W kulturystyce intensywność treningu zmienia się nie tylko ze względu na progresję obciążeń, ale także ze względu na zmniejszenie odpoczynku i innych chipów, o czym przekonasz się już teraz. Przed rozpoczęciem rozmowy o tym, jak zmienić intensywność treningu w kulturystyce, musisz zdecydować się na samą koncepcję „intensywności”. W kulturystyce intensywność zależy od ciężaru roboczego sprzętu sportowego lub procentu powtarzalnego maksimum (RM). Przyjęto następującą klasyfikację szkolenia:
- Trening o niskiej intensywności - od 10 do 40% PM;
- Trening o średniej intensywności – od 40 do 80% PM;
- Trening o wysokiej intensywności - od 80 do 100% PM.
Przy szerszym rozważeniu pojęcia „intensywność” możemy powiedzieć, że jest to ilość energii wydatkowanej na jednostkę czasu, na przykład jedną lekcję lub cykl.
Intensywność treningu kulturystycznego podczas przyrostu masy
Aby zapobiec adaptacji mięśni do obciążenia, sportowcy muszą zmieniać intensywność treningu. Takie podejście do organizacji procesu szkoleniowego nazywamy periodyzacją. Maksymalne wyniki można osiągnąć za pomocą następującego schematu:
- 1 tydzień - trening o wysokiej intensywności;
- 2 tygodnie - zajęcia o średniej intensywności;
- 3 tydzień - maksymalny trening o wysokiej intensywności;
- Intensywność 4 tygodni jest niska.
Głównym błędem popełnianym przez większość sportowców jest utrzymywanie intensywności na mniej więcej tym samym poziomie co tydzień. Zmniejszając obciążenie co czwarty tydzień, sportowcy będą mogli trenować efektywniej przez pozostałe tygodnie. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać danej czynności w tej chwili, nie oznacza to wcale, że nie można jej wykonać w przyszłości.
W tygodniach o niskiej intensywności, kiedy mięśnie są znacznie mniej obciążone, dasz im możliwość przystosowania się do stresu otrzymanego w ciągu ostatnich trzech tygodni.
Należy pamiętać, że w kulturystyce proces treningowy opiera się właśnie na zdolności organizmu do przystosowania się do obciążeń stymulujących. Nie da się jednak jednocześnie stymulować adaptacji i jej osiągnąć. Te dwa procesy mogą zachodzić tylko sekwencyjnie. Gdy obciążenie jest redukowane na krótki okres czasu (jeden tydzień), znacznie łatwiej jest mięśniom przystosować się do poprzednich. Należy również pamiętać, że przyrosty siły zwiększają się po zakończeniu treningu o niskiej intensywności w ciągu kolejnego tygodnia.
Intensywność i objętość treningu kulturystycznego
Dzięki intensywności i objętości treningu sportowiec może obiektywnie oceniać swoje wyniki i kontrolować proces treningowy bez przekraczania granicy przetrenowania. Mówiąc najprościej, sportowiec musi wiedzieć, jaka średnia waga została użyta i ile kilogramów zostało podniesionych podczas sesji.
Załóżmy na przykład, że zrobiłeś serię rozgrzewkową o wadze 60 kilogramów na 12 powtórzeń. W trzeciej serii waga została zwiększona do 80 kilogramów, a liczba powtórzeń została zmniejszona do 10. W czwartej serii pracowałeś ze 100 kilogramami w 8 powtórzeniach. Piąte podejście było finałem, w którym waga sprzętu sportowego wynosiła 120 kilogramów przy 6 powtórzeniach. Jeśli zsumujemy całe obciążenie na pięć zestawów, to łączna objętość treningu wyniesie 3760 kilogramów.
Następnie musisz określić średnią wagę używaną do ćwiczenia. Aby to zrobić, podziel sumę przez liczbę powtórzeń we wszystkich zestawach. W naszym przypadku średnia waga wyniesie 78 kilogramów. To pozwoli Ci kontrolować intensywność treningów i sprawić, że Twoje postępy będą spójne.
Jak zmienić intensywność treningów?
Istnieje kilka prostych, ale bardzo skutecznych sposobów na zwiększenie intensywności ćwiczeń.
Skrócenie czasu odpoczynku
To najprostszy sposób na zwiększenie intensywności. Zmniejsz ciężar roboczy o 5-10 procent, pozostawiając niezmienioną liczbę serii i powtórzeń. Jednocześnie skróć czas przerwy między seriami do 30 sekund. Wystarczy ćwiczyć w tym trybie przez kilka tygodni, po czym można wrócić do zwykłego treningu.
Supersety
Metoda superset polega na treningu mięśni antagonistycznych. Są to mięśnie pełniące przeciwstawne funkcje, takie jak ścięgna podkolanowe i czworogłowe, triceps i biceps, mięśnie klatki piersiowej i najszerszy grzbiet.
Po wybraniu jednego ćwiczenia do treningu każdego mięśnia ze wskazanych par, należy wykonać z nich jedno podejście. W praktyce wygląda to tak. Wybrałeś pompki (rozwijanie tricepsu) i uginanie ramion na maszynie (na biceps).
Następnie konieczne jest wykonanie ośmiu powtórzeń zgięcia ramion i wykonanie 8 pompek bez przerwy. Wykonaj około 5 z tych podejść. Należy również pamiętać, że zaleca się stosowanie superserii na każdą parę mięśni antagonistycznych nie częściej niż raz w tygodniu.
Wymuszone powtórki
Bardzo skuteczny sposób na zwiększenie intensywności, przy której będziesz potrzebować pomocy znajomego. Na przykład, powiedzmy, że wykonałeś 8 powtórzeń uginania bicepsa. Czując zmęczenie w mięśniach, wykonujesz kolejne „dodatkowe” powtórzenie. Jednak nawet po wykonaniu tego ćwiczenia.
Musisz płynnie, kontrolując ruch, opuścić sprzęt sportowy i zacząć wykonywać dziesiąte powtórzenie, w którym znajomy ci nieco pomoże. To pozwoli ci wykonać jeszcze kilka powtórzeń.
Negatywne powtórzenia
Podobnie jak w przypadku wymuszonych powtórzeń, wykonywanie negatywnych powtórzeń będzie wymagało pomocy partnera. Różnica między tymi metodami zwiększania intensywności treningu polega na tym, że Twój kolega podniesie sprzęt sportowy zamiast Ciebie, a Ty musisz wykonać tylko fazę ujemną (opuszczanie sprzętu). Negatywne powtórzenia dla różnych mięśni powinny być wykonywane nie częściej niż raz w miesiącu.
Dowiedz się więcej o zmianie intensywności treningu w tym filmie:
