Ćwiczenia z masą ciała dla rozwoju siły są niedoceniane przez wielu sportowców. Ale na próżno! Dowiedz się, jak są wykorzystywane w kulturystyce. Wcześniej trening siłowy w kulturystyce z własną masą był bardzo popularny, ale obecnie większość sportowców o nich zapomniała. Wiele osób korzysta z dużej ilości ćwiczeń, choć dla harmonijnego rozwoju organizmu wystarczy zastosować tylko kilka podstawowych. Dziś porozmawiamy o tym, jak możesz trenować z własną wagą.
Stosowane ćwiczenia z masą ciała
System ten opiera się na zaledwie sześciu ćwiczeniach, dzięki którym można trenować całe ciało. Wszystkie zostały wybrane nie bez powodu, ale działo się to przez wiele stuleci. Wszystkie odpowiadają anatomicznym cechom ludzkiego ciała. Poniżej zobaczysz, że dzięki tym ćwiczeniom możesz trenować wszystkie mięśnie. Oto ta „złota szóstka”:
- Pompki - rozwijaj duże i małe mięśnie klatki piersiowej, triceps, a także delty czołowe.
- Przysiady - czworogłowe, pośladkowe, ścięgna kolanowe, mięśnie łydek, wewnętrzne uda.
- Podciąganie – latissimus dorsi, pułapki, mięśnie romboidalne, mięśnie przedramienia, bicepsy.
- Unoszenie nóg - abs, przód uda, chwyt mięśni.
- „Bridge” - mięśnie pleców, bicepsów i ścięgien podkolanowych.
- Pompki stojące na rękach - pułapki, przedramię i triceps.
Zasady treningu siłowego
Wielu sportowców wie, że wraz ze wzrostem liczby powtórzeń ćwiczeń znacznie wzrasta wytrzymałość, a siła i masa nie rosną tak szybko. Z tego powodu program treningu siłowego z masą ciała składa się z dziesięciu poziomów.
Powinieneś zacząć od pierwszego i stopniowo przechodzić do dziesiątego. Jeśli będziesz postępować zgodnie z poniższą sekwencją ćwiczeń, technika będzie bardziej skuteczna. Wszystkie poziomy są odmianami sześciu podstawowych ruchów. Każde ćwiczenie ma dziesięć odmian. Dziś program treningowy będzie rozpatrywany na przykładzie przysiadów.
Na pierwszym poziomie to ćwiczenie wykonuje się na barku i prawie każdy może je wykonać. Z kolei dziesiąty poziom oznacza przysiady na jednej nodze. To bardzo trudne ćwiczenie i tylko nieliczni mogą je wykonać bez odpowiedniego przygotowania.
Po przestudiowaniu struktury treningu zrozumiesz, że możesz rozwijać swoje ciało bez zaangażowania osobistego trenera, a do tego absolutnie nie jest konieczne posiadanie drogiego sprzętu sportowego, w który wyposażone są sale gimnastyczne. Kiedy dojdziesz do ostatniego poziomu programu, Twoje mocne strony przewyższą to, co mogłeś wytrenować używając 180-kilogramowego ciężaru. Niestety w ostatnich latach większość sportowców i specjalistów nawet nie pamięta o możliwości wykorzystania w kulturystyce ćwiczeń siłowych z własnym ciężarem. Jednak nie każdy sportowiec z przyzwoitym doświadczeniem treningowym jest w stanie przysiadać na jednej nodze. Należy pamiętać, że używają specjalnych maszyn i wykonują ćwiczenia z wolnym ciężarem. I pomimo tego wszystkiego, aby pracować na dziesiątym poziomie, musisz przejść przez pierwsze dziewięć. Nawet przy sterydach trudno od razu poradzić sobie z najnowszym poziomem.
Musisz nauczyć się jak najlepiej wykorzystywać korzyści płynące z treningu z masą ciała. Dzięki temu Twoje wskaźniki siły znacznie wzrosną, a mięśnie będą wyglądać bardzo atrakcyjnie. Jak wspomniano powyżej, Twoim zadaniem jest systematyczne przechodzenie wszystkich poziomów programu i osiąganie tych ostatnich. To maksymalny stopień możliwości pracy z własną wagą. Ostatni poziom nazywa się Master Level i składa się z serii najtrudniejszych ćwiczeń dla wszystkich sześciu ćwiczeń podstawowych.
Trzeba przyznać, że na świecie jest bardzo niewiele osób, którym udało się osiągnąć ten szczyt. Niewielu sportowców jest w stanie wykonać dwa lub trzy ćwiczenia na poziomie dziesiątym. Głównym tego powodem jest to, że zamiast trenować całe ciało, wszyscy starają się pracować nad określonymi grupami mięśni.
Każdy rozdział programu zawiera szczegółowy opis każdego ćwiczenia. Następnie zapraszamy do zapoznania się z krótkim, ale zrozumiałym długoterminowym programem szkoleniowym. Dzięki temu będziesz mógł przejść z pierwszego poziomu do mistrza. Istnieje w zasadzie sześć programów, które opisują każde z głównych ćwiczeń.
Uważnie przestudiuj strukturę treningu, aby trenować jak najefektywniej. Sam zrozumiesz, kiedy możesz przejść na wyższy poziom. Ale nie spiesz się. Rób to tylko wtedy, gdy jesteś całkowicie pewny swoich umiejętności. Szczególną uwagę należy również zwrócić na technikę wykonywania wszystkich ruchów, ponieważ w przeciwnym razie znacznie spowolnisz swoje postępy. Ponadto możesz nawet doznać kontuzji.
Każde z sześciu ćwiczeń ma ogromną liczbę opcji do wykonania, ale nie wszystkie z nich są używane w programie. Nie da się ich wszystkich zaliczyć na jednej lekcji. Jednak też nie ma takiej potrzeby. Wystarczy wykonać ćwiczenia, które są częścią programu treningowego. Bardzo ważne jest, aby nie przeciążać mięśni.
Jeśli wrócimy do pytania o liczbę opcji ćwiczeń, to powiedzmy pompki na nierównych drążkach przyczyniają się do treningu tych samych mięśni, co proste pompki. Z tego powodu zostały sklasyfikowane jako regularne pompki. Podobnie sytuacja wygląda z pompkami z przejściem na przedramię lub jak to ćwiczenie jest również nazywane - "łapą tygrysa". Trzeba przyznać, że i to ćwiczenie zostało niezasłużenie zapomniane.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką wykonywania 44 najskuteczniejszych ćwiczeń z masą ciała w tym filmie:
