Przekonaj się, jak połączyć relaks i ćwiczenia, aby skutecznie rozwijać swoje ciało. Wiele dziewcząt, niezadowolonych ze swojej sylwetki na plaży podczas wakacji, zazdrości smukłych piękności wyglądu modelki. W takiej sytuacji z pewnością pojawia się chęć zrobienia fitnessu po powrocie. Jednak w praktyce marzenia te często pozostają niespełnione. Można to łatwo wytłumaczyć, ponieważ przed oczami zawsze stoi wzór do naśladowania, o którym zapominasz po powrocie do szarej codzienności.
Zalecamy, aby nie marnować czasu i zacząć uprawiać sport podczas wakacji. Być może dla niektórych treningi fitness na plaży będą wydawać się nieodpowiednie, ponieważ przyszedłeś odpocząć. Ale zaraz po powrocie jest wysoce prawdopodobne, że cała twoja pasja się wyczerpie.
Zacznij od dłuższego leżenia, ale spróbuj chodzić po wodzie i więcej pływać. Kobietom z nadwagą można polecić chodzenie po kostki w wodzie. Jeśli jesteś gotowy na poważniejsze wyzwania, możesz zanurzyć się w wodzie i po biodra. Spaceruj około pół godziny, a szybko zauważysz, że skóra na pośladkach, udach i brzuchu stała się bardziej elastyczna. Takie spacery po wodzie są doskonałym sposobem walki z żylakami, a także przyspieszają ukrwienie i aktywują procesy lipolizy.
Pływanie jest o wiele łatwiejsze i według wszystkich ekspertów fitness, ten sport jest najlepszym rozwiązaniem dla każdego, kto chce schudnąć. Woda poprawia koloryt skóry i aktywuje powierzchowny przepływ krwi. Dzięki aktywnej pracy Twoje mięśnie są wzmocnione i napięte. W rzeczywistości aktywność wodna, z wyłączeniem pływania na materacu, bardzo skutecznie spala tłuszcz.
Powinieneś pływać co najmniej trzy razy dziennie przez kwadrans. Nie jest tajemnicą, że teraz aktywność słoneczna jest wysoka i nie powinieneś wystawiać swojego ciała na promieniowanie ultrafioletowe przez cały dzień. W takich momentach należy wejść pod markizę, a tam można i należy wykonywać prostą gimnastykę. Prowadząc treningi fitness na plaży, zaangażujesz się w sport, a po powrocie do domu nie będziesz chciał na tym poprzestać.
Jakie ćwiczenia fitness wykonywać na plaży?
Przyjrzyjmy się prostym, ale skutecznym ćwiczeniom, które można włączyć do treningów fitness na plaży.
- Przysiady. Stań prosto ze stopami na poziomie stawów barkowych. Możesz wyciągnąć ręce przed siebie, a plecy powinny być płaskie. Z tej pozycji wyjściowej rozpocznij przysiady. Ćwiczenie doskonale działa na mięśnie nóg, w tym mięśnie pośladkowe. Kiedy twoje uda są równoległe do ziemi, gdy poruszasz się w dół, zatrzymaj się na pięć odliczeń. Uważaj na plecy, nie pozwalając im zginać się w odcinku lędźwiowym. Spojrzenie powinno być skierowane do przodu. Zrób to 10 do 15 razy.
- Unosi nogi na bok. Przyjmij pozycję wyjściową, tak jak podczas wykonywania przysiadów. Aby ułatwić ci utrzymanie równowagi, oprzyj się na jakimś podparciu, powiedzmy z tyłu szezlonga. Zacznij podnosić jedną nogę w bok, utrzymując proste plecy i nie zginając stawu kolanowego. Na każdą nogę musisz wykonać od 10 do 40 powtórzeń.
- Wykroki z tyłu. Przyjmij pozycję wyjściową podobną do poprzedniego ruchu. Następnie musisz zrobić krok do tyłu i zgiąć go, aby staw kolanowy mógł wylądować na ziemi. Jeśli podczas wykonywania ruchu zgarbisz plecy lub spojrzysz w dół, skuteczność ćwiczenia drastycznie spadnie. To świetny ruch na wzmocnienie mięśni przedniej części uda i pośladków. Wykonaj ćwiczenie każdą nogą po kolei, wykonując od 10 do 30 powtórzeń dla każdej.
- Pompki. Następny ruch powinien być również częścią twoich treningów fitness na plaży. Jeśli masz trudności z natychmiastowym rozpoczęciem wykonywania klasycznych pompek, możesz to zrobić z kolan lub opierając się o tył szezlonga. Przypomnij sobie, że konieczne jest opuszczanie ciała podczas wdechu i podnoszenie podczas wydechu. Powinieneś także utrzymywać napięcie mięśni brzucha. Dzięki temu ruchowi możesz wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, brzucha i obręczy barkowej. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, z możliwymi przerwami.
- Mostek pośladkowy. To ćwiczenie, według ekspertów fitness, najlepiej wzmacnia mięśnie pośladków. Przyjmij pozycję leżącą i oprzyj nogi zgięte w stawach kolanowych na ziemi. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Następnie, napinając mięśnie brzucha i pośladki, podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe. W najwyższym punkcie trajektorii zatrzymaj się na pięć lub dziesięć odliczeń. Wykonuj ruch od 30 do 40 razy w wolnym tempie.
- Pokrętny. To ćwiczenie jest dobrze znane wszystkim ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego i ma na celu wzmocnienie prasy. Przyjmij pozycję wyjściową podobną do poprzedniego ruchu zawartego w treningach fitness na plaży. Zacznij podnosić swoje ciało. Wykonując ruch wsteczny, nie musisz całkowicie leżeć na ziemi, aby cały czas utrzymywać napięcie mięśni brzucha. W wolnym tempie musisz wykonać ruch 20 razy.
- Rower. Kolejne ćwiczenie, które oprócz mięśni brzucha doskonale ćwiczy pośladki. Podnieś nogi pod kątem 45 stopni od ziemi i unieś stawy barkowe nad ziemię. Zacznij naprzemiennie ciągnąć stawy kolanowe w kierunku klatki piersiowej i jednocześnie staraj się dotykać przeciwległym stawem łokciowym, obracając ciało. W sumie musisz wykonać od 10 do 30 powtórzeń, w zależności od poziomu treningu.
- Odwrócone pompki. Stań plecami do leżaka i połóż ręce na jego plecach. Odsuń się od leżaka, aby stawy kolanowe były zgięte pod kątem prostym. Dłonie znajdują się na poziomie stawów barkowych. Z tej pozycji zacznij obniżać się dzięki wysiłkowi tricepsów. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.
- Łódź. Przyjmij pozycję leżącą z wyciągniętymi rękami i wyciągniętymi nogami. Zacznij jednocześnie podnosić kończyny, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową i biodra z ziemi. Podczas ruchu, który zdecydowanie powinien znaleźć się w Twoich treningach fitness na plaży, musisz wyczuć napięcie mięśni pleców i pośladków. W sumie musisz wykonać 10-30 powtórzeń.
- Powstanie krymskie. Musisz znaleźć wzniesienie (wydmy) na plaży o nachyleniu co najmniej 45 stopni. Odsuń się 20 metrów od wzniesienia. Zacznij się wspinać szybkimi, szerokimi krokami, starając się podnieść nogi jak najwyżej. Jak tylko osiągniesz szczyt, natychmiast zejdź i wróć do pozycji wyjściowej. Po przerwie na 20 sekund powtórz ćwiczenie. W sumie musisz wykonać pięć powtórzeń.
- Cypryjskie wypady są supersety. Przyjmij pozycję wykroku z tylną stopą na skale. Następnie zacznij zginać nogę znajdującą się z przodu, zginając się tak bardzo, jak to możliwe. W rezultacie tylna noga powinna być równoległa do podłoża. W dolnym skrajnym punkcie trajektorii zatrzymaj się na kilka odliczeń i wróć do pozycji wyjściowej. Drugim ćwiczeniem w supersecie będą klasyczne wykroki, podczas których ręce muszą być ułożone za głową.
- Duże skoki to superseria. Wykonuj skoki i przysiady, podnosząc nogi na szczyt trajektorii i trzymając je rękami. Upewnij się, że lądowanie odbywa się na nogach zgiętych w stawach kolanowych. Po wykonaniu 12 powtórzeń natychmiast przejdź do części drugiej. Przyjmij klasyczną pozycję pompek. Następnie, ostrym ruchem skoku, przyciągnij nogi do klatki piersiowej i przykucnij. Nie zatrzymując się, wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu 10 powtórzeń odpocznij przez minutę i ponownie wykonaj całą superserię.
- Prasa kanaryjska. Połóż się na ziemi i postaw stopy na podwyższonej platformie, powiedzmy na kamieniu. Z rękoma zablokowanymi za głową zacznij robić brzuszki. Zatrzymaj się w górnym skrajnym punkcie trajektorii. W sumie musisz wykonać 12 powtórzeń.
- Stoki Goa. Przyjmij pozycję leżącą na ziemi z rękoma wyciągniętymi wzdłuż ciała. Nogi muszą być zarzucone za głowę. Z tej pozycji wyjściowej zacznij powoli podnosić nogi. Gdy są prostopadłe do podłoża, obróć je najpierw w jedną, a potem w drugą stronę. Podczas tego postaraj się zgiąć nogi jak najbliżej ziemi. W sumie ćwiczenie należy wykonać 12 razy.
- Bieganie w Dahabie. Narysuj dwie linie na piasku, oddalone od siebie o około 40 metrów. Usiądź przy jednym z nich i zacznij przemieszczać się do drugiego z maksymalną prędkością. Po dotarciu do niego wykonaj trzy pompki i biegnij z powrotem. Po wykonaniu siedmiu powtórzeń odpocznij przez 45 sekund i wykonaj jeszcze dwie serie.
Interwałowy trening fitness na plaży
Naukowcy udowodnili, że trening interwałowy jest najskuteczniejszy w spalaniu tkanki tłuszczowej. Przypomnijmy, że istotą takiego treningu jest przemienność krótkich segmentów o wysokiej intensywności z umiarkowanym obciążeniem.
# 1 Program fitness na plaży o wysokiej intensywności
Świetnym rodzajem ćwiczeń cardio na plaży jest bieganie po piasku. Jest w stanie nie tylko doskonale wzmocnić mięśnie nóg, ale również zapewnić masaż stóp, na których znajduje się wiele punktów aktywnych, które mogą poprawić funkcjonowanie wszystkich układów organizmu.
- Bieganie po piasku, najlepiej z liną - trzy minuty.
- Chodzenie lub bieganie spokojnym tempem – dwie minuty.
- Klasyczne wkręcanie - trzy minuty.
- Lina do biegania - trzy minuty.
- Chodzenie lub bieganie spokojnym tempem – dwie minuty.
- Ćwiczenie na łodzi - trzy minuty.
- Lina do biegania - trzy minuty.
- Chodzenie lub bieganie spokojnym tempem - trzy minuty.
- Pompki klasyczne i deski - trzy minuty.
Program treningu fitness o wysokiej intensywności na plaży # 2
- Bieganie w płytkiej wodzie lub piasku - dwie minuty.
- Kroki o wysokiej intensywności w wodzie - dwie minuty.
- Skakanie w wodzie - 10 powtórzeń.
- Spacer w wolnym tempie - dwie minuty.
Ten program musi być wykonany w trzech lub czterech rundach.
Program treningu fitness o wysokiej intensywności na plaży # 3
- Biegnie z przyspieszeniem w jednym kierunku i cofa się na odległość 30 metrów.
- Wykonuj różne ruchy w wodzie (aerobik w wodzie) - po jednej minucie na każdy ruch.
- Zejdź na brzeg i wykonuj przysiady, skręty, pompki, przeprosty, wypady, pompki wsteczne – 20 powtórzeń na ćwiczenie z umiarkowaną intensywnością.
- Pływanie, tempo jest spokojne – od 10 do 15 minut.
Możesz trenować w dowolnym momencie, ale nie podczas dużej aktywności słonecznej. Pamiętaj też o równowadze płynów w organizmie i musisz pić wodę, aby się zregenerować.
Jak prowadzić treningi fitness na plaży, zobacz poniższy film:
