Dowiedz się, jakie grupy mięśni są zaangażowane w wykonywanie pompek, jakie są rodzaje pompek i jak stworzyć indywidualny program treningowy. Dzisiaj rozmowa będzie dotyczyła tego, czy można pompować tylko pompki w domu i jak to zrobić poprawnie. Jest to jedno z najczęstszych ćwiczeń siłowych i nie potrzebujesz do tego żadnego specjalnego sprzętu do ćwiczeń ani sprzętu. Istnieje kilka rodzajów pompek z pewnymi różnicami. O tym wszystkim dowiecie się dzisiaj.
Czy możliwe jest jakościowe pompowanie mięśni za pomocą samych pompek?
Często można usłyszeć, że to ćwiczenie nie pozwala na jakościowe ćwiczenie mięśni, ponieważ nie pozwala na postęp obciążenia. Ponadto podaje się dużą liczbę wad rzekomo posiadanych przez pompki. Najczęściej takie wypowiedzi pochodzą od osób, które nie mogły osiągnąć pozytywnych rezultatów przy pomocy tego ruchu. A niektórzy z nich prawdopodobnie nawet nie próbowali.
Należy zauważyć, że wielu nie może osiągnąć swoich celów, nawet podczas treningu ze sztangą i hantlami. Idź do dowolnego centrum fitness i upewnij się, że jest stosunkowo niewielu prawdziwych sportowców. Ale jest mnóstwo ludzi, którzy z całych sił próbują napompować mięśnie, ale nic z tego nie wychodzi. Ale jest też kategoria sportowców, którzy trenują tylko na drążku, a jednocześnie mają doskonałą kondycję fizyczną. Niewątpliwie. Ich sylwetki nie można porównać do gwiazd kulturystyki, ale czy tego potrzebujesz?
Jeśli chcesz uzyskać odpowiedź na pytanie, czy możliwe jest pompowanie tylko pompkami w domu, to przede wszystkim musisz zastosować właściwe podejście do organizacji procesu treningowego. Zauważ, jak większość ludzi wykonuje ćwiczenie – nie podążają za techniką, nie kontrolują swoich ruchów i skupiają się na ilości. W kulturystyce każdy ruch może być skuteczny tylko wtedy, gdy przestrzegane są wszystkie aspekty techniczne. Nawet sprawny sportowiec potrafi prawidłowo wykonać 20 lub 30 pompek.
Jakie mięśnie są zaangażowane w pompki?
Zdecydujmy, które mięśnie można pompować podczas wykonywania pompek:
- Mięsień piersiowy większy.
- Delta.
- Triceps.
- Mięsień łokciowy.
Wszystkie te mięśnie są przeznaczone do wykonywania określonych zadań. Największe obciążenie w klasycznym ćwiczeniu przypada na klatkę piersiową. Delta zaczyna działać w momencie ruchu w górę od dolnego punktu trajektorii. Triceps ma na celu zginanie ramion i przenoszenie nacisku na niego, konieczne jest stosowanie wąskiej postawy ramion.
Regularne wykonywanie pompek może przynieść następujące rezultaty:
- Mięśnie są wzmocnione.
- Szybkość rozwija się.
- Zwiększa się zwinność i wytrzymałość.
- Wzmocnione zostają mięśnie brzucha i obręczy barkowej.
Jak poprawnie wykonać różne rodzaje pompek?
Ćwiczenia klasyczne
Aby wykonać ten ruch, musisz położyć ręce na poziomie stawów barkowych. Dzięki temu będziesz w stanie zmaksymalizować wykorzystanie mięśni klatki piersiowej. Niestety wiele osób zapomina o technicznych aspektach ćwiczenia, skupiając się wyłącznie na ilości powtórzeń. Jeśli ktoś zdecyduje się, powiedzmy, wykonać 20 pompek, zrobi je, zupełnie nieświadomy techniki.
Jednak takie podejście do biznesu trudno nazwać kompetentnym, ponieważ skuteczność każdego ćwiczenia siłowego zależy przede wszystkim od jakości mięśni celujących, a nie od liczby powtórzeń. Ważne jest, aby pamiętać, że mięsień, nad którym pracujesz, powinien być obciążony przez całe ćwiczenie. Sugeruje to, że powinieneś unikać przerw w punktach końcowych trajektorii.
Przyjrzyjmy się bliżej technice ćwiczeń. Połóż dłonie i palce u stóp na ziemi. Ramiona powinny znajdować się na poziomie stawów barkowych i powinny być całkowicie rozciągnięte. Aby utrzymać ciało w linii prostej, napnij pośladki i nie rozluźniaj ich, dopóki zestaw nie zostanie zakończony. To bardzo ważny punkt i należy pamiętać, że wykonując pompki, ciało powinno być rozciągnięte w jednej linii. Zalecamy również napinanie mięśni brzucha, aby ustabilizować pozycję.
Zanurz się prawie, aż twoja klatka piersiowa dotknie ziemi. Po zatrzymaniu się na dole trajektorii szybko wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli zauważysz, że twoje biodra zaczynają obwisać, to jest to pierwsza oznaka zmęczenia. W takiej sytuacji warto wykonać ćwiczenie. Ponadto pamiętaj, że twój wzrok nie powinien być skierowany pionowo w dół, ale nieco przed siebie. Podczas ruchu w dół stawy łokciowe muszą być rozciągnięte pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała.
Pompki z ławki i z kolan
Jeśli nie jesteś w stanie poprawnie technicznie wykonać trzech lub czterech powtórzeń, zalecamy skorzystanie z łatwiejszej wersji ćwiczenia - pompek z ławki lub z kolan. Im wyższa powierzchnia podpórki pod nadgarstki, tym łatwiej będzie ci wykonać ćwiczenie. Technika tych ćwiczeń jest podobna do klasycznych pompek. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, powinieneś położyć ręce na ławce lub innym wzniesieniu i oprzeć ręce na ziemi.
Pompki na jednym ramieniu
Możesz zacząć wykonywać tego typu pompki dopiero po osiągnięciu określonej formy sportowej. Zajmij pozycję podobną do klasycznego ćwiczenia. W takim przypadku ręka robocza musi być umieszczona pod ciałem, a druga za plecami. Aby łatwiej utrzymać równowagę, postaw stopy na szerokość stawów barkowych lub nawet szerzej.
Możesz nie być w stanie od razu opaść tak nisko, jak to możliwe. Nie denerwuj się, po raz pierwszy wystarczy zrobić pompki 20 centymetrów, obserwuj swoje ciało, nie pozwalając mu spaść na bok. Również podczas ruchu w dół staw łokciowy powinien zgiąć się do tyłu. Staraj się stopniowo schodzić coraz niżej, aby w efekcie pracować z pełną amplitudą.
Pompki, wąskie ramiona
Tutaj można wyróżnić jednocześnie dwa rodzaje ćwiczeń. Pierwszy z nich ma na celu wypracowanie tricepsa. Podczas ćwiczenia stawy łokciowe powinny być mocno dociśnięte do ciała. W górnej części trajektorii ramiona powinny być w pełni rozciągnięte. Ćwiczenie nie jest jednak pozbawione wad:
- Wystarczająco mały zakres ruchu.
- Możliwe uczucie dyskomfortu w okolicy nadgarstka.
Drugi rodzaj pompek z wąskim ustawieniem ramion pozwala na wykorzystanie nie tylko tricepsa, ale również środkowej klatki piersiowej. Podczas wykonywania ruchu stawy łokciowe muszą być rozchylone na boki.
Jak stworzyć skuteczny program treningu push-up?
Oczywiste jest, że maksymalne rezultaty uzyska się łącząc kilka rodzajów pompek. Jednak początkujący powinni najpierw opanować klasyczne ćwiczenie i stopniowo je komplikować. Kiedy jesteś na dobrym poziomie sprawności, możesz zacząć korzystać z następującego programu treningowego:
- Ćwiczenia klasyczne - od 3 do 4 zestawów z maksymalną liczbą powtórzeń.
- Dipy - od 3 do 4 zestawów, ilość powtórzeń jest maksymalna.
- Ciasne pompki w połowie klatki piersiowej - ilość serii to 3-4 z maksymalną ilością powtórzeń w każdym.
- Ciasne pompki na triceps - od 3 do 4 zestawów, maksymalna ilość powtórzeń w każdym.
Zalecamy przeprowadzanie tego szkolenia od jednego do trzech razy w tygodniu. Nie zapomnij jednak o innych grupach mięśniowych. Zapewne warto omówić bardziej szczegółowo progresję obciążenia podczas wykonywania pompek. Powinieneś wiedzieć. Że bez stosowania tej zasady szybko zatrzymasz się w swoim rozwoju.
Załóżmy, że nie możesz jeszcze wykonać klasycznego ćwiczenia. W takim przypadku zacznij robić pompki z ławki. Nie myśl o tym. Że to będzie za łatwe. Z zastrzeżeniem wszystkich technicznych niuansów nieprzygotowanej osoby, nawet takie pompki można wykonać z dużym trudem. Gdy poczujesz się silny, zacznij wykonywać klasyczne ćwiczenie. Osiągając w nim pozytywne wyniki, możesz przejść do tak zwanej nadwagi. Połóż ręce na ziemi szerzej niż ramiona. Ale zamiast pompek, przenieś ciężar ciała z jednej ręki na drugą. Doświadczeni sportowcy zalecają zwrócenie szczególnej uwagi na położenie pleców, które należy wyprostować.
Wskazówki dotyczące robienia pompek
Dzięki temu ruchowi można wzmocnić nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także triceps, obręcz barkową, a nawet biceps. Pompki są słusznie uważane za jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń, a jedną z ich zalet jest możliwość samodzielnego treningu. Możliwość wykonywania ich w dowolnym miejscu sprawia, że ruch jest jeszcze bardziej preferowany.
Jeśli nadal nie musisz przenosić nacisku na konkretną grupę mięśni, ale zadaniem jest wzmocnienie wszystkiego, użyj ustawienia średniej ręki. W takim przypadku obciążenie rozkłada się równomiernie na wszystkie mięśnie zaangażowane w pracę. Pamiętaj też, że im węższe ramiona, tym bardziej obciążenie jest skupione na tricepsie. Ponadto skrzydła zostaną włączone do pracy. Jeśli chcesz wiedzieć, czy możesz pompować tylko pompki w domu, odpowiedź brzmi: tak. Jednak niezwykle ważne jest przestrzeganie techniki podczas wykonywania ćwiczenia.
O technice ćwiczeń wspominaliśmy już nie raz dzisiaj. Nie jest to przypadek, bo tylko w tym przypadku każde ćwiczenie siłowe będzie skuteczne. Doświadczeni sportowcy powinni przede wszystkim zwrócić uwagę na ten aspekt. Równie ważne jest przeprowadzenie wysokiej jakości rozgrzewki przed rozpoczęciem głównej części każdej lekcji. Pozwoli to uniknąć obrażeń.
Chociaż pompki są tak bezpieczne, jak to tylko możliwe, ponieważ jest to ruch fizjologiczny, z nieogrzanymi mięśniami i stawami, ryzyko kontuzji jest dość wysokie. Również podczas zajęć powinieneś skupić się na swoim stanie. Jeśli jesteś chory, lepiej odłożyć trening do momentu całkowitego wyzdrowienia. Nie spiesz się z progresją ładunku.
Oczywiście bez tego nie będziesz rósł, ale gwałtowny wzrost obciążenia wpłynie negatywnie na twoje ogólne postępy. Ponadto początkujący powinni unikać dużych obciążeń na początku zajęć. Twoje ciało nie jest jeszcze gotowe do poważnej pracy i adaptacja wymaga czasu. Z punktu widzenia efektywności treningu duże znaczenie ma odżywianie i odpoczynek. Mięśnie rosną tylko w przerwach między treningami. Jeśli nie dasz swoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację, nie będziesz w stanie robić postępów. Według profesjonalnych sportowców ponad 50 procent sukcesu zależy od jakości odżywiania.
Dowiedz się więcej o tym, czy możesz pompować pompki:
