Opinie kulturystów dotyczące cardio są zupełnie przeciwne. Dowiedz się, czy są niezbędne kulturystom, czy lepiej nie używać ich w treningu. Zdecydowana większość sportowców siłowych ma negatywny stosunek do obciążeń tlenowych. Niektórzy używają tego rodzaju obciążenia w swoich programach treningowych, ale najczęściej nie jest to zwykły trening cardio dla wszystkich, ale trening kondycyjny. Dziś dowiemy się, czy sportowcy potrzebują treningu kondycyjnego czy cardio do pompowania.
Adaptacja organizmu do stresu cardio
Ciało ludzkie reaguje inaczej na każdy rodzaj obciążenia. Aby określić możliwości swojego organizmu, wystarczy przeprowadzić ciężki trening o dużej intensywności z minimalnymi przerwami na odpoczynek. Jednak kulturyści muszą budować masę mięśniową, a ta metoda nie jest optymalna do tego zadania. Wynika to z konieczności podłączenia do pracy innego systemu wymiany energii.
Większość sportowców nie zdaje sobie sprawy, że w ich trening zaangażowany jest fosfagenny system energetyczny. ATP/KF lub system fosfageniczny to system zasilania krótkotrwałego, który przy pełnej mocy jest zdolny do pracy przez około sześć sekund i jest całkowicie wyłączany po pół minuty intensywnego obciążenia. Źródłami energii w tym układzie są adenozynotrójfosforan (ATP) i fosforan kreatyny (CP). Jednocześnie organizm nie wykorzystuje w tym przypadku tlenu. Przy umiarkowanym uzupełnieniu zapasów energii potrzeba od 30 do 60 sekund, a na pełne od 3 do 5 minut.
Glikoliza to system o średnim czasie trwania, który włącza się po 15 sekundach i osiąga pełną moc po 30 sekundach. Po pracy przez minutę wyłącza się prawie całkowicie. Źródłem energii w nim jest glukoza, która pochodzi z krwi lub wykorzystywane są rezerwy glikogenu mięśniowego.
Podczas ćwiczeń beztlenowych glikoliza trwa około dwóch minut, w wyniku czego dochodzi do syntezy kwasu mlekowego. Z pewnością każdy sportowiec zna uczucie pieczenia w mięśniach, które wynika z obecności tej substancji w tkankach mięśniowych. Należy również zauważyć, że glikoliza może działać również przy ćwiczeniach aerobowych. W rezultacie organizm syntetyzuje mniej kwasu mlekowego, a także energii, której zapasy trwają zwykle pięć minut.
Sportowcy powinni pamiętać, że podczas treningów organizm wykorzystuje system fosfagenny, dzięki czemu możliwe jest wykonywanie wycisków i martwych ciągów. Należy zauważyć, że ten system jest łatwiejszy dla organizmu w porównaniu z glikolizą. Organizm wykorzystuje glikolizę do treningu kondycyjnego lub cardio do pompowania. Tak więc glikoliza jest źródłem energii dla wyścigów na średnich dystansach lub dropów. Jeśli sportowiec staje przed zadaniem zwiększenia masy mięśniowej, powinien skupić się na układzie fosfagennym i uważać na glikolizę (trening kondycyjny). W związku z tym należy sformułować kilka zasad, których powinni przestrzegać wszyscy sportowcy siłowi:
- Przy treningu warunkowym maksymalny wysiłek mięśni nie powinien trwać dłużej niż 5-15 sekund iw żadnym wypadku nie powinien przekraczać pół minuty.
- Po każdym takim obciążeniu ciało musi odpocząć przez minutę.
- Podobny cykl obciążenia i spoczynku należy powtórzyć od 5 do 15 razy. W razie potrzeby można zrobić więcej.
- Ogólny poziom obciążenia nie powinien być zbyt wysoki, na przykład taki, aby nie można było złapać oddechu przez długi czas.
Przykłady ćwiczeń cardio
Ważony pchanie sań
Należy zauważyć, że ten symulator może nie być dostępny w każdej siłowni. Jeśli są na wyposażeniu, należy pchać sanki od 5 do 20 metrów i odpoczywać przez 30 do 60 sekund.
Ergometr narciarski
Czas trwania intensywnego ruchu powinien wynosić około 10 sekund, po czym należy po prostu utrzymać symulator w ruchu przez 20 sekund. Powtarzaj to ćwiczenie przez 3-10 minut.
Skakanka
Skacz przez 15 sekund. Następnie zatrzymaj się na 30–45 sekund. Czas ćwiczeń powinien wynosić od 5 do 15 minut.
Worek treningowy
Kulturystom wystarczy wykonać ćwiczenie przez 10-15 sekund, a jeszcze lepiej śledzić ciosy. Po 15–20 dobrych trafieniach przerwij.
Inne rodzaje treningów cardio
Chodzenie w szybkim tempie to bardzo dobry sposób na zachowanie zdrowia. Będzie to szczególnie przydatne w okresie rekonwalescencji po kontuzji lub chorobie, kiedy intensywny trening nie jest możliwy. Jednocześnie chodzenie nie wpływa na liczbę jednostek motorycznych i włókien mięśniowych. Sportowcy mogą korzystać z tego ćwiczenia aerobowego bez obawy o możliwy spadek ich wydajności.
Ponadto należy powiedzieć kilka słów o organizacji odpoczynku podczas wykonywania treningów cardio. Przede wszystkim wszystko zależy od intensywności obciążeń. W niektórych przypadkach lepiej jest korzystać z aktywności na świeżym powietrzu, na przykład podczas korzystania z ergometru narciarskiego.
Aktywny odpoczynek nie powinien być trudniejszy niż chodzenie w szybkim tempie. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację. Na przykład, jeśli użyłeś sań jako ładunku, który został pchnięty na odległość 15 metrów, nie powinieneś aktywować trzydziestosekundowej pauzy. Po prostu stój i odpocznij.
Ćwiczenia opisane powyżej możesz wykonywać od jednego do czterech razy w ciągu tygodnia. W dużej mierze wszystko zależy od dostępności wolnego czasu. Trening kondycyjny stosuje się po treningu siłowym lub jeśli masz czas, możesz zająć cały dzień.
Pojedynczy trening cardio nie powinien trwać dłużej niż 30 minut, ale najczęściej wystarczy 15 minut. Unikaj zmęczenia podczas ćwiczeń aerobowych.
Powyższe zalecenia dotyczące stosowania kondycjonowania lub cardio w kulturystyce pomogą poprawić stan zdrowia bez wpływu na wyniki sportowe.
Aby uzyskać więcej informacji na temat korzystania z obciążeń kardio, obejrzyj ten film:
