Dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać cardio w zależności od swoich celów: spalaj tłuszcz lub zwiększaj wytrzymałość, jak zawodowi biegacze i sprinterzy. Coraz częściej pojawia się opinia, że trening cardio ze stałą skutecznością nie tylko nie pomoże schudnąć, ale może być szkodliwy. Co więcej, przez kilkadziesiąt lat wszyscy sportowcy stosowali stałe obciążenia tlenowe podczas suszenia. Zastanówmy się, które treningi cardio są bardziej efektywne - stała intensywność czy interwał.
Różnice między kardio interwałowym a stałą intensywnością
Przerywane cardio staje się coraz bardziej popularne w przypadku utraty wagi. Dziś można znaleźć wiele zaleceń dotyczących konieczności wyboru dokładnie interwałowych ćwiczeń aerobowych, ponieważ ćwiczenia cardio o stałej intensywności prowadzą do utraty masy mięśniowej.
Od prawie czterdziestu lat wszyscy kulturyści stosują ćwiczenia aerobowe o stałej intensywności w celu zlikwidowania nadmiaru tkanki tłuszczowej, jednak z niewiadomych przyczyn dzisiaj ten rodzaj treningu stał się szkodliwy. Najprawdopodobniej fakt ten wynika z braku wiedzy większości sportowców na temat ćwiczeń cardio mających na celu walkę z tkanką tłuszczową. W rezultacie powoli chodzą na bieżniach, spalając co najwyżej sto kalorii i nie mogą zrozumieć, dlaczego tłuszcz nie znika.
Najpierw zdefiniujmy definicję tych rodzajów treningu. Cardio o stałej intensywności to każdy rodzaj ćwiczeń aerobowych, który utrzymuje określoną intensywność przez całą sesję. Z kolei trening interwałowy to wykorzystanie cykli pracy o wysokiej i niskiej intensywności każdego rodzaju aktywności. To, co powszechnie nazywa się cardio interwałowe, jest połączeniem dwóch pierwszych rodzajów obciążenia. Ta metoda treningu jest bardziej odpowiednia dla osób, które nigdy wcześniej nie uprawiały sportu i nie mogą fizycznie wytrzymać nawet kilkudziesięciu minut ćwiczeń aerobowych.
Zalety i wady Cardio o stałej intensywności
Zalety
Ten rodzaj treningu pozwala spalić maksymalną ilość kalorii, których ilość zależy od intensywności wybranej przez sportowca. To najlepszy wybór dla początkujących, którzy mogą często wykonywać te sesje w dowolnym momencie. Twoje wyniki będą bezpośrednio zależeć od intensywności, czasu trwania i częstotliwości treningu.
niedogodności
Kardio w pomieszczeniach jest nudne. Dużo ciekawiej jest jeździć na rowerze czy biegać na świeżym powietrzu, ale istnieje szereg ograniczeń dotyczących ich prowadzenia, o których teraz nie będziemy mówić. Nadmierny entuzjazm do obciążeń kardio może prowadzić do utraty masy mięśniowej, co jest bardzo niepokojące dla przedstawicieli sportów siłowych.
Ponadto częste stosowanie jednego rodzaju treningu może spowodować kontuzję. Na przykład duża liczba rowerzystów ma problemy z kolanami. Hobbyści mogą tego uniknąć, po prostu zmieniając czynności. Ważne jest, aby zrozumieć, że jeśli masz niski wynik wytrzymałości, trening cardio będzie nieskuteczny w przypadku utraty wagi. Średnio w ciągu godziny treningu będziesz w stanie spalić od 300 do 600 kalorii, co nawet biorąc pod uwagę tygodniową utratę energii, nie jest wynikiem wybitnym. Jeśli stosujesz średnią intensywność i pracujesz pół godziny, to nie powinieneś nawet mówić o zużyciu energii, ze względu na jej skąpość.
Dziś można usłyszeć stwierdzenia, że obciążenia kardio nie przynoszą efektów ze względu na przystosowanie się do nich organizmu. Przepraszamy, ale ciało dostosowuje się również do określonej wagi podczas treningu siłowego. Jeśli możesz robić postępy ze sztangą po prostu zwiększając jej wagę, to samo możesz zrobić z ćwiczeniami aerobowymi.
Weźmy na przykład trenażer eliptyczny. Załóżmy, że ciężko trenujesz na poziomie 6 przez 50 minut z tętnem 145 uderzeń. Po tym, jak twoje ciało przyzwyczai się do obciążenia, a tętno spadnie do 130 uderzeń, przy wszystkich innych rzeczach bez zmian, możesz zrobić jeden z dwóch sposobów.
Modne jest przejście na wyższy poziom trudności, kontynuowanie treningu przez te same 50 minut lub wydłużenie czasu sesji, pozostając na szóstym poziomie.
Plusy i minusy treningu interwałowego cardio
Zalety
W rezultacie musisz poświęcić mniej czasu na spalanie większej ilości tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że podczas samego treningu utrata energii nie wydaje się być duża. Po tego typu treningu organizm potrzebuje dużo tlenu, dzięki czemu wzrasta zużycie energii.
Kardio interwałowe może ćwiczyć mięśnie, aby wydajniej zużywać tłuszcz na energię. Wspomnieliśmy już o oszczędności czasu, która może być bardzo istotnym czynnikiem we współczesnym życiu. Poza tym trening interwałowy nie jest tak nudny w porównaniu z treningiem klasycznym.
niedogodności
Dla początkujących sportowców trening interwałowy może nie być najlepszym wyborem. Jednak dla początkujących intensywny trening siłowy również będzie trudny z podobnego powodu – ich organizm po prostu nie jest przygotowany na takie obciążenia.
Nawet doświadczonym sportowcom nie zaleca się stosowania cardio interwałowego częściej niż dwa razy w tygodniu. Aby uzyskać pożądane rezultaty treningu interwałowego, musisz być przygotowany do ciężkiej pracy i przyzwyczaić się do pieczenia mięśni nóg. Jeśli nie masz zamiaru ciężko pracować, to zajęcia interwałowe na nic ci się nie przydadzą.
Jednocześnie niektórzy sportowcy korzystają z tego typu treningu na co dzień. Nie jest to jednak dobry pomysł. Powinieneś pracować, aż poczujesz się wyczerpany i bardzo zmęczony, ale nie tak często. Czasami sportowcy mają nawet nudności po treningu interwałowym.
Dowiedz się więcej o kardio interwałowym i kardio klasycznym w tym filmie:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
