Aby schudnąć, ważne jest odpowiednie zorganizowanie treningu i odżywiania. Dowiedz się, jak powinien wyglądać program ćwiczeń odchudzających. Podstawą programu treningowego odchudzania, o którym dzisiaj będzie mowa, są podstawowe ćwiczenia. Aby uzyskać maksymalny możliwy efekt z ćwiczeń, będziesz musiał systematycznie zwiększać intensywność treningu poprzez zwiększanie ciężarów roboczych i liczby powtórzeń.
Należy przypomnieć, że ten program będzie skuteczny tylko wtedy, gdy będzie przestrzegana odpowiednia dieta. Możesz więc nie tylko pozbyć się nadwagi, ale także zwiększyć masę mięśniową. Program treningowy, który teraz zostanie wzięty pod uwagę, pozwoli na osiąganie ciągłych postępów, zwiększenie metabolizmu, a także wzmocnienie mechanizmów obronnych organizmu.
Cechy programu treningowego odchudzającego
Zajęcia będą cykliczne ze stale rosnącym obciążeniem. Jeden cykl trwa średnio 4 miesiące. Po tym czasie należy zrobić przerwę na dwa tygodnie, a następnie rozpocząć nowy cykl. Możesz także, jeśli chcesz, zrobić sobie miesięczną przerwę w okresie letnim. Pozwoli ci to odpocząć od silnego stresu, nie tylko fizycznego, ale także emocjonalnego.
Jeśli to Twój pierwszy trening, użyj pustego paska. Nie należy spieszyć się, aby zwiększyć wagę sprzętu sportowego. Twoim zadaniem na pierwszym etapie będzie nauka i doskonalenie realizacji techniki ćwiczeń. Średnio zajmuje to około miesiąca.
Każdy nowy cykl należy rozpoczynać z 50% mniejszą masą roboczą niż w poprzednim kroku. Na przykład, jeśli podczas przysiadów użyłeś wagi 30 kilogramów, to w nowym cyklu zacznij od 15 kilogramów. Więc powinieneś trenować przez pierwsze dwa miesiące, aby organizm przystosował się do stresu.
Najtrudniejsze będą ostatnie dwa miesiące cyklu. Ciężar roboczy i liczba powtórzeń zaczną ponownie rosnąć. Podczas treningu organizm odczuje silny stres. To dzięki temu Twoje mięśnie powiększą się, a zmniejszą się Twoje zapasy tłuszczu.
Nie musisz często chodzić na siłownię i spędzać dużo czasu na treningach. Wystarczą dwa dni treningowe w tygodniu, a czas trwania sesji wyniesie od 30 do 40 minut.
Jak wspomniano powyżej, podstawowe ćwiczenia stanowią podstawę programu ćwiczeń odchudzających. Bardzo przydatne będzie dodanie do tych ćwiczeń również dla rozwoju prasy. W sumie program obejmuje pięć ćwiczeń:
- Przysiady – rozwija przód uda, dolną część pleców i pośladki;
- Martwy ciąg, nogi proste – wzmacnia plecy, tył uda, pośladki;
- Wyciskanie na ławce - rozwija mięśnie klatki piersiowej, ramion, tyłu ramion;
- Chrupnięcia do przodu i do tyłu - naciśnij;
- Skręcenia nóg - wzmacnia mięśnie skośne i proste brzucha.
Głównym zadaniem sportowca jest prawidłowe rozłożenie sekwencji ćwiczeń. Martwy ciąg i przysiady należy wykonywać na początku treningu. Wyciskanie na ławce najlepiej wykonywać po przysiadach, a ruchy brzucha można wykonywać na sam koniec sesji. Teraz musisz zdecydować o liczbie serii i powtórzeń dla każdego ćwiczenia:
- Wykonuj przysiady w 3-5 seriach z 40-60 powtórzeniami.
- Martwy ciąg - 2 do 3 serii po 40-50 powtórzeń.
- Wyciskanie na ławce - 3 do 4 serii po 20-50 powtórzeń.
- Crunches - 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń.
- Zwroty z nogami - 2 serie z jak największą liczbą powtórzeń.
Ważne jest również, aby decydować o przerwach na odpoczynek między seriami. W przypadku wszystkich ćwiczeń podstawowych jest to 30 do 45 sekund, a dla brzucha od 20 do 30 sekund.
Wykonując każde z trzech głównych ćwiczeń, należy wykonać od jednej do dwóch serii rozgrzewkowych po 8-10 powtórzeń. W takim przypadku ciężar roboczy sprzętu sportowego powinien wynosić około 70% ciężaru roboczego. Pomiędzy rozgrzewkami przerwa nie powinna przekraczać 30 sekund. Zestawy rozgrzewkowe nie są wymagane przed wykonaniem ruchów brzucha, gdyż będą wykonywane pod koniec sesji, a w tym czasie mięśnie są już dość dobrze rozgrzane.
Należy również pamiętać o ogólnej rozgrzewce na początku lekcji. Powinieneś zacząć od szyi i zakończyć stopami. Musisz dobrze przygotować stawy i więzadła na duże obciążenie i najlepiej wykonywać w tym celu ruchy wahadłowe. Ćwiczenia rozciągające powinny być obecne, ale powinny być wykonywane po treningu. Przysiady należy wykonywać dwa razy w tygodniu. Pierwszego dnia lekcja zaczyna się od przysiadów, po których następuje wyciskanie na ławce. Powinny być wykonywane z jak największą intensywnością. Drugiego dnia po przysiadach wykonuje się martwy ciąg. Ćwiczenia te są bardzo skuteczne, ale obciążają dolną część pleców. Z tego powodu przysiady powinny być przez Ciebie traktowane jako ćwiczenie pomocnicze. Waga sprzętu sportowego pozostaje bez zmian, ale będzie tylko jedno podejście.
W każdej lekcji należy wykonać wybraną na początku cyklu liczbę powtórzeń. Kiedy ten cel zostanie osiągnięty, zwiększ ciężar roboczy o jeden lub dwa kilogramy. Na przykład w martwym ciągu na pierwszej lekcji wykonałeś 40 powtórzeń w dwóch seriach. Na kolejnym treningu w pierwszym podejściu wykonano również 40 powtórzeń bez zwiększania ciężaru roboczego. Przed wykonaniem drugiego podejścia można zwiększyć wagę pocisku.
Intensywność ćwiczeń na rozwój prasy wzrośnie ze względu na wzrost liczby powtórzeń. Na każdej lekcji staraj się zwiększać ich liczbę o 2-3 powtórzenia. Należy również pamiętać, że ćwiczenia podstawowe mają w programie wyższy priorytet i nie ma potrzeby oszczędzania energii na szkolenie prasy. Na trening mięśni brzucha możesz ogólnie zarezerwować osobny dzień.
Jak trenować, aby schudnąć, zobacz ten film:
