Każdy sportowiec podczas treningu wykonuje podstawowe ćwiczenia. Mają swoje specyficzne cechy. Poznaj tajniki wykonywania podstawowych ćwiczeń kulturystycznych. Wyciskanie na ławce, martwy ciąg lub przysiady ze sztangą są częścią arsenału każdego sportowca. Wszystkie podstawowe ćwiczenia są niezbędne do szybkiego budowania masy mięśniowej, a także harmonijnego rozwoju organizmu. Bez tych ruchów niemożliwe jest osiągnięcie dużych wysokości. Kulturyści nie powinni na tym poprzestać i stale szukać nowych sposobów na osiągnięcie swoich celów. Dziś poznasz tajniki podstawowych ćwiczeń kulturystycznych, które pomogą Ci w trudnym zadaniu stworzenia idealnej sylwetki.
Tylko stosując podstawowe ćwiczenia w treningu możesz osiągać stałe postępy. Na przykład, używając przysiadu ze sztangą w programie treningowym, mięśnie nóg będą rozwijać się szybciej niż inne ćwiczenia. Przejdźmy teraz do bezpośredniego rozważenia głównych ćwiczeń.
Ćwiczenie podstawowe nr 1: szarpnięcie sztangą z klatki piersiowej
To ćwiczenie należy do podstawowych i ma na celu rozwój mięśni okolicy barków. Według profesjonalnych sportowców, przy dobrze zaprojektowanym programie treningowym, przy użyciu tego ruchu można w ciągu roku uzyskać od 10 do 15 kilogramów wysokiej jakości masy mięśniowej.
Jest to dość trudne technicznie ćwiczenie, ale przy odpowiednim podejściu do jego opanowania staje się bardzo skutecznym narzędziem do przyrostu masy. Cały ruch należy podzielić na dwa etapy. W pierwszej kolejności na klatkę piersiową należy rzucić sprzęt sportowy, obciążając mięśnie nóg i pleców. Drugi etap polega na ostrym pchnięciu w górę wyprostowanych ramion. W tym momencie w pracę aktywnie zaangażowane są mięśnie ramion. Przyjrzyjmy się teraz bliżej technice wykonania ćwiczenia.
Faza 1
Musisz usiąść i chwycić sprzęt sportowy tak, jakbyś przygotowywał się do wykonania martwego ciągu. Jedyna różnica to przyczepność. Dłonie powinny na ciebie patrzeć. W takim przypadku konieczne jest lekkie zgięcie dolnej części pleców, a plecy powinny pozostać płaskie. Urządzenie należy podnosić wyłącznie nogami. Gdy znajdzie się nad stawami kolanowymi, podważ sztangę.
Faza 2
Na tym etapie ciało powinno być ostro wyprostowane, a stawy barkowe poruszone, dając tym samym impuls sprzętowi sportowemu do poruszania się w górę.
Faza 3
Obróć pędzle i usiądź pod pociskiem. Podnieś go do klatki piersiowej i całkowicie wyprostuj.
Faza 4
Nie robiąc przerw pomiędzy fazami 3 i 4, ugnij stawy kolanowe i podnieś sprzęt sportowy do góry. Jednocześnie powinieneś wykonywać ruchy rękami i nogami. Podnieś pocisk do wyciągniętych ramion nad głowę, a także nie zatrzymując się w ruchu, rzucaj pociskiem na ziemię.
Ćwiczenie podstawowe nr 2: Trenuj mięśnie nóg
Nogi to jedna z najtrudniejszych do pompowania grup, zwłaszcza dla początkujących. Powodów jest wiele, ale poniższe tajniki podstawowych ćwiczeń kulturystycznych ułatwią Ci to zadanie:
- Najlepiej przeznaczyć pierwszy dzień tygodnia na trening nóg i robić to oddzielnie od reszty grup mięśniowych.
- Do treningu czworonogów należy używać trybu pompowania, co oznacza wykonanie od 12 do 15 powtórzeń w każdym podejściu. Do rozwoju mięśni pośladkowych i bicepsów nóg konieczne jest stosowanie niskich powtórzeń. Wystarczy wykonać od 4 do 6 powtórzeń dużym ciężarem roboczym.
- Pod koniec tygodnia treningowego należy zwrócić szczególną uwagę na ścięgna podkolanowe i nad nimi pracować.
- Jeśli to możliwe, konieczne jest przeprowadzenie specjalnego szkolenia raz w tygodniu. W tym okresie należy skakać na wysokich podporach, wykonywać wyścigi sprinterskie w potężnym tempie oraz skakać do przodu i do góry z miejsca.
Ćwiczenie podstawowe nr 3: Wyciskanie na ławce
Zawodowi sportowcy zauważyli, że podczas wykonywania wyciskania na ławce w pozycji leżącej, mięśnie górnej części pleców są napięte statycznie. Odbywa się to w celu utrzymania równowagi w ramionach. Podobne zadanie wykonują triceps, obciążone statycznie w początkowej fazie ruchu. Dzięki temu ramiona są zgięte pod kątem prostym. Jednak te statyczne wysiłki są niewielkie i atleta nie może wycisnąć 100% ćwiczeń.
Aby rozwiązać ten problem, należy zmusić mięśnie grzbietu i tricepsa do intensywniejszego skurczu. Można to zrobić za pomocą gumowego amortyzatora wygiętego w pierścień. Należy go zakładać na nadgarstki, jednocześnie skręcając ósemkę. Pozwala to na pracę z dużymi ciężarami roboczymi.
Ćwiczenie podstawowe nr 4: Martwy ciąg
To świetne ćwiczenie, które zna każdy sportowiec. Ale jednocześnie należy zwrócić uwagę na dwa ważne punkty:
- Złożoność techniczna.
- Duże ryzyko kontuzji.
Martwy ciąg stanowi największe zagrożenie dla osób pracujących w pozycji siedzącej. To znacznie osłabia mięśnie dolnej części pleców i nie radzą sobie z ich funkcją. Mogą jednak również wykonywać martwy ciąg wykorzystując tajniki podstawowych ćwiczeń kulturystycznych:
- Umieść sprzęt sportowy na podporze nad stawami kolanowymi.
- Rozpocznij to ćwiczenie z wagą nieprzekraczającą 50% masy ciała.
- Używaj martwego ciągu w swoim treningu nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
- Masę roboczą należy stopniowo zwiększać o 2-5 kilogramów. Jeśli wraz ze wzrostem obciążenia technika wykonania pogarsza się, zmniejsz wagę.
- Podejście powinno być zakończone w momencie, gdy ostatnie powtórzenie zostało wykonane na granicy porażki. Nie zaleca się stosowania podejść awaryjnych.
- Gdy waga robocza sprzętu sportowego przekroczy dwukrotność masy ciała, obniż sprzęt w pozycji wyjściowej o jedną działkę i zacznij ponownie z połową masy ciała.
- Powinieneś więc kontynuować pracę do momentu, gdy pocisk nie podniesie się z ziemi.
Bardzo ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na technikę wykonywania ruchu i nie gonić za dużymi ciężarami.
Aby zapoznać się z techniką wykonywania podstawowych podstawowych ćwiczeń w kulturystyce, zobacz ten film:
