Poznaj tajną technikę treningową, która na tle odpowiedniej diety pomoże stworzyć piękne biodra i wypukłe pośladki. Kulturystyka kobiet długo nie cieszyła się powodzeniem wśród publiczności. Przede wszystkim było to spowodowane nadmiernym stosowaniem sterydów anabolicznych, które pozbawiało sylwetki zawodniczek kobiecości. Trwało to do 2010 roku, bo wtedy powstała nowa nominacja – bikini fitness. Od tego momentu większość dziewczyn woli rywalizować w tej nominacji.
Obecnie liczba osób zaangażowanych w program fitness bikini stale rośnie, ale nie wszystkie dziewczyny biorą udział w zawodach. Dla wielu z nich jest to przede wszystkim okazja do uatrakcyjnienia swojego ciała. Chociaż w naszym kraju nadal panuje strach kobiet przed treningiem siłowym, sytuacja stopniowo się poprawia.
Dziewczyny nie powinny obawiać się, że praca ze sztangą czy hantlami zmniejszy ich kobiecość. Jeśli nie stosujesz leków hormonalnych, kobiety tylko napinają mięśnie, a ciało staje się bardziej atrakcyjne.
Cechy zajęć w ramach programu fitness bikini
Powinieneś zrozumieć, że celem tych ćwiczeń nie jest uzyskanie dużej masy mięśniowej, ale stworzenie atrakcyjnego, stonowanego ciała. W tym celu większość dziewcząt stosuje intensywne treningi z niskimi ciężarami. Jeśli chcesz rozpocząć trening, nie powinieneś natychmiast biegać do najbliższej siłowni i korzystać z czyichś programów treningowych fitness bikini.
Na początek powinieneś znaleźć wykwalifikowanego trenera i wskazane jest poddanie się badaniu lekarskiemu. Będzie również dobrze, jeśli przeprowadzisz własne badania na temat odżywiania i treningu. Następnie powinieneś zdecydować, jak chcesz trenować – zawodowo czy dla siebie. Początkujący sportowcy powinni zacząć od minimalnych obciążeń, aby nie przeciążać organizmu.
Możesz zacząć od uprawiania prostych sportów, takich jak bieganie lub pływanie. Stopniowo zwiększaj obciążenie, dzięki czemu możesz przejść do pełnoprawnego treningu siłowego. Pamiętaj, że nie możesz rozpocząć głównej części sesji bez dobrej rozgrzewki. W przeciwnym razie możesz doznać kontuzji i być bardzo poważnym.
Każdy dzień treningowy powinien poświęcić pełną uwagę nowej grupie mięśniowej. Jeśli trenujesz przez pięć dni w tygodniu, możesz rozłożyć pracę w ciągu dnia w następujący sposób: ramiona, plecy i bicepsy, mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej, nogi, triceps i plecy.
To tylko ogólny zarys i możesz użyć innego podziału. Jednocześnie należy pamiętać, że czyjś program fitness bikini najprawdopodobniej nie będzie dla Ciebie odpowiedni. Aby trening był efektywny, musisz stworzyć własny program treningowy. W tym celu najlepiej skorzystać z usług doświadczonego instruktora. Oprócz opracowania indywidualnego programu treningowego, pomoże Ci w organizacji posiłków oraz nauczy techniki wykonywania wszystkich podstawowych ruchów.
Bardzo ważne jest również dobranie optymalnej ilości ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej. W tej sprawie będziesz także potrzebować pomocy specjalisty, ponieważ na wybór wpływa wiele czynników:
- Twoja waga ciała.
- Szybkość procesów metabolicznych.
- Codzienna dieta.
- Podatność organizmu na stres.
- Twój poziom sprawności.
- Przydzielone zadania.
Przykłady programów treningowych bikini fitness
Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, możesz zacząć od najprostszego programu fitness bikini:
- Pręty pionowe.
- Wyciskanie w pozycji leżącej.
- Pręty pionowe w maszynie Smith.
- Przysiady.
- Ćwiczenia na rozwój mięśni brzucha.
Jak już powiedzieliśmy, w bikini fitness najczęściej stosuje się trening o wysokiej intensywności i niskie obciążenia robocze. W sumie można wykonać od 5 do 6 zestawów, z których każdy będzie miał 10-15 powtórzeń. Całkowity czas trwania każdej lekcji wynosi około godziny. Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, warto budować swój trening na superseriach. Oto przykład takiego programu fitness bikini:
- Pierwsza superseria - wyciskanie na ławce + uginanie bicepsów na ławce Scotta.
- II superset - pochylona sztanga + pionowa sztanga w maszynie Smitha.
- III superseria - martwy ciąg na prostych nogach + przysiady.
- 4. superseria - hodowla hantli + wiosłowanie sztangą w pionie.
- 5. superset - skręcanie (prasowanie) + podnoszenie nóg w zawieszeniu.
Każdy ruch w superseriach powinien być wykonany w pięciu seriach po 10-15 powtórzeń.
Program odżywiania bikini fitness
Wiele dziewcząt do walki z otyłością stosuje programy żywieniowe przypominające strajki głodowe. Pozwala to zrzucić kilka kilogramów w ciągu kilku dni, po czym dziewczyny, zainspirowane sukcesem, nadal przestrzegają tej diety. Nie doprowadzi to jednak do niczego dobrego, dręczysz tylko swoje ciało.
Musisz zrozumieć, że dietę należy przygotować indywidualnie dla każdej osoby, a także program treningowy. Aby nie uszkodzić ciała, zasięgnij porady specjalisty. Podczas opracowywania diety należy wziąć pod uwagę następujące punkty:
- Budowa ciała lub prościej stosunek masy tłuszczu do masy mięśniowej.
- Tempo metabolizmu.
- Wyznaczenie wskaźnika „waga idealna”.
- Nietolerancja na ciało jakichkolwiek produktów.
Komponując program żywieniowy, musisz skupić się na związkach białkowych. W diecie powinno być mniej węglowodanów w porównaniu z białkami, o jeden więcej niż ilość spożywanego tłuszczu. Jeśli będziesz postępować zgodnie z tą zasadą, organizm otrzyma wszystkie ważne składniki odżywcze bez tworzenia rezerw tłuszczu.
Równie częstym błędem początkujących sportowców przy opracowywaniu diety jest niewłaściwe podejście do obniżania wartości energetycznej programu żywieniowego. Należy wyeliminować z diety najbardziej wysokokaloryczne pokarmy, ale nie należy odchudzać diety. Przede wszystkim trzeba zrezygnować z alkoholu, słodyczy, różnych sosów i dressingów do sałatek.
Profesjonalna sesja fitness bikini
Dziś bikini fitness jest oficjalną dyscypliną sportu iw tej kategorii odbywają się turnieje na różnych poziomach. W przeciwieństwie do kulturystyki, gdzie głównym zadaniem jest przyrost masy. Bikini fitness są szkolone, aby być piękne. Poprzez trening pozbędziesz się złogów tłuszczu i wykreujesz sylwetkę swoich marzeń. Na turniejach wszyscy uczestnicy są podzieleni według określonych parametrów: wzrost, wiek, waga.
Należy powiedzieć, że podział ten może się różnić na różnych turniejach. Jednocześnie w oficjalnych zawodach międzynarodowych wszyscy uczestnicy są podzieleni na trzy kategorie, w zależności od wzrostu. W zasadzie turnieje fitness bikini to rodzaj konkursów piękności, w których dziewczyny demonstrują piękno swojego ciała. W końcu to piękna figura i ciało są najbardziej pożądane dla dziewczynek, ponieważ przyciągają mężczyzn.
Jednocześnie musisz zrozumieć, że decydując się na studia zawodowe, musisz dokonać pewnych wyrzeczeń. Dotyczy to przede wszystkim dłoni, ponieważ ze sztangą i hantlami trzeba dużo pracować. Aby na dłoniach nie pojawiły się zadrapania i blizny, warto podczas treningu używać specjalnych rękawiczek. Twoje ciało będzie się ciągle zmieniać, co oznacza konieczność częstych zmian garderoby. Oczywiście dla każdej dziewczyny zakupy to przyjemna rozrywka, ale problem polega na tym, że znalezienie ubrań może być trudne. Bardzo często zawodowi sportowcy noszą ubrania szyte na miarę. Latem jest z tym o wiele łatwiej, bo do szortów wystarczy założyć top lub T-shirt. Pozwoli Ci to jednocześnie pokazać innym swoją idealną sylwetkę.
Ponadto powinieneś starać się nigdy nie czuć głodu. Jak wiecie, w tym momencie organizm zaczyna intensywnie wytwarzać hormony kataboliczne, które niszczą mięśnie. Nie każda dziewczyna fitness może sobie pozwolić na poświęcenie całego swojego czasu na trening i odżywianie. Musisz często jeść, jeść dużo i pozostać szczupłym. Na początku bardzo trudno będzie dostosować się do nowej codziennej rutyny. Ale, jak wiadomo, piękno wymaga poświęceń i jest wystarczająco znaczące. Jeśli zdecydujesz się zająć tak doskonałą dziedziną, jak bikini fitness, nie zbaczaj z tej ścieżki, ponieważ jest ona właściwa.
Jak trenować dziewczyny w bikini fitness, zobacz ten film:
