Przydatny i skuteczny 30-minutowy trening rozwijający i utrzymujący napięcie mięśniowe całego ciała. Dzisiaj zastanowimy się nad organizacją treningu w domu dla wszystkich grup mięśniowych. Wiele osób chciałoby poćwiczyć, ale nie każdy ma czas na wizytę na siłowni. Jeśli jesteś jednym z nich i zamierzasz trenować, to całkiem możliwe jest prowadzenie skutecznych zajęć w domu. Potrzebujesz do tego tylko chęci i dyscypliny.
Jeśli chodzi o dyscyplinę, należy pamiętać o wszystkich ważnych aspektach efektywnego fitnessu. To nie tylko regularny trening w domu dla wszystkich grup mięśni, ale także codzienna rutyna, odżywianie. Jeśli wszystkie te warunki zostaną spełnione, będziesz w stanie osiągnąć swoje cele. Oczywiście Olympia nie zostanie przez ciebie podbita, ale nie jest to wymagane? Aby przybrać na wadze, schudnąć lub po prostu zachować formę, wystarczy ćwiczyć w domu.
Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że Twoje działania powinny być regularne, a nie sezonowe. Czasami ludzie zaczynają uprawiać sport, aby schudnąć (podkręcić) przed sezonem letnim. Ale dużo łatwiej i efektywniej jest ćwiczyć przez cały rok i na pewno polubisz swoją sylwetkę. Ale znowu, do tego musisz być niezwykle zdyscyplinowany. Aby trening w domu dla wszystkich grup mięśni był skuteczny, musisz wybrać ćwiczenia, które wykorzystują wszystkie mięśnie w ciele. Dotyczy to przede wszystkim mięśni brzucha, pleców, nóg, ramion i klatki piersiowej. Jeśli trenujesz te grupy mięśni, Twoja sylwetka stanie się bardzo atrakcyjna.
Zestaw ćwiczeń na rozwój mięśni ramion
- Pierwsze ćwiczenie. Przyjmij pozycję stojącą z lekko ugiętymi stawami kolanowymi i wyprostowanymi plecami. Podnieś hantle i opuść je. Zacznij podnosić ręce przed siebie do poziomu stawów barkowych. Aby zmniejszyć obciążenie stawów łokciowych, lekko je ugnij. Musisz także kontrolować swój oddech i wydech podczas podnoszenia ramion. W sumie należy wykonać trzy serie, z których każdy będzie miał od 15 do 20 powtórzeń.
- Drugie ćwiczenie. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ruchu, ale stawy łokciowe są dociskane do ciała. Zacznij podnosić ręce z hantlami do stawów barkowych i jednocześnie uważaj, aby stawy łokciowe nie odchodziły od ciała. Podczas ruchu konieczne jest napięcie mięśni brzucha i upewnienie się, że ciało nie pochyla się do przodu. W sumie należy wykonać trzy serie, z których każdy będzie miał od 15 do 20 powtórzeń.
- Trzecie ćwiczenie. Do wykonania ruchu potrzebne będzie krzesło lub inne podparcie. Połóż ręce na siedzisku krzesła plecami do niego. Nogi wyprostowane przed siebie i lekko ugięte w stawach kolanowych, opierając się piętami na ziemi. Zacznij schodzić, zginając ręce w stawach łokciowych. W takim przypadku łokcie powinny znajdować się jak najbliżej ciała. Wydychaj powietrze, poruszając się w górę, i wdychaj, poruszając ciałem w dół. W sumie należy wykonać trzy serie, z których każdy będzie miał od 15 do 20 powtórzeń.
Zestaw ćwiczeń na rozwój mięśni pleców
- Pierwsze ćwiczenie. Przyjmij pozycję leżącą z szeroko rozstawionymi nogami. Ręce powinny znajdować się blisko skroni, stawy łokciowe rozstawione, a wzrok skierowany na ziemię. Zacznij podnosić ciało, nie podnosząc nóg z ziemi, ustawiając trajektorię łopatek w najwyższej pozycji. Zrób wdech, podnosząc ciało do góry. W sumie należy wykonać trzy serie, z których każdy będzie miał od 15 do 20 powtórzeń.
- Drugie ćwiczenie. Stań na stawach kolanowych, opierając ręce na ziemi. Zacznij podnosić przeciwną nogę i ramię, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. W punkcie końcowym trajektorii zatrzymaj się na pół minuty.
- Trzecie ćwiczenie. Aby zakończyć ruch, potrzebujesz wsparcia, powiedzmy, sofy. Opuść prawy staw kolanowy i prawą rękę na ziemię. Lewa noga leży na ziemi i lekko na bok. Opuść lewą rękę z hantlami w dół. Upewnij się, że ciało jest równoległe do podłoża. Podnieś hantle, zginając staw łokciowy. W sumie powinieneś zrobić trzy serie na każde rozdanie, z których każdy będzie miał od 15 do 20 powtórzeń.
Zestaw ćwiczeń na rozwój mięśni nóg
- Pierwsze ćwiczenie. Jednym z najlepszych ruchów nóg jest niezaprzeczalnie przysiad. Początkujący mogą wykonywać ćwiczenie z własnym ciężarem ciała, ale lepiej używać hantli. Ten ruch jest dość skomplikowany z technicznego punktu widzenia. Należy upewnić się, że ciężar ciała jest przeniesiony na pięty, a skarpetki nie wychodzą poza staw kolanowy. Głębokość przysiadu może się różnić w zależności od poziomu sprawności. Opanowując technikę ruchu, możesz położyć pod piętami np. książkę. Podnieś ręce z uniesionym sprzętem sportowym podczas przysiadu. Bardzo ważne jest, aby plecy pozostały wypoziomowane podczas całego ruchu. Aby to osiągnąć, należy patrzeć dokładnie przed siebie i cofnąć miednicę tak daleko, jak to możliwe. Wykonuj ćwiczenie wykorzystując siłę mięśni pośladków i napinaj je w końcowym punkcie trajektorii. Wdech należy wykonać w momencie ruchu w dół. W sumie należy wykonać trzy serie, z których każdy będzie miał od 15 do 20 powtórzeń.
- Drugie ćwiczenie. Zajmij pozycję stojącą i opuść ręce z hantlami w dół. Najpierw musisz rzucić prawą stopą do przodu i w bok. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch lewą stopą, ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wyskocz prawą nogą, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewą nogą. Wszystko to liczy się jako jedno powtórzenie. W sumie należy wykonać trzy serie, z których każdy będzie miał od 15 do 20 powtórzeń.
- Trzecie ćwiczenie. Zajmij pozycję stojącą z szeroko rozstawionymi nogami, jednocześnie rozkładając stopy na boki. Weź hantle w dłonie i wyciągnij je przed siebie, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Przykucnij równolegle z udem do podłoża i pozostań w tej pozycji przez co najmniej pół minuty. Im dłuższa przerwa, tym bardziej efektywny ruch. W sumie należy wykonać trzy lub cztery serie, z maksymalną przerwą w dolnej pozycji końcowej trajektorii.
Zestaw ćwiczeń na rozwój mięśni brzucha
Zapewne wiesz, że ćwiczenia rozwijające mięśnie brzucha nie mogą przyspieszyć procesu spalania tkanki tłuszczowej w tym obszarze. Tłuszcz jest spalany na całym ciele w tym samym czasie, gdy przestrzegasz prawidłowego programu żywieniowego w połączeniu z ćwiczeniami. W ten sposób możesz spłaszczyć brzuch dopiero po usunięciu złogów tłuszczu w tym obszarze. Również wykonując ruch dla prasy, warto wykonać zaakcentowany wydech.
- Pierwsze ćwiczenie. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce wzdłuż ciała lub trzymaj je za głową, na przykład za nogi krzesła. Podczas wydechu podnieś proste nogi, lekko unosząc miednicę z ziemi. Konieczne jest powolne opuszczanie stóp na ziemię przez dziesięć razy. Wykonaj około 20 powtórzeń i natychmiast zajmij pozycję deski, pozostając w niej przez pół minuty. To jest jeden zestaw, aw sumie powinny być trzy. Staraj się nie robić przerw między seriami ani nie odpoczywać przez maksymalnie 60 sekund. Jeśli wykonanie ruchu bez przerw sprawia Ci trudność, staraj się stopniowo zmniejszać ich czas trwania.
- Drugie ćwiczenie. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ruchu, a od niej wykonuj klasyczne brzuszki (brzuszki). Kiedy trenujesz w domu wszystkie grupy mięśni, spróbuj wyczuć skurcze pracujących mięśni. Ponadto staraj się nie wykonywać dużej liczby zgięć bocznych z hantlami, mających na celu rozwój ukośnych mięśni prasy, ponieważ przyczyniają się one do zwiększenia obwodu talii.
Trening w domu na wszystkie grupy mięśni z odważnikiem kettlowym
Jeśli masz kettlebell, to przy pomocy tego sprzętu sportowego można przeprowadzić bardzo efektywny trening w domu dla wszystkich grup mięśni. Bardzo często skuteczność ruchów kettlebell porównuje się do hantli. Kettlebell ma jedną istotną wadę - ograniczenie ciężaru roboczego. Jednocześnie są też zalety. Po pierwsze, używając kettlebell, możesz wzmocnić chwyt. Po drugie, przesuwając środek ciężkości masz możliwość wykorzystania w pracy różnych mięśni. Oto niektóre z najskuteczniejszych ruchów z tym sprzętem do ćwiczeń, które mogą wzmocnić wszystkie grupy mięśni.
- Przysiad z odważnikiem lub dwoma, umieszczając muszelki w okolicy stawów barkowych.
- Wyciskanie odważników ze stawu barkowego. Aby to zrobić, musisz podnieść pocisk i umieścić go na przedramieniu w okolicy stawu barkowego. Następnie zacznij robić prasy w górę.
- Podnoszenie i naciskanie Kettlebell od dołu do góry działa na wszystkie mięśnie po tej stronie ciała, w której znajduje się pocisk. Najpierw musisz odwrócić odważnik do góry nogami i wykonać naciski, trzymając pocisk w tej pozycji.
- Przechylenie wykonuje się w następujący sposób. Musisz odpoczywać z jednym kolanem i ręką o tej samej nazwie na ławce, a drugą wykonywać martwy ciąg, podobny do tego, który robisz z hantlami.
Musisz pamiętać, że praca ze sztangą (i) i kettlebell przyniesie różne rezultaty. Oczywiście mięśnie w każdym przypadku wzmocnią się, ale przy użyciu hantli lub sztangi parametry fizyczne są aktywnie zwiększane. Trening Kettlebell pozwala poprawić właściwości szybkościowe mięśni i dać im wysokiej jakości ulgę.
Jeśli chcesz harmonijnie rozwijać swoje mięśnie, powinieneś połączyć ćwiczenia z całym tym sprzętem sportowym. Dzięki temu nie tylko zyskasz masę i zwiększysz siłę, ale także podniesiesz parametry szybkościowe mięśni.
Program treningu domowego w tym filmie:
