Dowiedz się, jakie ćwiczenia wielostawowe należy wykonywać, aby zmaksymalizować rozwój mięśni i siłę bezwzględną. Dziś porozmawiamy tylko o bazie. Jak powinieneś wiedzieć, tylko podstawowe ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe pomogą Ci przybrać na wadze. Twoja lekcja powinna składać się z co najmniej 70 procent tych ruchów, a dla początkujących 100 procent. Najpierw należy zwrócić uwagę na wzrost tkanki mięśniowej, a następnie wykorzystać izolowane ruchy, aby wyeliminować słabe punkty w rozwoju mięśni. Trening na masową zbiórkę to ciężka praca z dużymi ciężarami, dzięki której można również zwiększyć parametry fizyczne. Przyjrzyjmy się, jakie podstawowe ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni powinieneś zastosować w swoim programie treningowym.
Podstawowe ćwiczenia do treningu mięśni klatki piersiowej
Jako sprzęt sportowy wykorzystamy hantle i sztaby. Głównym ruchem dla tej grupy mięśni jest wyciskanie na ławce pochylonej. Jak powinieneś wiedzieć, mięśnie klatki piersiowej są zwykle podzielone na trzy sekcje. Aby przepompować je wszystkie, będziesz potrzebować pochylonej ławki, ponieważ przesunięcie obciążenia zależy od jego kąta nachylenia.
Kiedy pracujesz z podniesioną głową, zaangażowana jest górna część. Jeśli ławka znajduje się w pozycji poziomej, bardziej zaangażowana jest środkowa część, a jeśli głowa jest opuszczona, dolna. Jak widać, wszystko jest dość proste i nie zapomnisz, kiedy i co jest wypracowywane. Wyciskanie na ławce wykorzystuje dwa stawy: bark i łokieć.
Jednak jedno ćwiczenie do wysokiej jakości treningu mięśni piersiowych nie wystarczy, ponieważ wykonują one nie tylko ruchy nacisku, ale także zmniejszają i rozkładają ramiona. W związku z tym będziesz musiał dodatkowo wykonywać podnoszenie rąk z hantlami.
Zauważ, że ten ruch nie jest całkowicie podstawowy, ponieważ podczas jego wykonywania działa tylko jeden staw - staw barkowy. Jest to jednak bardzo skuteczne ćwiczenie, z którego korzystają wszyscy sportowcy. Dodatkowo skuteczne są pompki z ziemi i na nierównych drążkach. Pamiętaj, że wykonując te dwa ruchy, triceps są aktywnie zaangażowane w pracę i dlatego nie należy ich wykonywać w dniu treningu rąk.
Podstawowe ćwiczenia do szkolenia prasy
Głównym ruchem dla tej grupy mięśni jest skręcanie. Na początku wystarczy Ci praca z własną masą ciała, ale potem będziesz musiał skomplikować ruch naleśnikiem ze sztangi.
Podobnie jak klatka piersiowa, prasa ma kilka sekcji, a mianowicie dwie: dolną i górną. Sugeruje to, że znów będziesz potrzebować ławki skośnej. Zmieniając kąt nachylenia tego sprzętu sportowego, możesz nie tylko przesunąć nacisk obciążenia, ale także go rozwinąć. Aby pompować górną część prasy, musisz podnieść ciało, a do treningu dolnej części nogi.
Podstawowe ćwiczenia do treningu mięśni nóg
Głównym podstawowym ćwiczeniem dla tej grupy mięśniowej w kulturystyce są przysiady. Prasy na nogi w symulatorze są również bardzo skuteczne. To za pomocą tych ruchów powinieneś pompować mięśnie nóg. Podczas wykonywania przysiadów należy uważać, ponieważ kręgosłup jest dość mocno obciążony. Z tego powodu progres wagi powinien być dokonywany stopniowo, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wykonując różne rodzaje przysiadów, możesz jakościowo ćwiczyć mięśnie łydek.
Podstawowe ćwiczenia do treningu mięśni pleców
Największe mięśnie grzbietu to czworobok i łata. Istnieje wiele ruchów do ich treningu, ale wiele z nich ma na celu zwiększenie szerokości lub grubości mięśni. Najczęściej sportowcy stosują różne ruchy trakcyjne.
Od kierunku tych ruchów zależy, co będziesz pompować. Aby rozwinąć mięśnie, musisz poruszać się od góry do dołu, a zagęszczać - do siebie i od siebie. Jednym z najskuteczniejszych ruchów jest leżący martwy ciąg, który pozwala pompować mięśnie łat, naramienniki i pułapki. W tym ćwiczeniu możesz używać zarówno sztangi, jak i hantli.
Podciąganie z szerokim chwytem jest również używane do trenowania łat. Pozwalają na pompowanie pułapek, bicepsów i dużych okrągłych mięśni. Dochodzimy więc do najważniejszego ruchu pleców - martwego ciągu. To od niej powinieneś rozpocząć studia.
Podstawowe ćwiczenia do treningu mięśni obręczy barkowej
Dla tej grupy mięśni użyj wyciskania sztangi lub hantli w pozycji stojącej. Pozwoli Ci również dodatkowo wzmocnić triceps. Trzecie ćwiczenie na obręcz barkową to hodowla hantli w pozycji pochylonej, która dodatkowo obejmuje trapez i delty.
Jak mogłeś zauważyć, wszystkie ruchy, które omówiliśmy dzisiaj, obejmują kilka mięśni. To właśnie sprawia, że szkolenie podstawowe jest naprawdę wyjątkowe. Pamiętaj, że większość ćwiczeń, których używasz, powinna być podstawowa.
Więcej informacji o podstawowych ćwiczeniach dla różnych grup mięśni znajdziesz w tym filmie:
