Dowiedz się, jak prawidłowo zaangażować się w proces treningowy, jeśli opuściłeś ponad miesiąc i nie odwiedziłeś siłowni. Technika krok po kroku od guru kulturystyki. Jeśli miałeś długą przerwę w zajęciach, musisz poprawnie zbudować proces szkoleniowy. Twój trening po przerwie powinien przypominać trening początkującego budowniczego. Oznacza to, że podczas wykonywania wielu powtórzeń musisz wykorzystać minimalną objętość treningu. Niezbędne jest również zmniejszenie intensywności treningu. W rezultacie możesz uniknąć przetrenowania i kontuzji.
Oczywiście Twoje treningi po przerwie będą w dużej mierze zależeć od długości przerwy i powodu, dla którego musiałeś przerwać zajęcia. Jeśli właśnie odpoczywałeś przez kilka miesięcy, możesz bezpiecznie rozpocząć stosowanie programu na masę, zmniejszając ciężary robocze o połowę. Ilość powtórzeń w zestawie w takiej sytuacji powinna zawierać się w przedziale od 12 do 15. Następnie co tydzień zwiększaj o pięć procent.
Jeżeli przerwa trwała dłużej niż sześć miesięcy lub była spowodowana kontuzją, to trening po przerwie należy traktować ostrożniej. Aby ułatwić sobie wprowadzanie zmian w programie treningowym, warto zrozumieć, jakie zmiany w organizmie zachodzą w okresie pauzy.
Stan organizmu po przerwie w zajęciach
W tym momencie twoje ciało jest rozładowane, ponieważ aktywność fizyczna była nieobecna przez długi czas. Należy mieć świadomość, że gdy nie ma dużego obciążenia, organizm stara się jak najszybciej pozbyć wszystkich, jego zdaniem, zbędnych kalorii.
Nie tylko mięśnie, ale wszystkie układy ciała: nerwowy, energetyczny itp. są w stanie wytrenowania. Wznowienie treningu po przerwie stanie się silnym stresem dla organizmu, co nieuchronnie doprowadzi do pewnych problemów. Drugim charakterystycznym stanem organizmu po przerwie w zajęciach jest brak równowagi. Wynika to z faktu, że wszystkie układy organizmu mają różne okresy adaptacji. Parametry wytrzymałościowe jako pierwsze powrócą do normy, ponieważ połączenia nerwowo-mięśniowe są dobrze rozwinięte, a mięśnie będą reagować na trening. Ale nie można tego powiedzieć o aparacie więzadłowo-stawowym, ponieważ ich tkanki są twardsze w porównaniu z mięśniami i adaptacja zajmie im więcej czasu. To właśnie ta nierównowaga może spowodować obrażenia.
Jak zorganizować treningi po przerwie?
- Intensywność treningu … Ten parametr ma na celu określenie względnego ciężaru roboczego używanego przez sportowca w klasie. Powinieneś używać niskiej intensywności i nie pracować nad porażką. Ponownie, po przerwie, powinieneś ćwiczyć jak początkujący kulturysta. Jeśli Twoja objętość treningowa jest nadmierna, tkanka mięśniowa będzie silnie narażona na działanie kwasu mlekowego. Wpłynie to negatywnie na twoje postępy. Staraj się unikać spalania w mięśniach, aby nie spowolnić wzrostu tkanki mięśniowej.
- Postęp. Po wznowieniu treningu po przerwie należy podejść do tej kwestii jak najdokładniej. Za pierwszym razem po rozpoczęciu zajęć powinieneś celowo ograniczyć swoje postępy. Najłatwiej to zrobić za pomocą periodyzacji. Jak już powiedzieliśmy, jeśli przerwa nie była spowodowana kontuzją, to należy rozpocząć trening z ciężarami roboczymi równymi 50 procentom poprzednich. Następnie przez sześć lub siedem tygodni zwiększaj obciążenie o pięć procent tygodniowo. Przez następne sześć tygodni należy zwiększać ciężary robocze o 2,5 procent tygodniowo, aż do osiągnięcia poprzednich obciążeń. Wykonuj cały czas od 12 do 15 powtórzeń w zestawie. Po osiągnięciu poprzednich ciężarów roboczych możesz zwiększyć liczbę powtórzeń przez kilka miesięcy bez zmiany ciężaru. Dopiero wtedy możesz przejść do poprzedniego reżimu treningowego, który był używany przed przerwą.
- Trening funkcjonalny. Możesz go wykorzystać jako alternatywną metodę utrzymania równowagi postępów po powrocie do ćwiczeń. Jednocześnie warto zaznaczyć, że trening funkcjonalny warto zastosować dla wszystkich budowniczych, ponieważ dzięki niemu można stworzyć doskonałą bazę, na której następnie zwiększysz objętość mięśni. Jeśli zignorujesz trening funkcjonalny, możesz szybko znaleźć się na płaskowyżu, a to tylko spowolni Twoje ogólne postępy. Korzystając z treningu funkcjonalnego po przerwie, powrót do poprzedniej kondycji zajmie Ci około trzynastu tygodni. Po tym czasie możesz wrócić do swoich zwykłych treningów.
Jeśli chcesz jak najszybciej przywrócić poprzedni kształt, skorzystaj z dzisiejszych wskazówek. To pozwoli ci ponownie zacząć robić postępy w ciągu kilku miesięcy po wznowieniu treningu po przerwie.
Jak trenować po przerwie, zobacz ten film:
