W tym artykule przedstawimy Ci jeden bardzo skuteczny program treningowy na przyrost masy mięśniowej. Niestety przy dużej ilości informacji o tym, jak rozwijać własne mięśnie, nie każdy jest w stanie to zrozumieć i zastosować w praktyce. Jaka jest specyfika tego kompleksu szkoleniowego? W tym kompleksie jest kilka funkcji. Oto najważniejsze:
- Rozciąganie błony mięśniowej.
- Rosnące obciążenie.
- Podstawowe ćwiczenia podstawowe.
- Ostateczne powtórzenie jest wykonywane do niepowodzenia.
- Kompleks treningowy trwa dwa tygodnie.
Ćwiczenia kulturystyczne, w których obciążenie jest skierowane na określoną liczbę stawów, nazywane są podstawowymi. W okresie przyrostu masy jest wykorzystywany jako najbardziej naturalne obciążenie kości i mięśni naszego ciała. Za zaletę tych ćwiczeń uważa się również wykorzystanie wielu mięśni, w przeciwieństwie do ćwiczeń ukierunkowanych na konkretny rodzaj mięśnia. W związku z tym w takich ćwiczeniach odczujesz większy stres i staniesz się silniejszy.
Można stwierdzić, że gdy do pracy zaangażowanych jest więcej mięśni, ma to doskonały wpływ na rozwój i wzrost tkanki mięśniowej. Istnieje również związek między skurczami mięśni a ilością ćwiczeń, które możesz podnosić. To z kolei wpływa bezpośrednio na centralny układ nerwowy i relacje między mózgiem a mięśniami. Stopień obciążenia mięśni podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń jest bardzo wysoki, co prowadzi do przyrostu tkanki mięśniowej.
W tym kompleksie szkoleniowym istnieje coś takiego jak odrzucenie. Gdy zawodnik nie jest w stanie wykonać ostatniego powtórzenia z zachowaniem prawidłowego wykonania. Kiedy energia jest wyczerpana, odmowa pojawia się, gdy atleta nie ma już siły na wykonanie ćwiczenia. Ćwiczenia bezpośrednio do niepowodzenia skutkują rozdzieleniem włókien mięśniowych, które następnie ulegną zwiększeniu. Po rozpoczęciu kolejnego podejścia awaria powinna nastąpić w ciągu 10-25 sekund.
Progresja w obciążeniach
to podstawowa zasada każdego sportu wykorzystującego mięśnie. Tylko progresja jest w stanie obciążyć mięśnie, zmuszając ich postęp do wzrostu wielkości i siły. Jeśli obciążenie nie wzrasta, twoje mięśnie również nie muszą się zwiększać. Aby uzyskać najlepszą wydajność obciążenia, radzimy prowadzić ewidencję, rodzaj pamiętnika. W którym, robiąc notatki przy każdym kolejnym treningu, zwiększaj obciążenie.
Mikroperiodyzacja
- jest to zmiana ćwiczeń ciężkich (dla przerostu mięśni) i lekkich (z możliwością robienia przerw). Mięśnie sportowca potrzebują około 7-10 dni na odbudowę po kontuzji lub poważnych kompleksach treningowych. Potem potrzebny jest kolejny tydzień na superkompensację. Jednak w przypadku małych włókien mięśniowych efekt ten nie pojawi się ze względu na ich wysoki wskaźnik regeneracji.
Bezpośrednia mikroperiodyzacja jest doskonale realizowana przy naprzemiennych tygodniach ciężkich i lekkich treningów. Pomoże to wypełnić mięśnie i utrzymać maksymalny poziom energii.
Rozciąganie skorupy mięśniowej: kulturystyka
Za główny cel rozciągania błon mięśniowych uważa się ich zwiększenie. Błony mięśniowe zapobiegają wzrostowi tkanki mięśniowej. Im mniej gęsta skorupa, tym łatwiejszy proces wzrostu mięśni. Jeśli Twoja błona mięśniowa jest systematycznie poddawana rozciąganiu, zachowuje swój nowy wygląd przez dłuższy czas.
Rozciąganie mięśni można wykonać na dwa sposoby:
- Pompowanie pod koniec treningu w celu rozciągnięcia pochewki za pomocą krwi wypełniającej mięsień.
- Mechaniczne rozciąganie włókien mięśniowych.
Obie metody zostaną zastosowane w proponowanym przez nas kompleksie treningowym. Mikrocykl kompleksu treningowego polega na naprzemiennym wykonywaniu raz w tygodniu ciężkich i lekkich treningów. Wygląda to tak: tydzień trenujesz na ciężkim treningu, po siedmiu dniach przechodzisz na lekki trening i tak dalej.
Skład ciężkiego treningu:
- Ćwiczenia dla małych grup mięśni 2×3 z 4 zestawami roboczymi.
- Ćwiczenia dla dużych grup mięśni 3×4 z 4×5 zestawami roboczymi.
Obciążenie rozwija się stopniowo wraz z realizacją każdego indywidualnego ćwiczenia. Również przy takim składzie treningowym nie udaje się 2-3 podejść. Rozciąganie włókien mięśniowych na 1 - 2 serie podczas wykonywania określonego rodzaju ćwiczeń na małej lub dużej grupie mięśniowej. Plan ciężkiego treningu według dnia tygodnia:
- poniedziałek - powrót;
- wtorek - klatka piersiowa;
- Przerwa środowa;
- czwartek - nogi;
- piątek - ramiona;
- Sobota - ręce;
- Niedziela to przerwa.
Uwagi:
- Aby uzyskać optymalny postęp, pierwsze 2-3 ćwiczenia są niezbędne. Musisz ostrożniej zajmować się francuską prasą.
- Aby zmaksymalizować pompowanie i zwiększyć korzyści płynące z przerw, ćwiczenia na triceps i biceps są zastępowane przez siebie. Trening należy rozpocząć od ćwiczeń na biceps.
- Pod koniec podejść roboczych wykonuje się rozciąganie.
- Uzupełnieniem treningu jest super zestaw rozciągający mięśnie zarówno tricepsa, jak i bicepsa.
Zastosowanie super podejścia zwiększa pompowanie krwi, co z kolei zapewnia większe rozciąganie włókien mięśniowych.
Kończy się tydzień ciężkich treningów. W tym tygodniu doznałeś wystarczającej traumy, aby spowodować rozpad mięśni, który następnie odbuduje się wraz ze wzrostem objętości. Nie zapomnij prowadzić dziennika treningowego, w którym pokazujesz stopniowy wzrost obciążenia. Całym celem tego tygodnia jest podniesienie wagi roboczej do najwyższego możliwego poziomu.
Jeśli będziesz ćwiczyć prawidłowo, twoje włókna mięśniowe ulegną uszkodzeniu, a ich zagojenie zajmie około tygodnia.
Nadchodzący tydzień skupi się na zwiększeniu wzrostu mięśni. Celem wykonywania lekkich treningów w przyszłym tygodniu jest zapewnienie warunków do wzrostu i naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych, a także trenowanie innych niezbędnych funkcji tkanki mięśniowej. W rzeczywistości osiąga się to poprzez zmniejszenie obciążenia ciężkiego treningu dokładnie o połowę.
Lekki trening kulturystyczny
Lekkie składniki treningowe:
- Ćwiczenia dla małych grup mięśni 1×2 z 4×6 zestawami roboczymi.
- Ćwiczenia dla dużych grup mięśni 2 z 4-8 seriami roboczymi.
Nie ma żadnego obciążenia, ponieważ podczas treningu wykorzystujemy tylko połowę naszej wagi roboczej. Wykonanie każdego zestawu kończy się znacznie wcześniej niż moment niepowodzenia. Rozciąganie błon mięśniowych występuje przy wykonywaniu jednego lub dwóch podejść indywidualnie dla grup mięśniowych, do wszystkiego dochodzą również rozciąganie podczas przerw.
Lekki plan treningu według dnia tygodnia:
- Poniedziałek - plecy, ramiona;
- Wtorek - ramiona, klatka piersiowa;
- Przerwa środowa;
- czwartek - nogi;
- piątek - ramiona, plecy;
- Sobota - ramiona, klatka piersiowa;
- Niedziela to przerwa.
Uwagi:
- Stretching wykonywany jest w przerwie między seriami w lekkiej formie.
- Głównym zadaniem jest wykonanie doskonałej pracy przygotowania i obkurczenia do tego tkanki mięśniowej, wykonywana jest zwiększona ilość serii przy zmniejszeniu ilości i czasu przerw. Biorąc to wszystko pod uwagę, twój oddech powinien być wolny, aby użyć siły woli, a nie siły fizycznej.
- Główną zmianą w pompowaniu mięśni za pomocą krwi jest skrócenie czasu przerwy między seriami, aby uniknąć przepływu krwi do tkanki mięśniowej.
Wyjście
Pamiętaj, nie ma dobrych ani złych schematów. Wszystko ma znaczenie w określonym momencie i we właściwym miejscu. Istnieją jednak programy, które tak naprawdę nie spełniają wymagań wielu osób ze względu na wysokie wymagania dotyczące możliwości powrotu do zdrowia i są kompleksy, które będą odpowiadać wielu osobom. Ten program, opisany powyżej, jest jednym z nich. Z wykorzystaniem mikrodociążeń na rowerze, który świetnie sprawdzi się nawet dla osoby z niskimi możliwościami regeneracji, jak większość.
Każdy program treningowy ma swoje mocne i słabe strony. Ten program też je ma. Na przykład ten zestaw ćwiczeń nie obejmuje treningu wolnokurczliwych włókien mięśniowych. A to nie zapewnia maksymalnego wzrostu siły mięśni. Szkolenie takie jest omówione w innych, zespołach szkoleniowych ww. książki.
Ten program treningowy ma wiele mocnych stron. Dzięki naprzemiennemu obciążeniu (zamiana ciężkich kompleksów na lekkie) dajesz swojemu organizmowi możliwość rozwoju bez zmuszania go do przepracowania. Warto również zauważyć, że Twoje mięśnie rosną nie tylko dzięki tkance mięśniowej, ale także dzięki rozwojowi komórkowej energii i systemów transportowych. To zawsze daje lepszy wynik. Ponadto obowiązuje zasada rozciągania mięśni.
Na wynos: ten program treningowy nie jest odpowiedni dla początkujących. Będzie najbardziej odpowiedni dla sportowców, którzy spędzili rok lub dwa na siłowni i zatrzymali się w wynikach. Ten trening jest najbardziej odpowiedni poza sezonem. Podczas „lekkiego tygodnia” otrzymasz zastrzyk energii. Po treningu będziesz miał więcej energii i poczujesz się wypoczęty i wypoczęty, bez uczucia zmęczenia. W końcu jest to tak ważne dla każdej osoby, ponieważ oprócz siłowni każdy ma życie osobiste.
Wideo - jakiego programu użyć dla kulturysty, aby uzyskać masę mięśniową (Denis Borisov):
[media =
