Rozciąganie odgrywa ważną rolę. Niestety nie wszyscy sportowcy są tego w pełni świadomi. Dowiedz się, jak się rozciągać, aby zwiększyć anabolizm i syntezę białek. Rozciąganie można porównać do leku, który może pomóc w szybszym przybieraniu na wadze, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji. Musisz wziąć to odpowiedzialnie i zignorować tych, którzy ignorują naciąg. Zastanówmy się, jak prawidłowo rozciągać różne grupy mięśni w kulturystyce.
Rodzaje rozciągania
Zapewne pamiętacie, że wszystkie szkolne lekcje wychowania fizycznego zaczynały się od rozgrzewki. Bardzo często sportowcy mylą rozciąganie z rozgrzewką, ale to są różne rzeczy. Rozgrzewka odbywa się tak, aby krew zaczęła napływać do mięśni. Rozciąganie powinno być wykonywane tylko po rozgrzewce, kiedy Twoje mięśnie są dobrze rozgrzane.
Należy również powiedzieć, że w latach szkolnych najczęściej wykonywałeś tzw. rozciąganie balistyczne. W przypadku nieogrzewanych mięśni jest to bardzo niepożądane. Najlepiej stosować rozciąganie statyczne. Polega na stopniowym rozciąganiu mięśni, aż pojawi się w nich lekkie odczucie bólu. Jednocześnie w żadnym wypadku nie należy doprowadzać do silnego bólu.
Kiedy poczujesz łagodny ból, utrzymaj tę pozycję przez pół minuty. Zawodowi sportowcy udowodnili w praktyce, że rozciąganie ma bardzo pozytywny wpływ na wzrost mięśni. Rozciągnij mięśnie, które dzisiaj będziesz ćwiczyć. Powiedzmy, że teraz trenujesz nogi zgodnie z planem, więc je rozciągnij. Należy to robić nie tylko na początku treningu, ale także w przerwach między seriami i ćwiczeniami.
Podstawowe zasady rozciągania
Poniżej porozmawiamy o rozciąganiu wszystkich grup mięśni, ale teraz konieczne jest zastanowienie się nad ogólnymi zasadami.
- Przed rozciąganiem konieczne jest jakościowe rozgrzanie mięśni, aby ich nie zranić.
- Na samym początku treningu użyj roweru treningowego lub bieżni przez pięć minut.
- Przy treningu o wysokiej intensywności rozciąganie jest konieczne na początku sesji, między seriami i ćwiczeniami, a także po treningu.
- W pozycji maksymalnego rozciągnięcia mięśni konieczne jest zachowanie przerwy od 15 do 30 sekund.
- Wszystkie ćwiczenia rozciągające należy wykonywać 2-3 razy.
Ćwiczenia rozciągające górnej części ciała
Mięśnie klatki piersiowej
Stań w pobliżu pionowego stojaka i chwyć go jedną ręką na wysokości klatki piersiowej. Powoli obracaj tułów w kierunku drugiego ramienia, aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie mięśni. Powtórz po drugiej stronie. To ćwiczenie dobrze rozciąga mięśnie łat i bicepsy.
Stań na pionowym stojaku przodem do niego i chwyć go obiema rękami na wysokości pasa. Cofnij się powoli i jednocześnie pochyl się do przodu, prostując ramiona. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia, możesz przesunąć ciało na boki.
Mięśnie ramion
Stań prosto i wyciągnij rękę do przodu, lekko zgiętą w łokciu. Drugą ręką zacznij powoli przyciągać pierwszą rękę do ciała, chwytając ją za staw łokciowy. Powtórz po drugiej stronie.
Przedramię i biceps
Prawa ręka musi być wyciągnięta do przodu na wysokości bioder, z dłonią skierowaną do przodu. Lewą ręką chwyć palce prawą i zacznij powoli zginać rękę w nadgarstku. Powtórz po drugiej stronie.
Triceps
Stań prosto i wyciągnij jedną rękę nad głowę, kładąc za nią dłoń, najpierw zginając się w łokciu. Drugą ręką chwyć staw łokciowy i powoli pociągnij go w kierunku głowy.
Ćwiczenia rozciągające na dolne partie ciała
Czworogłowy
Stań prosto ze sztangą, aby uzyskać lepszą równowagę. Zegnij staw kolanowy i podnieś podudzie do tylnej części uda. Drugą ręką chwyć kostkę i zacznij ją podciągać. Użyj prawej ręki, aby rozprostować lewą nogę i odwrotnie.
Biceps bioder
Usiądź na ziemi i wyciągnij nogi do przodu. Zrób wydech i zacznij sięgać po palce.
Mięśnie pachwiny
Usiądź na ziemi i wyprostuj plecy. Zegnij kolana i połącz stopy. Połóż łokcie na wewnętrznej stronie uda, trzymając ręce za kostki. Zacznij naciskać na biodra, próbując sprowadzić stawy kolanowe na ziemię.
Mięśnie łydki
Stań na podwyższeniu o wysokości co najmniej 15 centymetrów. Postaw jedną stopę z tyłu. Zacznij obniżać piętę nogi roboczej w dół, rozciągając mięśnie łydki. Zmień nogę i powtórz.
W tym filmie możesz wizualnie zapoznać się z techniką wykonywania ćwiczeń rozciągających różne grupy mięśni:
