Dowiedz się, jak szybko napompować klatkę piersiową, korzystając z techniki treningu z hantlami z wielokrotnymi powtórzeniami. Aby trening siłowy był skuteczny, dla mężczyzny nie wystarczą ćwiczenia z hantlami na mięśnie piersiowe. Aby to zrobić, musisz dobrze się odżywiać i zapewnić organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Konieczna jest również regularna praktyka, co jest dość oczywiste.
W takim przypadku przy pomocy hantli można osiągnąć doskonałe wyniki. Może być wiele powodów, dla których sportowcy używają tylko hantli. Jeśli zajęcia odbywają się w domu, w większości przypadków wybór sprzętu sportowego jest ograniczony, a najczęściej spotykane są hantle. Zgadzam się, że nieczęsto można spotkać osoby, które mają w domu sztangę, nie mówiąc już o symulatorach.
Czasami, używając sztangi, możesz nie czuć pracy mięśni klatki piersiowej. Wynika to najczęściej z braku techniki lub znacznej różnicy w rozwoju klatki piersiowej, delt i tricepsów. Jeśli masz silniejszą obręcz barkową i triceps, te mięśnie odbiorą część obciążenia mięśniom piersiowym. W takiej sytuacji warto skorzystać z hantli.
Choć może to zabrzmieć dziwnie, niektórzy sportowcy nie lubią trenować ze sztangą. W takiej sytuacji doskonałym rozwiązaniem będą również ćwiczenia z hantlami na mięśnie piersiowe dla mężczyzny. Jeśli jakaś grupa mięśni jest słabo rozwinięta, nie powinieneś się martwić, ale zacznij eksperymentować. W kulturystyce nie ma drobiazgów i powinieneś spróbować wszystkiego.
Cechy treningu mięśni klatki piersiowej z hantlami
Klatka piersiowa to duża grupa mięśniowa, co sugeruje obecność pewnych cech jej treningu. Aby odnieść sukces, musisz ciężko pracować z dużą intensywnością. Staraj się wykorzystywać w swoim programie treningowym jak najwięcej podstawowych ruchów, wykonując niewielką liczbę powtórzeń z dużymi ciężarami. Powinieneś także robić wystarczająco długie przerwy między seriami, aby mięśnie miały czas na regenerację.
W rzeczywistości klatka piersiowa składa się z dwóch dużych mięśni, pod którymi znajdują się te małe. Tak więc to mięśnie piersiowe większe będą miały główny wpływ na Twój wygląd. Należy zauważyć, że ta grupa ma unikalną strukturę, ponieważ mięśnie są przyczepione do kości obręczy barkowej. To z kolei pozwala skutecznie obciążać wszystkie sekcje mięśni klatki piersiowej, wykonując różne układy i naciski.
Wielu profesjonalnych kulturystów uważa, że wykonując ćwiczenia z hantlami na mięśnie piersiowe, mężczyzna powinien zwrócić szczególną uwagę na trening górnej części tej grupy. Wielkość grupy mięśniowej wpływa bezpośrednio na częstotliwość treningów. Musisz pracować nad piersią raz na pięć lub sześć dni. Nie powinieneś wykonywać nowej czynności, dopóki mięśnie nie zostaną w pełni zregenerowane. Pamiętaj też, że między zajęciami musisz odpoczywać od trzech do czterech dni.
Wszystkie mięśnie mogą rosnąć tylko podczas odpoczynku, a nie podczas treningu. Organizm musi mieć czas, aby przywrócić wszystkie uszkodzenia tkanki mięśniowej powstałe podczas ćwiczeń, a także zsyntetyzować dodatkowe związki białkowe, których ilość musi przekraczać ilość wymaganą do regeneracji. Proces ten nazywa się superkompensacją i właśnie ten proces reprezentuje wzrost tkanki mięśniowej.
Jeśli twoje mięśnie odpoczywają krócej niż trzy dni, to proces superkompensacji nie zostanie zakończony, a twoje ćwiczenia nie będą tak efektywne, jak byś chciał. Informujemy również, że czas przerw między seriami powinien wynosić 3-5 minut. Ten czas wystarczy, aby w pełni odnowić magazyn energii w tkankach mięśniowych. Musisz zrozumieć, że musisz rozwijać wszystkie grupy mięśni. Jeśli plecy są słabsze niż klatka piersiowa, zacznie się garbić. To wyraźnie nie poprawi twojego wyglądu.
Korzyści z treningu mięśni piersiowych z hantlami
Hantle są doskonałym sprzętem sportowym i mają wiele zalet. Można je stosować naprzemiennie, co pozwoli skorygować brak równowagi w rozwoju mięśni poprzez połączenie ich funkcji. Również dzięki tym muszelkom możesz zwiększyć amplitudę podczas wykonywania ćwiczeń z hantlami na mięśnie piersiowe mężczyzny.
Dzięki temu mięśnie będą bardziej rozciągnięte i obciążone. Technika pracy z hantlami jest pod wieloma względami podobna do treningu ze sztangą, ale konieczne jest upewnienie się, że poruszają się ściśle w płaszczyźnie pionowej i nie pozwalają im się dotykać. Nie należy również całkowicie prostować stawów łokciowych, aby utrzymać stałe napięcie mięśni.
Zalecamy, aby mężczyzna wykonywał zestaw ćwiczeń z hantlami na mięśnie piersiowe oferowany Tobie dwa razy w tygodniu. W jednej lekcji powinieneś popracować nad górną klatką piersiową, a w następnej ćwiczyć dolną i środkową część. Czas trwania lekcji nie powinien przekraczać godziny. Pamiętaj też, że podział tej grupy mięśni na trzy sekcje jest warunkowy, zauważyliśmy już, że grupa składa się z dwóch dużych mięśni.
Jak jeść podczas treningu klatki piersiowej mężczyzny?
Ogólnie rzecz biorąc, nie ma znaczenia, jakie mięśnie trenujesz, a zasady żywieniowe są takie same. Musisz spożywać określoną ilość węglowodanów, tłuszczów i związków białkowych.
- Węglowodany. Ten składnik odżywczy jest głównym źródłem energii. Zapewne wiesz, że istnieją dwa rodzaje węglowodanów: wolne i szybkie. W swojej diecie główny nacisk należy położyć na powolność. Umożliwi to organizmowi w pełni dostarczenie wymaganej ilości energii bez przyrostu tkanki tłuszczowej. Węglowodany znajdują się w zbożach, warzywach, ziołach, owocach i jagodach.
- Związki białkowe. Powinieneś być świadomy RDA dla tego składnika odżywczego, ponieważ wszędzie o nim mówią. Aby zapewnić organizmowi wszystkie ważne aminy, należy preferować produkty pochodzenia zwierzęcego. Przypominamy również, że bardzo przydatne będzie również stosowanie żywności dla sportowców.
- Tłuszcze. Są ważne dla organizmu i są wykorzystywane w wielu różnych procesach biochemicznych. Na przykład testosteron jest wentylowany z tłuszczów. Biorąc to pod uwagę, powinieneś wyeliminować tłuszcze nasycone z diety. Jedz oleje roślinne i oleje rybne. Zawierają korzystne dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe.
Ćwiczenia z hantlami piersiowymi
Teraz opowiemy Ci o najskuteczniejszych ćwiczeniach z hantlami na mięśnie piersiowe dla mężczyzny, które można wykonywać na siłowni lub w domu.
Wyciskanie na ławce skośnej
Ten ruch działa dobrze w górnych mięśniach piersiowych, a także angażuje triceps i przednie delty. Jeśli trzymasz muszle prostym chwytem, możesz znacznie zwiększyć rozciągnięcie mięśni. Zalecamy również, aby poruszając się w dół, jak najbardziej rozłożyć stawy łokciowe i jak najbardziej opuścić ramiona. Nachylenie ławki powinno wynosić od 30 do 45 stopni. Wraz z dalszym wzrostem kąta delty będą aktywniej działać.
Ustawianie hantli na ławce pochyłej
Kolejny ruch mający na celu wzmocnienie mięśni górnej klatki piersiowej. Podczas jej wykonywania możesz użyć chwytu bezpośredniego lub neutralnego. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, nie opuszczaj ramion poniżej poziomu klatki piersiowej. Optymalny kąt nachylenia ławki jest taki sam jak w poprzednim ruchu.
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
Ten ruch ze sztangą jest bardzo popularny wśród sportowców. Używając hantli można znacznie zwiększyć amplitudę, a tym samym obciążenie mięśni. Wskazane jest, aby nie wyprostować całkowicie ramion, aby mięśnie były cały czas obciążone.
Ustawianie hantli na poziomej ławce
W przeciwieństwie do wykonywania układu na pochyłej ławce, w tym przypadku środkowa część mięśni klatki piersiowej jest aktywnie zaangażowana w pracę.
Sweter z hantlami
Po zajęciu pozycji leżącej na ławce należy wziąć hantle obiema rękami i podnieść go nad klatkę piersiową. Następnie opuść skorupę jak najniżej za głową.
Oto wszystkie podstawowe ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową dla mężczyzny, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele. Jeśli wcześniej nie używałeś hantli do treningu mięśni piersiowych, to po wprowadzeniu tych ruchów do swojego programu możesz zobaczyć, jak są one skuteczne.
Sprawdź program treningu klatki piersiowej w tym filmie:
