Dowiedz się, jak skutecznie budować beztłuszczową masę mięśniową i kształtować sylwetkę za pomocą samych hantli. Jeśli zdecydujesz się trenować w domu, musisz kupić hantle. Być może na początkowym etapie wystarczy praca z własną masą ciała, ale w przyszłości nadal będziesz potrzebować hantli. Dzięki nim będziesz mógł nie tylko rozwijać obciążenie, ale także urozmaicać swoje działania. Istnieje dość duża liczba ćwiczeń z hantlami na wszystkie grupy mięśni, a dziś o nich porozmawiamy. Polecamy również zakup składanych hantli, ponieważ są one znacznie wygodniejsze w użyciu.
Zasady wykonywania ćwiczeń z hantlami na wszystkie grupy mięśniowe
Hantle to idealny sprzęt sportowy do treningu w domu. Praca z nimi jest wygodna, a dużo miejsca do przechowywania nie jest wymagane. Ponadto pozwalają na trening wszystkich grup mięśniowych z wysoką jakością. Z tego sprzętu sportowego mogą korzystać zarówno chłopcy, jak i dziewczęta. Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz zobaczyć wyniki po kilku miesiącach.
Aby Twoje zajęcia zawsze przynosiły efekty, sugerujemy zapoznanie się z kilkoma zasadami:
- Pamiętaj, aby rozgrzać się przed główną częścią lekcji.
- Nie zaczynaj treningu wcześniej niż kilka godzin po jedzeniu. Przed treningiem polecamy spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, które pozwolą dostarczyć organizmowi niezbędnej energii. Po zajęciach warto spożywać więcej związków białkowych.
- Większości ludzi wygodniej jest trenować z ulubioną muzyką.
- Przed rozpoczęciem lekcji musisz przygotować się psychicznie do nadchodzącej pracy.
Najskuteczniejsze ćwiczenia z hantlami dla wszystkich grup mięśni
Zachcianki rumuńskie
Jest to jedna z opcji martwego ciągu, aktywnie wykorzystywana przez sportowców. Ruch ma na celu rozwijanie mięśni tylnej części uda. Pozycja wyjściowa: nogi znajdują się na szerokości stawów barkowych, stopy skierowane są do przodu, hantle znajdują się w ramionach opuszczonych wzdłuż ciała. Odciągając biodra do tyłu, lekko ugnij stawy kolanowe. W tym samym czasie przechyl tułów, czując napięcie w mięśniach celujących. Hantle pozostają przez cały czas w pozycji wyjściowej. Konieczny jest również powrót do pozycji wyjściowej w wolnym tempie.
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
Ten ruch jest dość trudny i najlepiej wykonywać go po osiągnięciu pewnego poziomu sprawności. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ruchu. Przenieś ciężar ciała o jedną nogę, lekko zginając ją w stawie kolanowym. Pochyl ciało do przodu i cofnij drugą nogę. Ponadto w momencie przechylania sprzęt sportowy musi być przesunięty do przodu. W wolnym tempie wróć do pozycji wyjściowej, a hantle znów powinny być po bokach.
Szarpanie z hantlami na stojąco
Pozycja wyjściowa: przyjmij pozycję siedzącą tak, aby biodra były równoległe do podłoża, a hantle znajdowały się w tym czasie w opuszczonych rękach. Zacznij wstawać, podnosząc muszle do klatki piersiowej. Kiedy jesteś w pełni wyprostowany, podnieś hantle do góry.
Jednoręczne szarpnięcia hantlami
Pozycja wyjściowa: nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych i lekko ugięte w stawach kolanowych, pocisk znajduje się w dłoni opuszczonej przed tobą. Zacznij podnosić hantle, trzymając pocisk jak najbliżej ciała i lekko przykucnij. Gdy pocisk znajdzie się w okolicy klatki piersiowej, wyprostuj nogi, po czym musisz ponownie usiąść i poczuć ciężar. Podnieś pocisk do góry, a ciało powinno w tym momencie pozostać nieruchome. Powinieneś wykonać ostatni ruch w górę w jednej ostrej kreski.
Rosyjskie huśtawki z hantlami
Pozycja wyjściowa: nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a muszle znajdują się w dłoniach przed tobą. Zginając stawy kolanowe, cofnij muszle między nogi. Następnie szybkim ruchem wyprostuj nogi i jednocześnie wyrzuć sprzęt sportowy do przodu. To ćwiczenie z hantlami ma na celu ćwiczenie mięśni pośladków i ud.
Wiosłowanie hantlami w kierunku podbródka
Pozycja wyjściowa: nogi znajdują się na wysokości stawów barkowych i lekko ugięte w kolanach, muszelki znajdują się w dłoniach przed sobą. Dłonie powinny być skierowane do ciebie, klatka piersiowa wysunięta do przodu, a plecy wyprostowane. Podnieś stawy barkowe, trzymając ręce opuszczone, a całe ciało powinno pracować (stawy kolanowe się wyprostują, a biodra „zawijają”). Zacznij zginać stawy łokciowe i podnosić sprzęt sportowy bez oddalania się od ciała. Stawy łokciowe powinny w końcowej pozycji trajektorii znajdować się tuż nad nadgarstkami.
Przysiady z hantlami
Pozycja wyjściowa: nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, hantle są na barkach, stawy łokciowe muszą być skierowane do góry. Trzymając plecy prosto, zacznij robić przysiady klasyczne. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że podczas ruchu stawy kolanowe nie powinny wychodzić poza poziom palców. Zejdź w dół, aż biodra znajdą się poniżej stawów kolanowych. Gdy poruszasz się w górę, powinieneś czuć napięcie w mięśniach celujących.
Przysiad "Pistolet"
Jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć, to ten ruch powinien być wykonywany tylko z masą ciała bez ciężarów. Pozycja wyjściowa: postaw stopy na wysokości bioder, trzymając sprzęt sportowy w ramionach opuszczonych wzdłuż ciała. Jedna noga musi być uniesiona i wyprostowana do przodu. Następnie zacznij wykonywać głębokie przysiady, w końcowej pozycji trajektorii dotykając pośladkami łydek.
Bułgarskie dzielone przysiady
Pozycja wyjściowa: hantle są w opuszczonych rękach, jedna noga leży na ławce, druga noga jest lekko do przodu. Przysiadasz tak jak podczas wykonywania wykroków. W rezultacie przednia noga powinna tworzyć kąt prosty. Aby to zrobić, upewnij się, że staw kolanowy nie porusza się do przodu. Konieczne jest zejście jak najniżej, ale jednocześnie nie dotykaj ziemi stawem kolanowym drugiej nogi.
Wykroki w bok
Pozycja wyjściowa: nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a hantle trzymane są za ramiona opuszczone wzdłuż ciała. Wykonaj głęboki wypad w bok, jednocześnie ściągając biodra do tyłu. W dolnej końcowej pozycji trajektorii opuść sprzęt sportowy na ziemię i dotknij klatką piersiową stawu kolanowego. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj ruch w przeciwnym kierunku.
Wykroki do tyłu na ławce
Pozycja wyjściowa: stań przed ławką, około 15 centymetrów od niej, trzymając muszle w opuszczonych rękach, jedna noga powinna znajdować się na ławce. Podnieś drugą nogę do poziomu bioder, ale nie kładź jej na ławce. Zejdź z ławki i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie musisz się cofnąć, wykonując wypad.
Przeprost
Przeprost pozwala ćwiczyć mięśnie pośladków i pleców. Do wykonania ćwiczenia potrzebne jest krzesło rzymskie, na którym należy przymocować nogi. Obiema rękami trzymaj jeden hantle przed sobą w okolicy podbródka. Rozluźniając mięśnie pleców i napinając pośladki, opuść tułów. W dolnej pozycji końcowej zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie hantli na ławce
To ćwiczenie powinno być ci znajome. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, aby oprzeć stopy na ziemi. Stawy łokciowe są na ziemi wzdłuż ciała. Zacznij robić prasy w górę.
Prasy naprzemienne
Ćwiczenia są prawie takie same jak poprzednie, ale naciski należy wykonywać naprzemiennie każdą ręką.
Sweter z hantlami
Połóż się twarzą do góry na ławce. Stawy kolanowe powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a stopy spoczywać na ziemi. Trzymaj hantle obiema rękami nad głową. Zacznij powoli opuszczać pocisk za plecami, aż poczujesz maksymalne napięcie mięśni.
Huśtawki z hantlami w pozycji pochylonej
Pozycja wyjściowa: nogi znajdują się na wysokości stawów barkowych, kolana lekko ugięte, tułów pochylony do przodu, równolegle do podłoża. Hantle są w opuszczonych rękach, a dłonie patrzą na siebie. Zbliżając łopatki do siebie, zacznij unosić ramiona na boki, aż będą równolegle do podłoża.
Więcej informacji na temat ćwiczeń z hantlami w domu znajdziesz w tej historii:
