Chcesz wiedzieć, jak dzięki Treningowi Obwodowemu możesz uzyskać szczupłą sylwetkę swoich marzeń? Prawie 90% celebrytów stosuje tę technikę treningową. Start i przygotowujesz się do sezonu plażowego - tak. Przed nami od czterech do pięciu miesięcy ciepła, a przy ciepłej pogodzie zawsze jesteśmy tak nadzy, jak to tylko możliwe. Każdy mężczyzna chce być na szczycie, w tym celu będzie potrzebował programu ćwiczeń spalających tłuszcz dla mężczyzn.
Kwestia wyboru programu treningowego na spalanie tłuszczu dla mężczyzn jest bardzo ważna, ponieważ to optymalnie dobrany kompleks pomoże znacznie szybciej osiągnąć upragniony cel. Wiele zależy od właściwego wyboru, ale nie od wszystkiego. Musisz także uważnie monitorować dietę.
Istnieje hipoteza bilansu energetycznego, zgodnie z którą jeśli ilość spożywanych kalorii jest mniejsza niż spalonych, to nie ma różnicy, gdzie dostają się do organizmu z węglowodanów czy tłuszczu.
Okrągły program treningowy do spalania tłuszczu
Na zdjęciu przykład modlitwy do ćwiczeń siłowych Trening obwodowy to najlepszy sposób na połączenie ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych. Trening obwodowy wykonywany jest przez mężczyzn na siłowni. Głównym celem nie jest robienie przerw między ćwiczeniami. Wszystkie ćwiczenia siłowe, z wyjątkiem ćwiczeń brzucha, wykonywane są w ciągu jednej minuty, z wyjątkiem ćwiczeń cardio (jazda na rowerze lub bieganie), które trwają trzy minuty.
Plan treningu spalania tłuszczu w obwodzie:
- Wykonywane jest ćwiczenie pompek lub wyciskania na ławce.
- Przysiad ze sztangą.
- Top pulldown lub pull-up.
- Biegaj lub ćwicz na rowerze stacjonarnym przez trzy minuty.
- Naciśnij sztangę w pozycji wyjściowej stojąc.
- Wykroki do przodu z obciążeniem (sztangą lub hantlami), wykonywane przez minutę na każdą nogę.
- W początkowej pozycji stojącej wykonywane jest ćwiczenie na biceps ze sztangą.
- Jedź na rowerze stacjonarnym lub biegaj ponownie przez trzy minuty.
- Załaduj triceps podczas wykonywania zadania na bloku, wyprostu ramion.
- Wykonywane są ćwiczenia na maszynie do wyprostu nóg.
- W początkowej pozycji leżącej wykonuje się uginanie nóg.
- Wykonujemy ćwiczenie „modlitwa” przez dwie minuty.
- W początkowej pozycji leżącej wykonuje się skręcanie, wykonuje się również dwie minuty.
Całkowity czas na wykonanie treningu obwodowego jest przydzielony w kolejności dwudziestu minut. Spalanie tłuszczu jest katalizowane przez brak przerw podczas ćwiczeń. Jeśli uważasz, że dwudziestominutowy trening to dla ciebie za mało, możesz zrobić sobie krótką przerwę na 2-5 minut i powtórzyć kompleks ponownie, w takim przypadku łączny czas wyniesie 42-45 minut.
Udana zmiana ćwiczeń pomaga odpoczywać między seriami podczas treningu. Zmiana ćwiczeń siłowych cardio, bieganie na bieżni lub na rowerze stacjonarnym pomoże rozluźnić układ krążenia i utrzymać prawidłowe tętno. Te cechy treningu obwodowego pozwalają zużyć więcej energii w krótszym czasie, a tym samym szybciej spalić tłuszcz. Optymalną opcją byłoby trenowanie 2-4 razy w tygodniu, jednak jeśli masz czas i ochotę, to trening może być wykonywane codziennie, przyspieszy to osiągnięcie pożądanego rezultatu.
Program cardio spalający tłuszcz dla mężczyzn
Za pomocą treningu cardio przyspiesza się proces metaboliczny w wyniku zwiększonego obciążenia układu sercowo-naczyniowego i aktywnej wentylacji płuc.
Istotą treningu cardio jest naprzemienne wykonywanie najbardziej aktywnych ćwiczeń, odrobina odpoczynku i znowu aktywne obciążenie. Główne ćwiczenia w tego typu treningu to sprint (bieganie), trening interwałowy wykonywany na siłowni, step aerobik i podobne rodzaje ćwiczeń.
Optymalny schemat ćwiczeń na spalanie tłuszczu dla mężczyzn to treningi 3-4 razy w tygodniu po 30-45 minut, a także krótkie codzienne treningi cardio, aby utrzymać ciało w pożądanej formie.
Treningi cardio można podzielić na:
1. Ćwiczenia cardio o długim czasie trwania i niskiej intensywności. LISS - Kardio w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności
Tempo całej lekcji w tym przypadku jest takie samo przez co najmniej godzinę (60 minut lub więcej). Kalorie są spalane, a ich głównym źródłem są komórki tłuszczowe. Bardzo ważna jest intensywność tego treningu, głównie ćwiczenia na steperze lub długie chodzenie na bieżni. Ćwiczenia o niskiej intensywności zachęcają organizm do wytwarzania energii poprzez utlenianie tłuszczu. Wraz ze wzrostem intensywności organizm zaczyna czerpać energię z tkanki mięśniowej.
Z uwagi na to, że organizm podczas wykonywania ćwiczeń cardio znajduje się w stanie katabolicznym, tkanka mięśniowa zamieniana jest w energię. Najlepszą opcją byłoby przejście z wolnego tempa na średnio intensywne, przy nieznacznym skróceniu czasu trwania treningu. Regularne wykonywanie ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności będzie sprzyjać największemu utlenianiu tłuszczów.
2. Obciążenie kardio o krótkim czasie trwania i wysokiej intensywności. HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności
Przy intensywnych treningach spalanie tłuszczu następuje w krótszym czasie, ze względu na proces lipolizy, do którego dochodzi, gdy wydatek energetyczny przekracza ilość przyjmowanych kalorii.
Podczas korzystania z treningu HIIT w okresie potreningowym zużycie tłuszczu jest znacznie wyższe niż w przypadku treningu LISS. Podkręca również metabolizm, co przyczynia się do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej w trakcie i po wysiłku. Trening o wysokiej intensywności może pomóc zbudować masę mięśniową, a także zoptymalizować poziom testosteronu.
Istnieje jednak pewien niuans w stosowaniu treningów o wysokiej intensywności, jest to ograniczona liczba sesji, najlepszą opcją jest 2-4 razy w tygodniu. Jeśli taki trening będzie wykonywany zbyt często, można odwrócić proces, zużycie aminokwasów przez organizm wzrośnie, a poziom testosteronu zmniejszy się.
Umiejętne naprzemienne wykonywanie ćwiczeń cardio o wysokiej i średniej intensywności jest najbardziej odpowiednie, aby szybciej osiągnąć pożądany efekt. Ten wariant kombinacji treningu cardio jest optymalny.
Okrężny trening spalający tłuszcz od Andreya Schmidta:
