Trening siłowy kobiet niezaprzeczalnie różni się od treningu mężczyzn. Zapewne wiele dziewczyn będzie zainteresowanych poznaniem kompleksu Leny Johansen. Lena urodziła się w sportowej rodzinie. Według samej dziewczyny fakt, że jej matka zajmowała się kulturystyką, odegrał decydującą rolę w jej późniejszym życiu. Lena to znana osoba w dziedzinie fitness. Z pewnością dziewczyny będą zainteresowane poznaniem jej treningów ramion w kobiecej kulturystyce.
Program treningu barków Leny Johansen
Teraz opowiemy Ci szczegółowo o ćwiczeniach, których używa Lena do rozwijania ramion.
Wyciskanie hantli na siedząco
Lena przyznaje, że tak naprawdę nie lubi żadnych naciskowych ruchów. Jednocześnie muszą być wykonane ze względu na ich wysoką wydajność. Podczas wykonywania wyciskania na ławce zaangażowane są wszystkie działy delta.
Podczas wykonywania ruchu Lena korzysta z ławki z oparciem, a chwyt - dłońmi do przodu. Trajektoria ruchu jest pionowa, a jednocześnie należy zadbać o to, aby sprzęt sportowy nie dotykał się w skrajnej górnej pozycji. Nie wyprostuj również całkowicie ramienia, aby nie obciążać stawu łokciowego. Negatywna faza ćwiczenia powinna być w pełni kontrolowana, a hantle opuszczone do poziomu ramion.
Podnoszenie hantli przed sobą
Lena wykonuje ten ruch jako część zestawu łączonego wraz z hodowlą. Zwróć uwagę, że dziewczyna nie używa tradycyjnego chwytu, ale ustawia sprzęt sportowy w pozycji pionowej. Pozwala to na większe obciążenie delt.
Hodowla hantli
Najczęściej podczas wykonywania rozcieńczeń hantle znajdują się po bokach ciała, jednak Lena preferuje indywidualny styl, a sprzęt sportowy znajduje się z przodu ciała. Podczas wdechu rozpoczyna się ruch, który trwa do momentu, gdy ręce znajdują się nieco powyżej równolegle do podłoża. Podczas wydechu opada sprzęt sportowy. Jednocześnie w skrajnym górnym położeniu trajektorie ręki skręcają się lekko w dół, co umożliwia zwiększenie obciążenia środkowej części delt.
Pochylony nad hodowlą hantli
Ważne jest, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia być w stabilnej pozycji. Dolna część pleców powinna być zgięta prawie pod kątem prostym, a stawy kolanowe lekko ugięte. Aby zwiększyć obciążenie mięśni ramion, konieczne jest naprężenie izometryczne, sprzęt sportowy znajduje się przed tobą. Ręce rozkłada się poziomo na ziemi, po czym należy się zatrzymać. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne jest, aby wszystkie ruchy wykonywać pod kontrolą iw wolnym tempie. Opanowując technikę wykonywania ruchu, musisz używać małych ciężarków.
Wskazówki Leny Johansen dotyczące treningu ramion
Lena jest przekonana, że połączone podejścia są bardzo skuteczne w rozwijaniu mięśni. Jeśli ktoś nie wie, że ta metoda treningu polega na połączeniu dwóch ruchów, które łączą ten sam mięsień do pracy. Przerwa między ćwiczeniami powinna być ograniczona do minimum, a najlepiej, jeśli jej nie ma.
Pomimo tego, że dzisiaj rozmawialiśmy tylko o ćwiczeniach z hantlami, nie mniej skuteczne jest używanie do tego symulatorów. Pozwala to skupić się wyłącznie na ćwiczeniu i eliminuje konieczność utrzymywania trajektorii muszli. Bardzo przydatne jest używanie bloków do rozwoju delt. Przed rozpoczęciem zawodów Lena zmniejsza liczbę podejść i powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach, aby rozwinąć ramiona. Ponadto zmniejsza się również ciężar roboczy. Powiedzmy kilka słów o rozstaniu Leny. Dziewczyna jest pewna, że tylko od samego sportowca zależy, co się w nim zjednoczy. Sama Lena stosuje następujący schemat:
- Dzień 1 - trening nóg;
- Dzień 2 - trening tricepsa, ramion i klatki piersiowej;
- Dzień 3 - praca nad mięśniami pleców i bicepsów.
Zwracamy również uwagę na fakt, że Lena nie ma określonego dnia wolnego od zajęć. Wszystko zależy od stojących przed nią zadań. Jeśli jest czas do końca lekcji i jest jeszcze siła, można wykonać ćwiczenia rozwijające prasę.
Obecny w programie treningowym Leny i ćwiczeniach cardio. Wykonywane są tylko rano przed posiłkami, a czas treningu aerobowego to 45 minut. Przed zawodami doliczana jest również wieczorna sesja cardio trwająca pół godziny.
Trening ramion Ekaterina Usmanova w tym filmie:
