Ten artykuł pokaże Ci ćwiczenia, które pozwolą Ci zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej. Poniższy program szkoleniowy można nazwać jednym z najbardziej efektywnych. Wszystkie ćwiczenia zawarte w kompleksie są jak najbardziej szczegółowe. W sumie masz do wykonania 21 ćwiczeń. Przy wyborze wag do ich realizacji zależy to od ilości powtórzeń w każdym podejściu. Wskazane jest użycie maksymalnej wagi, z jaką można wykonać wymaganą liczbę powtórzeń. Te ćwiczenia siłowe pomogą Ci szybciej uzyskać masę mięśniową dla maksymalnego efektu.
Ćwiczenie nr 1: Przysiad Andersona z unieruchamianiem
Opis:
To ćwiczenie ma na celu trenowanie siły szybkości, zwanej również rozwojem siły. Może być stosowany do wzmocnienia mięśnia czworogłowego, pośladkowego, części prostowników pleców i ścięgien podkolanowych.
Przygotowanie do realizacji:
powinieneś się przygotować, tak samo jak podczas wykonywania przysiadów. Jedyną różnicą jest umiejscowienie ogranicznika zamontowanego w dolnym położeniu ramy obciążeniowej.
Wydajność:
wszystko odbywa się tak samo, jak przy normalnym przysiadzie przednim, ale w najniższym punkcie ruchu należy przytrzymać przez sekundę sprzęt sportowy, a następnie gwałtownie wrócić do pierwotnej pozycji.
Ćwiczenie nr 2: Martwy ciąg sumo
Opis:
To ćwiczenie wzmocni mięśnie pośladkowe, mięśnie przedniej i tylnej części uda, mięśnie czworogłowe, mięśnie górnej części pleców, prostowniki pleców i chwyt.
Przygotowanie do realizacji:
sprzęt sportowy (sztanga) znajduje się na podłodze. Nogi powinny być szeroko rozstawione, a łydki prawie dotykać drążka. Opuszczając pośladki w dół, chwyć muszlę dwiema rękami, rozstawionymi na szerokość barków (możesz nieco zwęzić). Używany jest chwyt mieszany lub górny. Ramiona powinny być w pełni rozciągnięte, a klatka piersiowa uniesiona jak najwyżej.
Wydajność:
napinając wszystkie mięśnie pleców, stań prosto. Pręt jest nieruchomy, gdy ostrza są cofnięte. Należy zauważyć, że będziesz musiał poeksperymentować, aby znaleźć najbardziej wygodną pozycję.
Ćwiczenie nr 3: Wykrok ze sztangą z chwytem krzyżowym
Opis:
To ćwiczenie łączy odwrotny wypad i przysiad z przodu. Warto jednak zauważyć, że ćwiczenie to jest znacznie trudniejsze do wykonania ze względu na to, że sprzęt sportowy zapewnia silny opór zgiętym do przodu rękom. Trudniej będzie też utrzymać równowagę, gdy środek ciężkości przesunie się w górę. Wystarczająco mocne ćwiczenie, które jest częścią kompleksu „trening siłowy dla maksymalnego efektu”.
Przygotowanie do realizacji:
przygotowanie jest podobne do przysiadu z przodu.
Wydajność:
należy cofnąć się jedną nogą i zgiąć obie nogi w stawach kolanowych, aż kolano tylnej nogi znajdzie się na podłodze. Następnie należy odepchnąć się tą piętą, używając mięśni pośladkowych i mięśni tylnej części uda, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Postaraj się zminimalizować ruch nóg podczas joggingu. Ćwiczenie wykonuje się przez wymaganą liczbę powtórzeń na jednej nodze, a następnie po odpoczynku na drugiej.
Ćwiczenie nr 4: Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej z zamkniętymi ramionami razem na pochyłości
Opis:
To ćwiczenie ma na celu przede wszystkim wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, ramion i bicepsów. Jednak ze względu na wąski chwyt na triceps spada znaczne obciążenie.
Przygotowanie do realizacji:
przygotowanie jest podobne do wykonywania zwykłej prasy pochylonej, ale różnica polega na umiejscowieniu ramion, których odległość wynosi od 30 do 35 centymetrów.
Wydajność:
ćwiczenie wykonuje się w taki sam sposób, jak w przypadku standardowej prasy pochyłej. Ten trening siłowy świetnie sprawdza się w rozwijaniu mięśni piersiowych dla maksymalnego efektu.
Ćwiczenie nr 5: Prasa z dwiema deskami
Opis:
ćwiczenie to wyciskanie na ławeczce z częściową amplitudą w pozycji leżącej, wzmacniające chwyt i umożliwiające przygotowanie się do podnoszenia dużych ciężarów.
Przygotowanie do realizacji:
potrzebujesz dwóch bloków drewna o wymiarach 5x10 centymetrów, połączonych ze sobą. Gruba książka telefoniczna też jest w porządku. Pręty powinny być umieszczone na klatce piersiowej, aby ograniczyć zakres ruchu. Będzie bardzo dobrze, jeśli masz asystenta, który będzie trzymał kraty.
Wydajność:
ćwiczenie wykonuje się podobnie do wyciskania na ławeczce, ale z mniejszą amplitudą, którą ograniczają drążki.
Ćwiczenie nr 6: Wyciskanie na ławce odwróconej
Opis:
To ćwiczenie pozwala nieznacznie zmniejszyć obciążenie obręczy barkowej i jest odpowiednie dla tych sportowców, którzy chcą pracować z dużym ciężarem bez dużego obciążenia barków. Ale jednocześnie trening siłowy dla maksymalnego efektu doskonale rozwija mięśnie klatki piersiowej.
Przygotowanie do realizacji:
przygotowanie jest podobne do prostego wyciskania na ławce, ale należy użyć ławki z odwróconym nachyleniem.
Wydajność:
Odpowiada standardowej wyciskaniu na ławce, ale nie można używać nóg.
Ćwiczenie nr 7: Podciąganie dłonią w dół z podparciem pod klatką piersiową
Opis:
dzięki temu ćwiczeniu możesz wzmocnić części mięśni pleców, takie jak łaty, wszystkie pułapki i romboidalne. Trenowane będą również bicepsy i chwyt.
Przygotowanie do realizacji:
Połóż się twarzą w dół na maszynie z prętem T. Uchwyty należy chwycić tak, aby dłonie były skierowane w stronę podłogi.
Wydajność:
konieczne jest złączenie łopatek, zgięcie ramion w stawach łokciowych i pociągnięcie uchwytów do siebie. Ciało powinno być jak najbardziej płaskie, a klatka piersiowa powinna być mocno dociśnięta do podpory. To zadziała dobrze na mięśnie pleców. Broda powinna być ułożona prosto, a łopatki powinny być utrzymywane w obniżonej pozycji przez „razy” w najwyższym punkcie trajektorii.
Ćwiczenie nr 8: Młot
Opis:
ćwiczenie ma na celu wzmocnienie bicepsów.
Przygotowanie do realizacji:
trzeba stać prosto, ręce z zaciśniętymi w nich hantlami znajdują się wzdłuż ciała. Dłonie są skierowane do siebie.
Wydajność:
napinając bicepsy, podnieś sprzęt sportowy na ramiona, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.
Ćwiczenie nr 9: Wykrok z hantlami
Opis:
ćwiczenie przeznaczone jest na mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe, chwyt, prostowniki pleców i czworogłowe.
Przygotowanie do realizacji:
trzeba stać prosto, ramiona ze sprzętem sportowym znajdują się wzdłuż ciała.
Wydajność:
zrób szeroki krok do przodu, utrzymując ciało w pozycji pionowej. Pięta przedniej stopy służy do spowolnienia zejścia. Zegnij kolana tak, aby kolano tylnej nogi dotykało podłogi. Następnie należy odepchnąć się piętą przedniej nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wymaganą liczbę powtórzeń należy wykonać jedną nogą, a po przerwie na odpoczynek drugą.
Ćwiczenie nr 10: Toczenie ze sztangą, kolana na stojaku 10 cm
Opis:
ćwiczenie ma na celu trenowanie niektórych głównych mięśni piersiowych, przede wszystkim mięśnia prostego brzucha i najszerszego grzbietu.
Przygotowanie do realizacji:
przygotowanie jest podobne do prostego wytaczania sztangi, z tą różnicą, że używa się cokołu.
Wydajność:
wykonanie jest podobne do zwykłego rolloutu, ale stawy kolanowe są podniesione. Przeczytaj recenzję żelu na stawy Sustafast.
Ćwiczenie nr 11: Prasa do podłogi
Opis:
ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni piersiowych, mięśni obręczy barkowej i tricepsa. To na triceps spada główny ładunek, ponieważ chwyt jest wąski, a zakres ruchu ograniczony.
Przygotowanie do realizacji:
przygotowanie jest podobne do standardowej prasy podłogowej, jedynie ramiona znajdują się w niewielkiej odległości (od 30 do 35 centymetrów).
Wydajność:
wykonanie zbliżone do standardowej wyciskarki, jedyną różnicą jest szerokość chwytu.
Ćwiczenie nr 12: Podciąganie z neutralnym uchwytem
Opis:
ćwiczenie rozwija zginacze łokcia, mięśnie najszersze grzbietu i siłę chwytu.
Przygotowanie do realizacji:
przygotowanie do wykonania nie różni się od podciągnięć ze średnim rozłożeniem ramion, tylko dłonie powinny na siebie patrzeć.
Wydajność:
podobnie jak podciąganie ze średnim rozłożeniem ramion, różnica polega na neutralnym chwycie.
Ćwiczenie nr 13: Pompki
Opis:
ćwiczenie ma na celu rozwój tricepsa, co jest bardzo ważne podczas wykonywania wycisków.
Przygotowanie do realizacji:
nie różni się od standardowego pompki, jedynie odległość między dłońmi powinna wynosić od 10 do 13 centymetrów.
Wydajność:
jak również proste pompki, ale łokcie powinny znajdować się blisko tułowia.
Wszystkie powyższe treningi siłowe dla maksymalnego efektu pomogą Ci szybciej robić postępy i osiągnąć swój cel.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką wykonywania elementów mocy w tym filmie:
