Dowiedz się, które mięśnie aktywnie pracują w tym stylu pompek i dlaczego musisz uwzględniać ten styl treningu na bieżąco. Wszyscy mężczyźni pragną pięknych, muskularnych piersi. Jest to całkiem możliwe do osiągnięcia, wystarczy regularnie trenować. Co więcej, może to być pożądane nie tylko w przedpokoju, ale także w domu. Najpierw musisz opanować technikę wszystkich ćwiczeń, które planujesz wykonać, ponieważ tylko w tym przypadku możesz osiągnąć pożądany rezultat.
Wiele osób uważa, że nie da się osiągnąć pozytywnego wyniku w kulturystyce bez drogiego sprzętu sportowego. Istnieje jednak dość duża liczba ćwiczeń z masą ciała, które również będą bardzo skuteczne, jeśli zostaną wykonane prawidłowo. Dziś planujemy porozmawiać o jednym z nich, a mianowicie o pompkach na krzesłach.
Oczywiście możesz robić postępy szybciej, jeśli masz przynajmniej hantle. Jeśli oprócz nich jest też sztanga, to możesz doskonale trenować w domu. Należy zauważyć, że pompki na krzesłach w każdym przypadku mogą być uwzględnione w twoim programie treningowym, nawet jeśli masz powyższy sprzęt sportowy.
Jak robić pompki na krzesłach
Od razu ostrzegamy, że aby wykonać ten ruch, trzeba mieć już pewien poziom sprawności fizycznej. Podczas wykonywania ćwiczenia konieczne jest obniżenie klatki piersiowej jak najniżej. Jako sprzęt do treningu potrzebujesz tylko dwóch krzeseł, a także dowolnej wysokości, np. sofy, na której musisz oprzeć nogi. Ustaw krzesła w takiej odległości od siebie, aby można było obniżyć klatkę piersiową tak nisko, jak to możliwe.
Wykonując pompki na krzesłach można zwiększyć zakres ruchu, co pozwoli na jakościowe rozciągnięcie mięśni, a w efekcie na ich efektywne pompowanie. Również w najniższej pozycji trajektorii należy zachować krótką przerwę, po której można wrócić do pozycji wyjściowej. Zwiększy to intensywność treningu, co jest ważne dla jakościowego rozwoju mięśni celujących. Zamiast krzeseł możesz korzystać z innych przedmiotów, ważne jest tylko, abyś miał możliwość jak najniżej opuścić klatkę piersiową. Sam proces robienia pompek na krzesłach nie różni się od klasycznego typu ćwiczeń.
Inne skuteczne pompki
Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych. Obecnie istnieje wiele różnych odmian tego ruchu, ale dzisiaj rozważymy tylko te najskuteczniejsze. O jednej rzeczy rozmawialiśmy już na początku artykułu, a były to pompki na krzesłach. Wykonując dowolny rodzaj tego ruchu, powinieneś przestrzegać kilku ogólnych zasad:
- Plecy, szyja i nogi powinny być w linii prostej.
- Mięśnie brzucha i nóg muszą być zawsze napięte.
- W najniższej pozycji trajektorii twoja klatka piersiowa powinna praktycznie dotykać ziemi.
- Nie rozciągaj całkowicie stawu łokciowego w górnej końcowej pozycji trajektorii, aby zmniejszyć naprężenie na nim.
Rozważ najskuteczniejsze rodzaje pompek:
- Pompki na kolanach. Ten ruch może być zalecany do wykonywania dla początkujących sportowców. Jest znacznie lżejszy w porównaniu z klasyczną wersją ruchu, a także eliminuje ryzyko kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jedyna różnica w stosunku do klasycznego ćwiczenia polega na tym, że musisz oprzeć się na stawach kolanowych. Cała reszta pozostaje taka sama.
- Pompki na triceps. Już przy nazwie ruchu staje się jasne, że podkreśla obciążenie tricepsa. Przyjmij taką samą pozycję jak w przypadku klasycznej, ale z dłońmi na poziomie talii i stopami na biodrach. Wdychając powietrze, zegnij stawy łokciowe pod kątem 90 stopni, odciągając je do tyłu. Bardzo ważne jest, aby stawy łokciowe nie rozchylały się podczas ćwiczenia. Muszą iść ściśle do tyłu. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
- Okrągłe pompki. Przeznaczony do aktywnego obciążania mięśni prasy, pleców, naramiennych, tricepsów i klatki piersiowej. W tym przypadku największe obciążenie przypada na udział dwóch pierwszych grup mięśni. Pozycja wyjściowa odpowiada klasycznej wersji ćwiczenia. Wdychając powietrze, zacznij przenosić ciężar ciała na jedną rękę i kontynuuj obniżanie. Następnie przesuń ciało w kierunku drugiej ręki, przenosząc na nią ciężar ciała, a podczas wydechu podnieś się do pozycji wyjściowej. W rezultacie twoje ciało powinno zatoczyć koło. Wykonuj na przemian w różnych kierunkach.
- Pompki z szerokimi ramionami. Podczas wykonywania ruchu obciążenie koncentruje się na mięśniach klatki piersiowej. Pozycja wyjściowa jest podobna do wersji klasycznej, ale ramiona są około dwa razy szersze niż stawy barkowe. Wdychając, zacznij schodzić w dół, a podczas wydechu podnieś ciało do pozycji wyjściowej.
Sprawdź technikę pompek na krześle w tym filmie:
