Dowiedz się, które mięśnie są ćwiczone podczas wykonywania pompek w pionie i dlaczego musisz na bieżąco włączać to ćwiczenie do swojego programu treningowego. Pompki do góry nogami są często częścią programu treningu akrobatycznego. Dzięki temu ruchowi sportowiec jest w stanie nie tylko zwiększyć swoje wskaźniki siły, ale także rozwinąć koordynację i utrzymać równowagę. To ćwiczenie jest dość trudne i niewiele osób potrafi to zrobić poprawnie. Ćwiczenie jest znane wielu, ale jest rzadko używane. Teraz możesz zapoznać się z jego właściwościami technicznymi i dowiedzieć się, jakie mięśnie pracują podczas jego wykonywania.
Jakie mięśnie są zaangażowane w pompki do góry nogami?
Dzisiaj porozmawiamy o dwóch opcjach wykonania tego ruchu. Pierwsza z nich jest najtrudniejsza, a ciało sportowca powinno być ułożone niemal pionowo. Druga opcja jest lżejsza, ponieważ korpus ma kąt nachylenia 40-50 stopni.
Niezależnie od tego, która wersja ruchu zostanie wykonana, główny ładunek spada na mięśnie ramion. Kiedy ciało jest ustawione pod kątem, część obciążenia spada na górne mięśnie piersiowe. Jeśli kąt jest bliski 90 stopni, aktywne będą przednie i środkowe sekcje delt.
Jest to bardzo efektywny ruch, gdyż doskonale pompuje mięśnie tułowia barkowego, od których w dużej mierze zależy siła całej górnej części ciała. Oprócz wspomnianych już mięśni obręczy barkowej, ruch obejmuje triceps i biceps. Każdy sportowiec chce mieć mocną obręcz barkową. Ruch przyda się zwłaszcza akrobatom, tancerzom breakdance, gimnastyczkom itp. Bardzo często to ćwiczenie pozwala pokonać plateau ze względu na duże obciążenie mięśni. Może być również wykonywany w domu i jest przydatny dla osób, które robią to w domu.
Jak prawidłowo wykonać pompki do góry nogami?
Jeśli spełnisz wszystkie wymagania techniczne ruchu, otrzymasz wymierne korzyści z jego wdrożenia. Mówiliśmy już o tych mięśniach, które aktywnie pracują podczas jego realizacji, a jeśli nie masz w domu hantli (sztangi), to za pomocą pompek do góry nogami możesz jakościowo pompować mięśnie obręczy barkowej. Jak już powiedzieliśmy, istnieje kilka rodzajów tego ruchu i jeden z nich jest lekki, a drugi z kolei złożony. Przede wszystkim powinieneś nauczyć się utrzymywać równowagę, przyjmując właściwą postawę. W akrobatyce ta pozycja jest zwykle nazywana „świecą”. W pozycji wyjściowej ręce powinny znajdować się na poziomie stawów barkowych.
Kiedy nauczysz się utrzymywać równowagę, powinieneś przejść do opanowania samego ruchu. Opadając, powinieneś praktycznie dotknąć głową ziemi, a unosząc ciało, w pełni wyprostować stawy łokciowe.
Podczas opanowywania stojaka powinieneś odwrócić się plecami do ściany i pochylając się, połóż nacisk na dłonie. Następnie podnieś nogę i oprzyj ją o ścianę, zaczynając, a następnie podnosząc drugą nogę. W momencie prostowania drugiej nogi utrzymuj kontakt ze ścianą, aby nie stracić równowagi. Konieczne jest powolne prostowanie ciała bez szarpania. Powinieneś zacząć robić pompki do góry nogami dopiero wtedy, gdy możesz pewnie trzymać stojak.
Stopniowo nauczysz się utrzymywać równowagę i nie będziesz już potrzebował ściany. Doświadczeni akrobaci potrafią wykonywać najtrudniejsze wariacje tego ruchu, ale nie potrzebujesz ich. Zazwyczaj przeciętny sportowiec może zacząć prawidłowo wykonywać pompki (wersja lekka) co najmniej sześć miesięcy po rozpoczęciu ćwiczenia.
Wskazane jest opanowanie ruchu pod okiem doświadczonego mentora i na matach. Gdy nauczysz się powoli pchać do góry nogami, szybko zauważysz, że mięśnie górnej części ciała zaczynają twardnieć. Aby poprawnie wykonać ten ruch, musisz mieć dobrze rozwinięty aparat przedsionkowy. Nie każdy potrafi opanować pompki do góry nogami. Aby nie doznać poważnych obrażeń, powinieneś opanować, a w przyszłości wykonać ruch z przyjacielem, który cię ubezpieczy.
Lekka odmiana pompek do góry nogami
Możesz rozpocząć ten ruch w lżejszej formie, stawiając stopy na jakimś podparciu, takim jak ławka lub stołek. W zasadzie są to praktycznie te same pompki z podłogi, ale skomplikowane. Możesz zwiększać obciążenie, stopniowo zwiększając wysokość podparcia.
Wskazówki dla sportowców podczas wykonywania pompek do góry nogami
Warto zacząć od lekkiej wersji ćwiczenia, w której kąt nie przekracza 50 stopni. Najtrudniejszą częścią pompki do góry nogami jest kontrolowanie nóg i tułowia. To często uniemożliwia sportowcom wykonywanie tego efektywnego ruchu. Najpierw musisz wzmocnić mięśnie ramion i ramion, a następnie zacząć ćwiczyć i stopniowo zwiększać kąt.
W następnym filmie rozważane są dwa rodzaje pompek do góry nogami:
