Poznaj sekretną technikę ćwiczeń, która pomoże ujędrnić pośladki i płaski brzuch każdej dziewczyny w zaledwie 30 dni. Każda kobieta w każdym wieku boryka się z problemem konieczności utrzymania sylwetki w idealnym porządku. Przede wszystkim dotyczy to walki z nadwagą. W tym celu dziewczęta stosują różne metody, ale najskuteczniejsze są sporty, a w szczególności ćwiczenia z hantlami dla kobiet w celu utraty wagi.
Jednocześnie nadal popularny jest mit, że trening siłowy może pozbawić dziewczynę kobiecości. To jest całkowicie błędne i ćwicząc z ciężarami będziesz miał okazję napiąć mięśnie, aby stać się jeszcze bardziej atrakcyjnym. Ćwiczenia siłowe z hantlami dla kobiet w celu utraty wagi pomogą Ci również zachować młodość.
Dzisiaj zwrócimy wam uwagę na prosty zestaw ruchów, których wykonanie nie zajmie dużo czasu. Ponadto nie ma potrzeby kupowania dużej ilości sprzętu sportowego, ale możesz ograniczyć się tylko do hantli. Z tym sprzętem sportowym schudniesz i poprawisz swoją sylwetkę.
Porady dotyczące ćwiczeń z hantlami dla kobiet
Aby Twoje zajęcia były jak najbardziej efektywne, przestrzegaj kilku zasad:
- Wybierając ciężar roboczy sprzętu sportowego, należy skoncentrować się na poziomie swojej sprawności fizycznej.
- Kupując hantle, to przy wyborze muszli nie należy łudzić się ich lekkością, ponieważ aby schudnąć, trzeba wykonywać długie serie.
- Dla większości dziewcząt optymalna waga początkowa dla hantli to dwa lub trzy kilogramy. Wtedy ich wagę można zwiększyć do dziesięciu kilogramów.
- Najwygodniejsze są składane hantle i zalecamy ich zakup.
Aby schudnąć i stać się jeszcze bardziej atrakcyjnym, musisz popracować nad wszystkimi mięśniami swojego ciała. Aby poprawić wygląd ramion, należy popracować nad mięśniami obręczy barkowej oraz klatki piersiowej. Jednocześnie nie należy zapominać o tricepsie z bicepsem.
Aby w pełni wykorzystać swój trening, powinieneś nie tylko wykonywać ćwiczenia z hantlami odchudzającymi dla kobiet, ale także rozciągać mięśnie. Również cardio będzie bardzo przydatne, powiedzmy, bieganie. Zaleca się prowadzenie zajęć trzy razy w tygodniu.
Jeśli ćwiczysz mniej niż trzy razy, nie będziesz w stanie wytworzyć niezbędnego obciążenia mięśni, wystarczającego do zapewnienia ich wzrostu. Jednocześnie częste treningi nie przyniosą pozytywnych rezultatów, ponieważ organizm nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację. Każdy trening powinien trwać około 40 minut z rozgrzewką.
Zestaw ćwiczeń z hantlami na odchudzanie
Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że każda aktywność powinna zaczynać się od rozgrzewki. Zwiększy to przepływ krwi, rozgrzeje mięśnie, a tym samym zmniejszy ryzyko kontuzji. Oto kilka ruchów, które można wykorzystać podczas rozgrzewki:
- Zacznij od skoków o wysokiej intensywności. W takim przypadku warto wykonywać ruchy obrotowe rękami.
- Wykonuj ruchy wahadłowe rękami.
- Lekko pochyl ciało do przodu, unieś ramiona i wykonuj nimi ruchy obrotowe.
- Połóż ręce na talii i obracając ciało, rozłóż je na boki. Naprzemiennie skręca w lewo i prawo.
Wszystkie sugerowane powyżej ruchy należy wykonać co najmniej 30 razy, a na to potrzeba około pięciu minut lub trochę więcej. Następnie możesz wykonywać ćwiczenia z własną masą ciała, a do tego możesz użyć pompek:
- Przyjmij pozycję deski i wykonuj pompki. Jeśli masz trudności z wykonaniem klasycznej wersji tego ruchu, zacznij od nacisku na kolana. Kiedy twoje mięśnie są wystarczająco silne, przejdź do regularnych pompek.
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami. Ręce znajdują się za ciałem, spoczywają na ziemi. Napinam mięśnie ramion, zaczynam obniżać ciało, jednocześnie rozkładając stawy łokciowe na boki.
- Połóż ręce na siedzeniu krzesła lub krześle plecami do niego. Nogi są wysunięte do przodu (początkujący mogą zginać stawy kolanowe, aby ułatwić ćwiczenie). Zacznij robić odwrotne pompki.
Teraz spójrzmy na ćwiczenia z hantlami dla kobiet na odchudzanie:
- Pierwsze ćwiczenie. Przyjmij pozycję leżącą (na podłodze lub na ławce) i podnieś ręce przed siebie. Podczas wydechu opuść muszle na ziemię. Aby zmniejszyć obciążenie stawów łokciowych, należy je lekko zgiąć.
- Drugie ćwiczenie. Ruch ma na celu wzmocnienie mięśni skośnych brzucha. Połóż jedno przedramię na ziemi, jedną nogą nad drugą. Sprzęt sportowy jest w drugiej ręce, który należy wysunąć do przodu. Z tej pozycji opuść i podnieś rękę. Konieczne jest wykonanie ruchu w obu kierunkach.
- Trzecie ćwiczenie. Stań prosto i rozłóż ręce ze sprzętem sportowym na boki, aż będą równolegle do podłoża. Zacznij wykonywać okrężne ruchy rękami. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz stanąć na palcach.
- Czwarte ćwiczenie. Podnieś ręce z hantlami do stawów barkowych, kierując dłonie do siebie. Z tej pozycji podnieś muszle do góry i jednocześnie obróć nadgarstki o 180 stopni.
- 5. ćwiczenie. Z lekko ugiętymi kolanami, przechyl tułów do przodu pod kątem 45 stopni. Ręce ze sprzętem sportowym są opuszczone i są przed tobą. Podnieś hantle w kierunku talii, lekko zginając kręgosłup. Stawów łokciowych nie należy rozsuwać, ale owinąć za plecami.
- 6. ćwiczenie. Ręce z muszlami muszą być uniesione nad tobą, jednocześnie je całkowicie prostując. Zacznij opuszczać hantle za głową i jednocześnie upewnij się, że ramiona się nie rozchylają.
- 7. ćwiczenie. To ćwiczenie z hantlami dla kobiet do odchudzania można wykonywać stojąc lub siedząc. Ręce z muszlami są opuszczone, a dłonie skierowane do góry. Wykonuj podnoszenie hantli na ramię. Przyciśnij łokcie do ciała i wykonuj ruchy tylko siłą bicepsa.
- 8. ćwiczenie. Stań prosto i opuść ręce z hantlami wzdłuż tułowia. Z tej pozycji podnieś ręce po bokach, aż będą równoległe do podłoża.
- 9. ćwiczenie. Przyciśnij staw kolanowy jednej nogi i dłoń o tej samej nazwie do powierzchni siedziska ławki lub stołka. Druga (robocza) ręka z hantli jest opuszczona. Podczas wydechu podnieś pocisk w kierunku klatki piersiowej. Opuść rękę podczas wdechu. Również z pozycji wyjściowej tego ćwiczenia możesz podnieść rękę roboczą, lekko zginając staw łokciowy.
- 10. ćwiczenie. Nogi muszą być umieszczone na poziomie stawów barkowych, opuszczając ręce wzdłuż ciała. Z tej pozycji rozpocznij przysiady, robiąc krótką przerwę w dolnym punkcie końcowym trajektorii.
- 11. ćwiczenie. Nogi są blisko, a ręce uniesione. Wykrok z jedną nogą do przodu, zginając kolano drugą. W tym samym czasie ręce opadają, aż się zetkną.
- 12. ćwiczenie. Nogi są szeroko rozstawione, a stopy zwrócone na zewnątrz. Trzymając plecy prosto, zacznij przysiady. Ręce z muszlami są opuszczone i nie poruszają się.
- 13. ćwiczenie. Ręce z hantlami znajdują się na stawach barkowych. Przechyl tułów do przodu pod kątem 45 stopni, jednocześnie przesuwając miednicę do tyłu. Zrób krok na boki jedną nogą i usiądź na niej. W takim przypadku druga noga powinna być w pełni wyprostowana. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń wykonaj ruch w przeciwnym kierunku.
- 14. ćwiczenie. To ćwiczenie z hantlami dla kobiet na odchudzanie wymaga posiadania fitballa. Połóż się na plecach z wyciągniętymi ramionami z hantlami przed sobą. Powoli opuść ręce za głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Przejrzeliśmy teraz najskuteczniejsze ćwiczenia z hantlami dla kobiet w celu utraty wagi. Aby stworzyć efektowny kompleks, powinieneś wybrać około pięciu ruchów. Wykonaj pięć serii po 15-20 powtórzeń. Musisz zrozumieć, że efektu treningu siłowego nie da się osiągnąć w krótkim czasie. Pierwsze efekty widać po trzech lub czterech tygodniach. Jednak do tego musisz regularnie ćwiczyć.
Jak trenować do utraty wagi z hantlami, mówi Jurij Spasokukotsky:
