Dowiedz się, co lepiej wybrać na starość: trening oporowy czy koncentracja na aktywności aerobowej? A może połączyć cardio + siłownię? W każdym wieku człowiek chce być zdrowy i wyglądać atrakcyjnie. Po 50 latach wiele kobiet i mężczyzn myśli o poprawie swojej sylwetki i chce prowadzić zdrowy tryb życia. Dziś postaramy się porozmawiać o tym, które treningi dla osób starszych są lepsze - cardio czy siłownia.
W każdym wieku ważne jest prowadzenie aktywnego trybu życia, a to oznacza właściwe odżywianie i ćwiczenia. To nie tylko świetny sposób na zachowanie zdrowia, ale także okazja do uatrakcyjnienia siebie. Możesz cieszyć się pełnią życia nawet na starość. Dlatego wiele osób po pięćdziesiątce nadal aktywnie angażuje się w siłownie lub po prostu uprawia poranny jogging.
Oczywiście proces treningowy młodego organizmu i osoby starszej ma znaczne różnice. Oznacza to, że osoby starsze powinny unikać pewnych ruchów, aby uniknąć obrażeń. W każdym wieku, w którym zdecydujesz się rozpocząć trening, powinieneś najpierw skonsultować się ze specjalistą. Im starsza osoba, tym bardziej wiążące jest to zalecenie. Przede wszystkim wynika to z faktu, że ze względu na procesy starzenia, które są nieuniknione, wzrasta ryzyko rozwoju różnych chorób.
Jeśli nie skonsultujesz się z lekarzem, sam nie możesz dobrowolnie zaszkodzić swojemu ciału, wykonując ćwiczenia, które są dla ciebie przeciwwskazane. Naukowcy badają skuteczność i bezpieczeństwo treningu osób starszych, zarówno cardio, jak i ćwiczeń na siłowni. Najczęściej takie badania prowadzone są na Zachodzie, ale nikt nie zabrania nam korzystania z wiedzy zagranicznych naukowców.
Głównym zaleceniem dla osób starszych jest przeprowadzanie czterech sesji tygodniowo, trwających co najmniej pół godziny. Ponadto główny nacisk należy położyć na trening siłowy, choć nie należy zapominać również o obciążeniach kardio. Ta recepta dla osób starszych wynika w dużej mierze z faktu, że z wiekiem masa mięśniowa zanika, a napięcie mięśniowe spada. Bardzo ważne jest, aby tego uniknąć, co jest możliwe przy treningu siłowym.
Warto również zwrócić uwagę na rozwój elastyczności, a także realizację ruchów funkcjonalnych, które naśladują codzienne czynności człowieka w zwykłym życiu. Teraz zastanowimy się, który trening dla osób starszych jest lepszy - lepszy jest cardio lub siłownia i zaproponujemy przybliżony plan prowadzenia tych zajęć.
Trening cardio na starość
Jak wiadomo, obciążenia kardio mogą zwiększyć wydolność mięśnia sercowego, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju różnych chorób tego narządu. Na starość jest to bardzo ważne i trzeba używać tego typu obciążenia. Naukowcy zalecają ćwiczenia z intensywnością, która podnosi tętno i aktywuje proces pocenia się. Powinieneś spróbować porozmawiać, aby ustalić, czy intensywność treningu jest wystarczająca. Jeśli w tej chwili możesz spokojnie komunikować się, kontynuuj pracę w tym trybie. W takim przypadku będziesz w stanie zmaksymalizować skuteczny wpływ na serce i układ naczyniowy, zapewniając jednocześnie brak ewentualnego przeciążenia. Istnieje wiele opcji cardio i na pewno możesz znaleźć tę, która najbardziej Ci odpowiada.
Powiedzieliśmy już, że w ciągu tygodnia trzeba robić cztery razy i można naprzemiennie wykonywać ćwiczenia aerobowe, aby urozmaicić proces treningowy. Oto najpopularniejsze i łatwo dostępne rodzaje treningów cardio:
- Pływanie.
- Pieszy.
- Aerobik.
- Jogging.
- Aerobik wodny.
- Korzystanie z różnych urządzeń cardio itp.
Możesz przyciągnąć na swoje zajęcia znajomych lub krewnych i nawet nie zauważysz, jak minie półgodzinny trening.
Trening siłowy dla osób starszych
Przypomnijmy, że w ramach tego artykułu mówimy o tym, które treningi dla osób starszych są lepsze: cardio czy siłownia. Rozważaliśmy już pierwszy rodzaj treningu, a teraz powinniśmy porozmawiać o treningu siłowym. Całkiem stosowne jest tutaj omówienie wyników badań, w których brały udział osoby starsze.
Na przykład w Wielkiej Brytanii w trakcie badań stwierdzono, że pod wpływem obciążeń energetycznych wyraźnie poprawiło się napięcie mięśniowe, a niszczenie mięśni spowodowane procesami starzenia ustało. W badaniu wzięły udział osoby w wieku od 66 do 88 lat. Załóżmy również, że eksperyment był bardzo długi i niektórzy badani byli zaangażowani na rok.
Ponieważ na starość, w zwykłym życiu, maksymalne obciążenie spada na mięśnie nóg, to właśnie na tę grupę ukierunkowano program treningowy zastosowany w badaniu. W efekcie naukowcy odnotowali wzrost masy mięśniowej średnio o 15 proc. oraz wzrost parametrów siłowych.
Zauważ, że w ciągu pierwszych kilku tygodni badania badani wykazywali dość szybki wzrost siły. Wynika to przede wszystkim z poprawy połączeń nerwowo-mięśniowych, którą obserwuje się u wszystkich początkujących sportowców w każdym wieku. Ponadto naukowcy odnotowują poprawę struktury tkanki mięśniowej, co osiągnięto również poprzez regularne treningi.
Czas przejść do praktycznych porad, bo tylko odpowiednio zorganizowany proces szkoleniowy może być skuteczny. Bardzo ważne jest, aby pamiętać o rozgrzewce, a na starość ten element treningu nabiera jeszcze większego znaczenia, ponieważ aparat stawowo-więzadłowy i same mięśnie nie są w najlepszej kondycji. Trening siłowy w starszym wieku powinien być wykonywany dwa razy w tygodniu w czasie jednej sesji od 20 do 45 minut. Intensywność treningu powinna być umiarkowana.
W starszym wieku niewiele osób myśli o zwiększeniu parametrów wytrzymałościowych i przybieraniu na wadze. Nie oznacza to konieczności wykonywania specjalistycznych ćwiczeń i aktywnej pracy z wolnymi ciężarami. Na starość o wiele bardziej przydatne jest wykonanie dwóch ruchów mięśni nóg, pleców, brzucha, klatki piersiowej, ramion, a także obręczy barkowej. Powinieneś pracować w dwóch lub maksymalnie trzech zestawach, z których każdy będzie miał od 8 do 2 powtórzeń. O priorytecie wykonywania ćwiczeń funkcjonalnych mówiliśmy już powyżej. Oto przykładowy program treningowy dla seniorów na siłowni.
I dzień zajęć
- Pręty z bloków pionowych i poziomych.
- Prasa stołowa na maszynie Smith.
- Wyciskanie na ławce pochyłej.
- Hodowla hantli w pozycji stojącej.
- Redukcja hantli podczas leżenia.
- Rząd sztangi umieszczony za plecami.
2 dzień zajęć
- Podnoszenie łydek.
- Prasa do nóg.
- Przedłużenie nóg na symulatorze.
- Zginanie nóg do pozycji leżącej na symulatorze.
Główną różnicą między treningiem w starszym wieku a treningiem młodych ludzi jest mniejsza intensywność i preferencja symulatorów do pracy z wolnymi ciężarami. Wynika to przede wszystkim z kruchości stawów i możliwości zmniejszenia obciążenia serca, a także układu naczyniowego i oddechowego.
Dowiedz się więcej o treningu na starość z tej historii:
