Naucz się budować pułapki, wzruszając ramionami hantlami, stojąc i leżąc na pochyłej ławce. Technika, fotografia i wideo. Piękne mocne trapezy są wskaźnikiem prawdziwej siły i atletyki człowieka. Specyfiką wyrabiania mięśni trapezowych jest brak ćwiczeń na ich jednoczesne pompowanie.
Wszystkie trzy grupy, na które podzielony jest mięsień, należy ćwiczyć osobno. Wzruszaki są najczęściej używane do skoncentrowanego i ukierunkowanego badania trapezów.
Przeczytaj o wzruszaniu ramion ze sztangą
Użycie wzruszeń ramion, czyli jak podkręcić trapez
Napompowane ciała wyczynowych kulturystów można oglądać godzinami. Są doskonale obrobione i wysuszone. Na scenie trapez staje się wizualnym centrum przyciągania sportowca z tyłu. Ale nawet w pozycjach czołowych ta masywna grupa mięśni jest w stanie zaskoczyć swoją mocą. To wtedy rozumiesz wizualne i estetyczne znaczenie mięśni czworobocznych.
Rozwój trapezów sprawia, że kulturysta wygląda na kompletny. Jeśli kulturysta nie wyćwiczy tej części ciała, to jego mięśnie pleców nie będą wyglądały w 100%.
Wielu początkujących sportowców nie zwraca uwagi na mięśnie czworoboczne. Jednak pułapki to duże mięśnie, których powierzchnia jest porównywalna z powierzchnią prasy, obejmują co najmniej jedną trzecią pleców. „Wbijając” w trapez ogromna część pleców pozostaje bez uwagi, co automatycznie sprawia, że jest on słaby, a sylwetka sportowca nieproporcjonalna.
Trening siłowy mięśni trapezowych zareaguje podczas wykonywania martwego ciągu, podnosząc sztangę z podłogi i podnosząc go do klatki piersiowej. Również badanie mięśni trapezowych jest zaangażowane w osiąganie wyników konkurencyjnych w innych aktywnych sportach, ponieważ mięśnie mają zastosowanie we wszystkich ruchach obręczy barkowej.
Nie ma uniwersalnego narzędzia do kompleksowego rozwoju trapezów. Struktura mięśnia czworobocznego jest taka, że do jego pompowania konieczne jest jednoczesne użycie w pracy trzech różnych wiązek, a nie można tego zrealizować więcej niż jednym znanym ruchem. Formalnie mięsień czworoboczny dzieli się na trzy obszary: górny, środkowy i dolny. Bez względu na to, które ćwiczenie zostanie użyte, wszystkie trzy wiązki nie będą w nim uczestniczyć z takim samym stopniem intensywności, więc każda z nich musi być celowo ćwiczona oddzielnie.
Środkowa część mięśnia jest ćwiczona, gdy atleta wykonuje różne pochylone wiosłowania. Dno trapezu jest wstrząsane podnoszeniem ciężarów nad głową i pompkami na nierównych prętach. Górna część mięśnia czworobocznego jest „zrobiona” z bliznami. Oprócz mięśni czworobocznych, mięśnie romboidalne i mięśnie unoszące łopatki są jednakowo wyćwiczone we wzruszeniach ramion. Tyle, że tylko mięsień czworoboczny jest wyraźnie widoczny, ponieważ pozostałe dwa są nim pokryte.
Szrugsy z hantlami na stojąco: technika wykonania
Ćwiczenie obejmuje górną i środkową część pułapek, które przy regularnym wykonywaniu unoszą się i wyróżniają na ogólnej rzeźbie ciała.
Popularność ćwiczeń wynika z elastyczności sprzętu sportowego. W przeciwieństwie do sztangi, hantle można trzymać w różnych pozycjach (przed tobą, za plecami, po bokach ciała) i podnosić pod dowolnym kątem. Te zalety pozwalają łatwo manewrować z różnymi wzruszeniami i za każdym razem używać akceptowalnego dopasowania do ćwiczeń. Ważny punkt! Przed wykonaniem wzruszenia ramion z ciężarkami należy przeprowadzić wysokiej jakości rozgrzewkę stawów górnej obręczy barkowej, aby nie rozerwać mięśni i nie naciągać ścięgien.
- Stań prosto, rozstaw nogi nieco węższe niż na szerokość barków.
- Podnieś hantle tak, aby muszle były „zwrócone” do zewnętrznej powierzchni uda.
- Wyprostuj się, wyprostuj ramiona, zegnij trochę dolną część pleców, podnieś i wyprostuj klatkę piersiową.
- Całkowicie rozluźnij ramiona, aby wykluczyć ich udział w ćwiczeniu.
- Podnieś brodę równolegle do podłogi i spójrz przed siebie.
- Podczas wdechu zacznij unosić ramiona tak wysoko, jak to możliwe (aż szyja "zniknie").
- W najwyższej pozycji zatrzymaj się na kilka sekund, maksymalnie napinając ćwiczone mięśnie i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wymaganą liczbę podejść.
Podczas wykonywania wzruszeń ramionami tułów musi być wyprostowany. W fazie podnoszenia lekko opuść podbródek (bez fanatyzmu), aby obciążenie mięśni czworobocznych stało się większe.
Hantle wzruszają ramionami na pochyłej ławce
Inna technika pompowania trapezów za pomocą hantli polega na użyciu pochylonej ławki ustawionej pod kątem 45 stopni (świetna dla dziewczynek).
Ćwiczenie niewiele różni się od poprzedniego. Pracuje się nad tymi samymi grupami mięśni. Jedyną cechą wyróżniającą, która uchroni Cię przed pochylaniem się, jest znaczne obciążenie górnej części pleców.
- Połóż się na ławce brzuchem tak, aby głowa znajdowała się w wolnej przestrzeni (wystając poza powierzchnię ławki).
- Połóż zgięte kolana na podłodze. Zginanie kolan odciąży stawy kolanowe.
- Hantle należy zabierać chwytem górnym lub samodzielnie, jeśli leżą obok siebie na noszach lub poprosić sąsiada o pomoc w zabraniu muszli. Ciężar powinien spoczywać na wyciągniętych ramionach.
- Podczas wdechu wzrusz ramionami i wypychając klatkę piersiową, maksymalnie wyciągnij łopatki.
- Zatrzymaj się w górnej pozycji na 1–3 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
W tej wersji ćwiczenia ćwiczone są mięśnie trapezu, a w pracę zaangażowane są również mięśnie piersiowe i mięśnie delty.
Do wyboru ciężaru należy podchodzić ze szczególną odpowiedzialnością, aby mięśnie miały możliwość kurczenia się i rozciągania do końca.
Ogólne wytyczne dotyczące blizn po hantlach
Początkującym nie zaleca się angażowania w takie ćwiczenia, są one bardziej przeznaczone dla doświadczonych sportowców w klasie wyczynowej. Ci, którzy przychodzą na siłownię po raz pierwszy, nie powinni martwić się o rozwój trapezu, te mięśnie nie są czule traktowane priorytetowo, a na poziomie amatorskim będzie wystarczająca pośrednia praca trapezu w innych podstawowych ćwiczeniach.
Trening mięśni czworobocznych z dużymi ciężarami psuje postawę i nie pozwala jak najdokładniej wypracować pożądanego obszaru, rozkładając obciążenie między wszystkie mięśnie obręczy barkowej. Podczas treningu z maksymalnym obciążeniem konieczne jest użycie pasów na nadgarstki, aby mieć wystarczającą siłę do trzymania sztangi i kompletowania zestawu.
Nie ma ogólnych wytycznych dotyczących stosowania określonej masy początkowej. Jest ustalana indywidualnie, w zależności od wstępnej kondycji sportowca. Oczywiście lepiej zacząć od minimum, aby udoskonalić idealną technikę i stopniowo zwiększać obciążenie w czasie.
Film o tym, jak robić wzruszenia ramion z hantlami podczas stania (Denis Borisov):
