Ćwiczenia izometryczne nie zostały zasłużenie zapomniane. Jest jednak skutecznym narzędziem do rozwijania siły. Dowiedz się, jak są wykorzystywane w kulturystyce. Osobliwością ćwiczeń izometrycznych jest to, że przez 6 do 12 sekund sportowiec musi dołożyć wszelkich starań, aby pokonać opór dowolnego obiektu. To jest główna różnica między ćwiczeniami izometrycznymi a ćwiczeniami izotonicznymi. W pierwszym przypadku mięśnie kurczą się tylko od napięcia, a w drugim, w trakcie ich skurczu, zmienia się długość mięśni. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak wykorzystać ćwiczenia izometryczne w kulturystyce.
Korzyści z ćwiczeń izometrycznych
Pierwszą rzeczą do powiedzenia, jeśli chodzi o korzyści płynące z kulturystyki izometrycznej, jest oszczędność czasu. I całkiem imponujące oszczędności. Dopiero po kilku minutach mięśnie zaczynają pracować z pełnym potencjałem.
Równie ważną zaletą ćwiczeń izometrycznych jest to, że mięśnie nie męczą się tak bardzo, jak podczas normalnych ćwiczeń. Jeśli trenujesz na siłowni i wykonujesz regularne ćwiczenia, organizm potrzebuje co najmniej jednego dnia na regenerację. Jeśli tak się nie stanie, a wszystkie zasoby mięśniowe nie zostaną przywrócone, nie będzie wzrostu ani wzrostu wskaźników siły. W związku z tym, stosując ćwiczenia izometryczne, sportowiec ma możliwość dużo częściej trenować.
Kolejną ważną korzyścią jest możliwość celowania w mięśnie. Podczas wykonywania normalnych ćwiczeń izotonicznych mięśnie są obciążane przez kilka sekund. Tak więc przez całą sesję, której czas trwania wynosi zwykle co najmniej godzinę, całkowite obciążenie mięśni trwa nie dłużej niż sześć minut. Korzystając z ćwiczeń izometrycznych w kulturystyce, to samo zadanie zostanie rozwiązane w zaledwie kilka minut. Należy również zauważyć, że wzrost wskaźników siły w tym przypadku nie ustępuje ćwiczeniom izotonicznym.
Kiedy sportowiec wykonuje ćwiczenia izometryczne, naczynia kurczą się, co ogranicza przepływ krwi do tkanek. Komórki zaczynają intensywniej pracować, ale jednocześnie zużycie energii jest znacznie mniejsze niż przy wykonywaniu ćwiczeń izotonicznych. Wynika to z faktu, że większość energii poświęca się na wykonanie samego ruchu. W ćwiczeniach izometrycznych komórki potrzebują energii tylko na napięcie, co pomaga skrócić czas potrzebny na rozwój mięśni.
Rodzaje ćwiczeń izometrycznych
Wszystkie ćwiczenia izometryczne można podzielić na trzy typy:
- Ćwiczenia izometryczno-statyczne, implikujące przeciwdziałanie oporom nie do pokonania;
- Ćwiczenia wykonywane z ciężarami – podczas ich wykonywania należy zrobić kilkusekundową przerwę;
- Ćwicz z maksymalnym oporem. W początkowej fazie ruchu przypominają izotoniczność, ale najważniejszą jest faza izometryczna, tworzona przez przeszkodę umieszczoną na ścieżce sprzętu sportowego (odległość do przeszkody wynosi od 12 do 15 centymetrów).
Dzięki tym ćwiczeniom sportowiec może maksymalnie obciążać mięśnie w potrzebnej mu fazie ruchu. Umożliwia to zwiększenie siły mięśni, które pozostają w tyle w rozwoju lub mają najwyższy priorytet.
Dla ułatwienia wykonywania ćwiczeń izometrycznych stworzono specjalny symulator, który można łatwo wykonać samodzielnie. Ta konstrukcja to żelazna rama o szerokości od 110 do 120 centymetrów i wysokości od 200 do 230 centymetrów. Po obu stronach ramy można przymocować metalową rurkę.
Chociaż możesz bezpiecznie wykonywać ćwiczenia izometryczne bez specjalnie wyprodukowanego sprzętu. Wszystko czego potrzebujesz to obiekt unieruchomiony w przestrzeni, którego oporu nie da się przezwyciężyć. Może to być na przykład ściana lub drzwi.
Podstawowe ćwiczenia izometryczne
Główne ćwiczenia izometryczne to wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg. Do pomyślnego rozwoju mięśni wystarczy wykonanie jednego z powyższych ćwiczeń.
W razie potrzeby możesz użyć dwóch dodatkowych: podnoszenia ramion i podnoszenia na palcach. Doświadczeni sportowcy mogą wykonywać ćwiczenia izometryczne dwa lub trzy razy każde. Ponadto należy zauważyć, że każde z głównych ćwiczeń można wykonać w trzech pozycjach - niskiej, środkowej i górnej. Najskuteczniejszy jest środkowy.
W przypadku wyciskania na ławce sprzęt sportowy w pozycji środkowej powinien znajdować się na poziomie podbródka, z trakcją - w okolicy ud, z przysiadami - półprzysiad.
Najczęściej stosowana seria pięciu ćwiczeń. Aby ukończyć każdą z nich, musisz poświęcić tylko 12 sekund, a następnie odpocząć przez 60 sekund. W rezultacie ukończenie serii zajmie ci około sześciu minut. Maksymalna liczba powtórzeń dla całej serii to sześć razy.
Również podczas korzystania z ćwiczeń izometrycznych w kulturystyce napięcie mięśni może być różne:
- Krótki - około 6 sekund;
- Średnia - około 9 sekund;
- Długi - około 12 sekund.
Przerwy między ćwiczeniami nie powinny przekraczać jednej minuty, ponieważ ten czas wystarczy, aby przywrócić oddychanie. Na cały trening poświęcisz nie więcej niż 20 minut.
Jeśli wcześniej nie stosowałeś ćwiczeń izometrycznych, musisz stopniowo zwiększać obciążenie. Zacznij od napięcia 6 sekund, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie, doprowadzając w rezultacie do 12 sekund.
Możesz trenować każdego dnia, ponieważ wykonywanie ćwiczeń izometrycznych w kulturystyce nie wymaga dużo energii, a mięśnie nie męczą się. Nie używaj jednak dużej ilości pracy.
Aby uzyskać więcej informacji na temat ćwiczeń izometrycznych, obejrzyj ten film:
[media =
