istnieją trzy główne powody, dla których ręce mogą zostać w tyle. Pierwsza to genetyka. Każda osoba ma inną strukturę mięśni. Na przykład niektórzy mają dłuższe bicepsy, a inni krótsze. Podobnie jest z tricepsami.
Długość mięśni odgrywa dużą rolę w tempie postępu ich wzrostu. Im krótszy mięsień, tym dłuższe będzie ścięgno i tym trudniej będzie używać mięśni. Podczas ćwiczeń ciało będzie próbowało wykorzystać inne mięśnie, ponieważ jest to dla niego łatwiejsze. Na podstawie powyższego możemy stwierdzić, że przy krótkim bicepsie bardzo ważne jest jego jakościowe wyizolowanie. Powinieneś także zrobić triceps.
Drugim powodem opóźnienia ręki może być skład mięśni. Jak wiadomo, włókna tkanki mięśniowej są podzielone według liczby mitochondriów i kryterium ATPazy miofibryli. Ktoś ma dużą liczbę wolnych włókien, podczas gdy inni mają szybkie. Dla każdego z nich najskuteczniejsze będą różne metody szkoleniowe. Musisz samodzielnie wybrać system treningowy, który przyniesie więcej rezultatów. Najłatwiej to zrobić za pomocą pamiętnika.
Trzecim powodem są różne błędy, które nie są związane z genetyką lub innymi indywidualnymi cechami sportowca. Najczęściej są to błędy w budowaniu programu szkoleniowego. Podczas ćwiczeń musisz stymulować produkcję związków białkowych, co pozwoli Ci uzyskać efekty. Musisz wprowadzić w życie wszystkie podstawowe zasady kulturystyki, o których powiedziano już ogromną liczbę słów.
Trening na triceps i biceps
Najlepiej byłoby przeznaczyć jeden dzień na rozwój tych mięśni lub połączyć z treningiem grupy barkowej. Podczas jednej lekcji możesz pracować tylko na ramionach, a na drugiej połączyć z grupą barków. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że przy łączeniu musisz najpierw popracować nad ramionami, a dopiero potem przejść do grupy barkowej. Podobnie jest z mięśniami ramion. Najpierw wytrenuj tego, który ma dla ciebie wyższy priorytet.
Trzy techniki są najskuteczniejsze w rozwoju dłoni:
- Nadzbiór;
- Naprzemienność grup mięśniowych;
- Naprzemienne ruchy.
Najskuteczniejsze superserie są wtedy, gdy pracujesz na bicepsie w jednej serii, po czym natychmiast zaczynasz wykonywać ćwiczenia na triceps. Następnie zatrzymaj się na minutę i powtórz podejścia. W takim przypadku mięśnie szybciej się regenerują i poprawia się jakość odżywienia tkanek.
Naprzemienność ćwiczeń polega na wykonywaniu ruchów na jednym mięśniu, a następnie na drugim. Tutaj możesz użyć dropsetów i złożonych podejść. Należy chyba wyjaśnić, że dropset to podejście długoterminowe ze stopniową redukcją masy roboczej. Zintegrowane podejście - 2 ruchy na grupę mięśni, wykonywane pod rząd.
Naprzemienność grup - realizacja całego kompleksu ruchów dla jednej grupy, a następnie dla drugiej. Pozwoli to na zwrócenie większej uwagi na mięśnie docelowe, ponieważ na początku sesji jest znacznie więcej siły niż na jej końcowym etapie.
Więcej informacji na temat specjalizacji rąk znajdziesz tutaj:
[media =
