Zestaw ćwiczeń w domu do pompowania dużych ramion. Praktyczne porady profesjonalnych kulturystów. Jakościowo napompowane mięśnie obręczy barkowej są w stanie wizualnie poszerzyć plecy i nadać sylwetce wygląd angielskiej litery „V”. Taka właśnie powinna być postać męska, zgodnie z koncepcjami ideału piękna, które rozwinęły się w naszym społeczeństwie. Jednocześnie rozwój mięśni obręczy barkowej należy zwracać uwagę nie tylko na chłopaków, ale także na dziewczęta. Dzięki temu kształt kobiecego ciała będzie bardziej wyrazisty i wyrównany.
Większość dziewczyn nie chce mieć dużych mięśni, co jest zrozumiałe, ale w zasadzie niemożliwe. Bardzo często kobiety boją się przetrenować mięśnie, nie zdając sobie sprawy, że jest to po prostu niemożliwe bez zastosowania farmakologii sportowej ze względu na fizjologiczne cechy kobiecego ciała. Jednocześnie podczas treningu mięśni obręczy barkowej dziewczyny mogą skupić się na ćwiczeniach izolowanych, które nie pozwalają na uzyskanie dużej masy mięśniowej. W tym przypadku użyj małych ciężarków. Po przeczytaniu tego artykułu zrozumiesz, jak budować ramiona w domu.
Skuteczne ćwiczenia mięśni obręczy barkowej
Wszystkie najskuteczniejsze ruchy pompujące tę grupę mięśni można podzielić na dwa rodzaje: prasy i huśtawki. Wszystkie ruchy nacisku są podstawowe, a ruchy wahadłowe są klasyfikowane jako izolowane. Możesz naciskać stojąc lub siedząc. Możesz wyciskać muszelki z klatki piersiowej lub z tyłu głowy, używając do tego celu sztangi lub hantli. Możesz także skorzystać ze sprzętu do ćwiczeń.
Ruchy trzepoczące mają na celu rozwój określonego odcinka delt i są wykonywane w wolnym tempie. Aby skorzystać ze środkowej części delt, konieczne jest podniesienie sprzętu sportowego przed sobą. Tylne delty są aktywne podczas kołysania na boki, gdy ciało jest pochylone do przodu.
Aby lekcja była jak najbardziej efektywna, należy zacząć od wykonywania wycisków, a następnie przejść do ruchów wahadłowych. Ten schemat jest najskuteczniejszy, ponieważ podczas wykonywania pras używa się poważnych ciężarów, a na początku lekcji sportowiec ma maksymalną rezerwę siły. Kiedy energia się kończy, możesz przejść do lżejszych ruchów, do których należy zaliczać wymachy. Na pewno warto o tym pamiętać dla wszystkich, którzy chcą wiedzieć, jak budować ramiona w domu.
Jak budować ramiona: zasady treningu
Mięśnie tej grupy aktywnie pracują przy niemal każdym ruchu ręki. Delty są zwykle podzielone na trzy sekcje: przednią, tylną i środkową. Należy pamiętać, że nie ma ćwiczeń, które mogłyby jednocześnie zaangażować wszystkie podziały delt. Aby Twoje treningi były jak najbardziej efektywne, program treningowy musi być tworzony indywidualnie.
Poinformujemy wszystkich, którzy chcą wiedzieć, jak budować ramiona w domu - wskazane jest używanie do tych celów hantli. Nawet tak proste ćwiczenie jak „wzruszenie ramionami” z hantlami w ręku będzie bardzo skuteczne, szczególnie dla początkujących. Nie jest tajemnicą, że mężczyźni zwracają szczególną uwagę na trening mięśni obręczy barkowej i ramion. Jednak dziewczęta również powinny pracować nad tymi mięśniami.
Przede wszystkim wynika to z faktu, że przez całe lato dłonie dziewcząt są widoczne i nie będzie można ukryć złogów tłuszczu z całym pragnieniem. Aby się ich pozbyć, należy zwrócić uwagę na trening tej grupy mięśniowej.
Najskuteczniejsze ćwiczenia ramion w domu
Eksperci fitness zalecają, aby zacząć od planu treningowego, którego należy następnie ściśle przestrzegać. Czas trwania każdej lekcji to co najmniej 30 minut dla dziewcząt i około 45 minut dla mężczyzn. Kobietom w zupełności wystarczają hantle ważące 2,5 kilograma, ale dla facetów należy kupić składany sprzęt sportowy, aby mogli rozwijać obciążenie.
Bardzo ważna jest dobra rozgrzewka przed każdą lekcją, aby uchronić się przed kontuzjami. Aby to zrobić, potrzebujesz nie więcej niż kilkanaście minut. Aby mięśnie obręczy barkowej wyglądały pięknie na tle dłoni, musisz również pompować bicepsy. To przypomnienie dotyczy dziewczynek, ponieważ mężczyźni z pewnością nie zapominają o mięśniach ramion. Przyjrzyjmy się teraz ćwiczeniom, które pomogą Ci odpowiedzieć na pytanie, jak budować ramiona w domu.
- Prasy zza głowy. Ćwiczenie ma na celu rozwinięcie środkowej i przedniej delty oraz tricepsa. Od razu zauważamy, że ten ruch jest dość traumatyczny dla stawów i nie powinien być wykonywany na samym początku lekcji. Przyjmij pozycję stojącą lub siedzącą z prostym uchwytem. W takim przypadku przedramiona powinny być do siebie równoległe. Opuść pocisk na trapezie, a następnie podnieś go.
- Prasa wojskowa. Ćwiczenie ma na celu rozwój delty środkowej i przedniej. Podnieś sztangę do poziomu klatki piersiowej, opuszczając stawy łokciowe w dół. Zacznij podnosić pocisk, jednocześnie całkowicie prostując stawy łokciowe.
- Rozcieńczenia hantli na boki w pozycji stojącej. Ćwiczenie ma na celu rozwinięcie środkowej części delt. Czasami początkujący sportowcy kołyszą ciałem podczas wykonywania tego ruchu, czego nie warto robić. W przeciwnym razie skuteczność ćwiczenia drastycznie spadnie. Biorąc muszle w dłonie, rozciągnij je lekko przed sobą i lekko ugnij staw łokciowy. Rozpocznij rozkładanie ramion na boki, podnosząc je do poziomu stawów barkowych.
- Podnoszenie hantli przed sobą. Ćwiczenie ma na celu rozwój delt przednich. Jeśli jednak wykonałeś już atak armii, ten ruch można pominąć. Biorąc muszle w dłonie lekko zgiętymi stawami łokciowymi, rozciągnij je przed sobą. Z tej pozycji zacznij podnosić hantle nad głową.
- Hantle ustawione w pozycji pochylonej. Ćwiczenie ma na celu rozwinięcie tylnych delt. To właśnie ten ruch odpowie Ci na pytanie, jak budować ramiona w domu. To jedyne ćwiczenie, które może zmaksymalizować obciążenie tylnych delt. Dzięki temu będziesz mógł rozszerzyć ramiona. Konieczne jest wykonywanie ruchu w wolnym tempie, zachowując pauzę w skrajnie górnej pozycji trajektorii. Biorąc pociski do ręki, przechyl ciało do przodu pod kątem 45 stopni. Ręce są przed tobą. Z tej pozycji rozłóż ręce na boki.
- Pociągnij drążek w kierunku podbródka. Ćwiczenie ma na celu rozwój delt przednich, a także trapezu. Aby zmaksymalizować obciążenie delt, należy użyć szerokiego uchwytu. Zajmij pozycję stojącą, trzymając sztangę na wyciągniętych ramionach. Z tej pozycji podnieś pocisk do brody, jednocześnie rozkładając stawy łokciowe na boki.
- Wiosłowanie sztangą w kierunku klatki piersiowej. Ćwiczenie ma na celu rozwój delt przednich. Dla maksymalnego komfortu podczas wykonywania ruchu możesz to zrobić w maszynie Smith. Niestety ten sprzęt sportowy nie jest dostępny w domu, ale jeśli zdecydujesz się zacząć odwiedzać siłownię, to warto o tym wiedzieć. Z technicznego punktu widzenia ruch jest podobny do poprzedniego, ale pocisk unosi się tylko na wysokość klatki piersiowej.
- Pompki. Chociaż to ćwiczenie ma na celu przede wszystkim rozwój klatki piersiowej, zaangażowane są również mięśnie obręczy barkowej. Jest idealny dla początkujących sportowców. Które praktycznie nie mają masy mięśniowej. Jeśli będziesz używać wąskich ramion. Następnie przenieś nacisk na przednie delty. Im szersze ramiona, tym bardziej aktywne są mięśnie klatki piersiowej, a środkowe delty są również zaangażowane w pracę.
- Spadki na nierównych prętach. Podczas wykonywania tego ruchu mięśnie obręczy barkowej pracują tylko w momencie negatywnej fazy ruchu, a prościej, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Aby pompować delty, musisz opuścić ciało i podnieść tylko o 10-15 centymetrów, a następnie ponownie opuścić.
- Podciąganie za głowę, szeroki chwyt. Ten ruch jest świetny do pompowania łat, ale delty również działają. Aby zaakcentować obciążenie mięśni obręczy barkowej, tak jak w przypadku poprzedniego ruchu, nie należy schodzić głęboko.
Oto ćwiczenia, które dają kompleksową odpowiedź na pytanie, jak budować ramiona w domu. Na ich podstawie możesz stworzyć skuteczny program treningowy, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.
Więcej przydatnych informacji na temat treningu ramion w domu w tym filmie:
