W każdym sporcie możesz doznać kontuzji. Dowiedz się, które ćwiczenia w kulturystyce są najbardziej traumatyczne i możliwość zastąpienia ich mniej niebezpiecznymi typami. Sporty absolutnie bezpieczne po prostu nie istnieją. Każdy jest narażony na obrażenia. Treningi zwiększające masę mięśniową obejmują również traumatyczne ćwiczenia kulturystyczne. Im większą wagę sportowiec zaczyna pracować, tym trudniej jest kontrolować sprzęt sportowy, wzrasta obciążenie ciała, a to zwiększa ryzyko kontuzji. Z tego powodu wszystkie ćwiczenia powinny być wykonane poprawnie technicznie.
Lista ćwiczeń traumatycznych
Są ćwiczenia, w których ryzyko kontuzji jest znacznie wyższe. Dlatego w tym procesie powinieneś być bardzo ostrożny:
- Wyciskanie hantli nad głową niesie ryzyko zwichnięcia stawów.
- Prasa wojskowa stojąca - może uszkodzić kręgosłup lub mięśnie naramienne.
- Loki na ławce - mogą zranić biceps.
- Wyciskanie w pozycji leżącej - możliwość kontuzji dłoni i stawów łokciowych, a przy dużych ciężarach roboczych możliwe jest zerwanie mięśni klatki piersiowej.
- Martwy ciąg jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń i może spowodować uszkodzenie kręgosłupa.
- Przysiady ze sztangą – możliwość kontuzji dłoni, łokci i kolan.
Skoro traumatyczne ćwiczenia w kulturystyce istnieją i nie można temu zaprzeczyć, sportowiec powinien zwracać uwagę i zachować ostrożność podczas treningów. Najważniejszą rzeczą jest wykonanie wszystkich ćwiczeń poprawnie technicznie. Nie ma potrzeby gwałtownego zwiększania obciążenia i szybkiej zmiany ciężarów roboczych.
Zastąpienie niektórych ćwiczeń jest prawie niemożliwe, a niektóre niebezpieczne można zmienić na mniej traumatyczne. Teraz rozmowa skoncentruje się na tych ćwiczeniach, które można zastąpić bez narażania efektywności całego treningu.
Ryzyko obrażeń podczas siedzenia Naciśnij
Ciało człowieka jest zaprojektowane w taki sposób, aby znacznie łatwiej było podnosić ciężary stojąc. W tej pozycji mięśnie uda są połączone do pracy. Jeśli prasa jest wykonywana w pozycji siedzącej, zwiększa się ryzyko urazu stawu barkowego.
Wymiana
: rzucanie piłką na fitness. Wykonując ćwiczenie musisz stanąć przed ścianą w odległości jednego metra. Piłka musi znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Rzuć tak, aby dotyk piłki ze ścianą znajdował się metr nad twoją głową. Po odbiciu piłkę należy złapać lekko kucając. Dzięki włączeniu do pracy mięśni ud znacznie zmniejsza się obciążenie barków.
Redukcja rąk na symulatorze w pozycji siedzącej
W tym ćwiczeniu najbardziej narażone są stawy barkowe. Należy również zauważyć, że to ćwiczenie nie jest zbyt skuteczne.
Wymiana
: Mięśnie piersiowe najlepiej rozwijać wykonując proste pompki z podłogi. Wyszkoleni sportowcy mogą postawić stopy na ławce. Pompki wykonuje się w kilku podejściach, w każdym 10-15 powtórzeń. Możesz być zaskoczony skutecznością tego prostego ćwiczenia.
Siedzący traumatyczny pionowy rząd
Dla początkujących to ćwiczenie w treningu masowym może wydawać się bardzo proste i wygodne. Jest to jednak bardzo trudne technicznie i bardzo rzadko wykonywane poprawnie. Niesie to za sobą zwiększone ryzyko dla stawów pleców i barków.
Wymiana
: podciąganie na niskim drążku. Można również użyć maszyny Smitha lub stojaka zasilającego z przymocowanym do niego prętem. Ważne jest, aby sztanga znajdowała się na poziomie pasa podnośnika. Wczołgaj się pod nią, wyciągnij stopy do przodu, podczas gdy ciało powinno być płaskie i znajdować się z nogami w linii prostej. Zacznij podciągać się, dotykając drążka klatką piersiową. Podczas wykonywania ćwiczenia stawy łokciowe muszą być rozstawione.
Możliwe urazy przysiadu na maszynie Smitha
Trzeba przyznać, że ten symulator jest bardzo wygodny do wykonywania ćwiczeń, ze względu na to, że drążek jest zamocowany w jednej płaszczyźnie. Jednocześnie jednak na dolną część pleców, stawy barkowe i kolanowe wywierane jest duże obciążenie, ponieważ ćwiczenia nie można wykonywać po zakrzywionej ścieżce.
Wymiana
: Regularne przysiady ze sztangą. Jest to dość popularne ćwiczenie w sportach siłowych i nie mniej skuteczne. Głównym wyzwaniem przy przysiadach ze sztangą jest równowaga.
Urazy nóg
Całe niebezpieczeństwo przy wykonywaniu tego typu wyciskania na ławeczce tkwi w konieczności zginania pleców, co nie angażuje mięśni, które są rodzajem gorsetu dla odcinka lędźwiowego i piersiowego ciała. Z tego powodu kręgosłup jest praktycznie bezbronny i może ulec uszkodzeniu.
Wymiana
: regularne przysiady. W takim przypadku należy postępować zgodnie z techniką ich realizacji, w przeciwnym razie wymagany efekt nie zostanie osiągnięty. Podczas kucania plecy powinny być wyprostowane i musisz usiąść jak najniżej. Liczba przysiadów w podejściu powinna być stopniowo zwiększana.
Niebezpieczeństwo porwania bioder za pomocą symulatora
To ćwiczenie może zranić plecy i biodra. Ryzyko kontuzji znacznie wzrasta przy dużych obciążeniach i częstym wykonywaniu ćwiczeń w ramach programu treningowego.
Wymiana
: wypady z ekspanderem. Pętle ekspandera należy przymocować do kostek i wykonać boczne stopnie. Aby zrobić to poprawnie, należy poświęcić trochę czasu na mastering, ale jest to praktycznie bezpieczne dla organizmu.
Urazy prostowania nóg na symulatorze
Ćwiczenie to jest bardzo skuteczne w cyklu treningowym na masę i umożliwia efektywną pracę na mięsień czworogłowy uda. Może jednak zranić więzadła i ścięgna otaczające rzepki. Dzieje się tak dlatego, że musisz wykonywać ruchy, które nie są dla nich naturalne.
Wymiana
: Przysiady na jednej nodze. Wejdź na platformę schodkową lub ławkę. Noga podpierająca powinna być lekko zgięta w stawie kolanowym, a druga wyciągnięta do przodu. Podczas kucania należy uważać, aby pięty nie zsuwały się z powierzchni, biodra były lekko cofnięte. Możliwe, że na początkowym etapie tego ćwiczenia sportowcom trudno będzie utrzymać równowagę. W takim przypadku możesz oprzeć się na dowolnej stałej części znajdującej się w pobliżu symulatora.
Jak widać z powyższego, wiele traumatycznych ćwiczeń kulturystycznych można zastąpić mniej niebezpiecznymi.
Aby dowiedzieć się, jak często popełniać błędy podczas treningu i jak zapobiegać kontuzjom, obejrzyj film:
