Dowiedz się, jak trenować mężczyznę w domu, aby zbudować atletyczną sylwetkę przy minimalnym nakładzie czasu i wysiłku. Teraz przedstawimy Wam domowe programy treningowe dla mężczyzn, którzy używają własnej wagi, a także sprzętu sportowego. Teraz w sieci można znaleźć ogromną liczbę programów treningowych, które są przeznaczone do wykonywania w domu.
Wbrew powszechnemu przekonaniu ćwiczenia w domu mogą być również bardzo korzystne i skuteczne. Są odpowiednie dla tych osób, które nie planują dużo masy mięśniowej, ale chcą tylko podkręcić.
Domowe treningi Bodyweight dla mężczyzn
Wiele osób uważa, że budowę mięśni można osiągnąć tylko przy pomocy sprzętu sportowego. Jednocześnie używanie własnej wagi może być nie mniej skuteczne. Wymaga to odpowiedniego programu ćwiczeń w domu dla mężczyzn. Ale musisz zrozumieć, że w tym przypadku nie będziesz w stanie uzyskać dużej masy mięśniowej. Ale utrzymanie formy będzie idealne. Sensowne jest również angażowanie się w masę ciała dla początkujących sportowców, którzy nie mają jeszcze mięśni.
Trening z obciążeniem ciała jest również idealny dla dziewczynek. Jeśli jednak jesteś doświadczonym sportowcem w podróży służbowej, możesz zachować formę dzięki domowemu programowi treningowemu dla mężczyzn z masą ciała. Prezentowany zestaw ćwiczeń ma na celu rozwinięcie wszystkich mięśni ciała. Pomoże Ci nie tylko utrzymać napięcie mięśniowe, ale także spalić tłuszcz, co jest bardzo ważne dla dziewczynek.
- Pompki. Ten ruch pozwala aktywnie rozwijać mięśnie górnej części ciała. Kiedy jest wykonywany, w pracę zaangażowane są triceps, mięśnie klatki piersiowej, stabilizatory. Jak również przednie delty. Najpierw musisz zwiększyć liczbę powtórzeń, a potem musisz znaleźć sposób na obciążenie. Dzięki temu możesz pomóc, powiedzmy, plecakowi z ładunkiem.
- Pompki między krzesłami. Ruch pozwala wzmocnić triceps, a do tego nie trzeba używać specjalnego sprzętu sportowego. Wystarczy ustawić obok siebie dwa krzesła (szafki nocne) i wykonać ruch. Ważne jest, aby wybierać przedmioty, które są jak najbardziej stabilne.
- Pompki z nachyleniem. Ruch wykonuje się podobnie do klasycznych pompek, ale nogi muszą być ustawione na podwyższeniu. W rezultacie główny ładunek spadnie na mięśnie klatki piersiowej.
- Podciąganie. Znakomity ruch, który pozwala na dobre wyćwiczenie grzbietu grzbietu. Kiedy możesz wykonać 12 powtórzeń, powinieneś zacząć używać ciężarków.
- Podciąganie, odwrotny chwyt. Technika jest podobna do poprzedniego ćwiczenia, ale musisz użyć odwrotnego chwytu, gdy dłonie są skierowane do ciebie. Ruch sprzyja rozwojowi bicepsa.
- Przeprost. Dzięki temu ruchowi będziesz w stanie wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, pośladków, a także uda. Aby to wykonać, używane są specjalne symulatory, ale możesz użyć łóżka w domu. Ciało powinno zwisać przez krawędź łóżka na wysokości pasa i będziesz potrzebować pomocnika, który podepnie nogi i zapobiegnie upadkom.
- Przysiady. Jeśli pracujesz z własną wagą, powinieneś zejść jak najniżej. W ruchu aktywnie uczestniczą mięśnie czworogłowe i mięśnie pośladków.
- Wykroki. Świetne ćwiczenie dla mięśni nóg. Aby to skomplikować, użyj hantli.
- Podnoszenie łydek. Rozwija mięśnie łydek, a hantle lub inny rodzaj ciężarów powinien być używany do komplikowania rzeczy.
# 1 Program treningu siłowego dla mężczyzn
Jeśli zdecydujesz się trenować w domu, musisz przestrzegać tych samych zasad kulturystyki, które są stosowane na siłowni. Przede wszystkim potrzebujesz domowego programu treningowego dla mężczyzn, którego musisz przestrzegać w przyszłości. Przykład takiego programu rozważymy poniżej. W domu, w obecności sprzętu sportowego (należy mieć hantle, a jeszcze lepiej dodatkowo sztangę) można trenować niemal tak skutecznie, jak na siłowni.
Oczywiście, zobaczenie efektów swoich treningów zajmie Ci trochę czasu, jednak trening na siłowni nie może przynieść natychmiastowych rezultatów. Początkujący sportowcy powinni pracować nad wszystkimi grupami mięśni na każdej lekcji przez kilka miesięcy. Następnie trzeba podzielić ciało na kilka grup, które należy trenować w osobny dzień. Weźmy przykład domowego programu treningowego dla mężczyzn. 1 dzień treningu - napompowane są mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej
- Pompki - wykonaj 2 serie po 10 do 12 powtórzeń.
- Pompki między podporami - wykonaj 4 serie każda po 15 do 18 powtórzeń.
- Pompki na jednej ręce - wykonaj 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
- Pompki, szerokie ramiona - Wykonaj 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
- Pompki, wąskie ramiona – wykonaj 2 serie po 6 do 10 powtórzeń każda.
2 dzień treningu - napompowane są mięśnie nóg
- Przysiady – wykonaj 4 serie po 10 do 12 powtórzeń.
- Wykroki - Wykonaj 3 serie, każda po 10 do 12 powtórzeń.
- Wspinanie łydek na stojąco - Wykonaj 3 serie po 15 do 20 powtórzeń każda.
3 dzień treningu - napompowane są mięśnie brzucha
- Podnoszenie nóg w pozycji leżącej - Wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń każda.
- Podnoszenie ciała na leżąco - Wykonaj 4 serie po 20 do 30 powtórzeń.
Program treningu siłowego nr 2 dla mężczyzn
Jako przykład podamy kolejny kompleks, który może być skuteczny nie tylko dla początkujących sportowców.
1 dzień szkolenia
W tym dniu pracujemy nad bicepsem. Dostosuj wagę hantli, aby wykonać określoną liczbę serii i powtórzeń. Jednocześnie ostatnie powtórzenia powinny być dla ciebie trudne.
- Uginanie bicepsów - Wykonaj 5 do 7 serii, każda z 20 do 25 powtórzeniami.
- Młotki - Wykonaj od 3 do 5 serii, każdy z 15 do 25 powtórzeniami.
2 dzień szkolenia
To dzień pracy nad mięśniami klatki piersiowej i będziemy aktywnie pracować nad wszystkimi trzema sekcjami tej grupy. Wszystkie ruchy należy wykonywać w wolnym tempie.
- Pompki - Wykonaj 5 do 7 serii, każda po 15 do 35 powtórzeń.
- Pompki nachylone – wykonaj 3 do 5 serii, każda po 15 do 30 powtórzeń.
- Push-Up na ławce - Wykonaj 3 do 5 serii, każda po 15 do 30 powtórzeń.
3 dzień szkolenia
Po pierwszych dwóch dniach treningu musisz odpocząć przez jeden dzień. Trzeci dzień treningowy poświęcony jest pracy nad mięśniami obręczy barkowej lub delt. Dzięki zastosowaniu trzech ćwiczeń będziesz w stanie efektywnie wypracować wszystkie podziały delta.
- Wyciskanie hantli na siedząco - Wykonaj 5 do 6 serii, każda po 20 do 25 powtórzeń.
- Wyprostowanie hantli - Wykonaj 3 do 5 serii, każda po 15 do 25 powtórzeń.
- Wznosy z hantlami przednimi - Wykonaj od 3 do 5 serii, każda po 15 do 25 powtórzeń.
4 dzień szkolenia
Teraz musisz popracować nad mięśniami pleców, a podciąganie stanie się głównym ruchem.
- Podciąganie - Wykonaj od 5 do 8 zestawów na niepowodzenie.
- Wiosłowanie hantlami - Wykonaj 3 do 5 serii po 15 do 20 powtórzeń.
- Wzruszenia - Wykonaj od 4 do 7 serii, każda z 20 do 25 powtórzeniami.
5 dzień szkolenia
Ponownie po dwóch dniach zajęć dajemy ciału dzień odpoczynku i zaczynamy rozwijać triceps.
- Pompki, wąskie ramiona - Wykonaj 5 do 7 serii, każda po 15 do 25 powtórzeń.
- Pompki odwrócone na ławce – wykonaj 4 do 5 serii, każda po 20 do 50 powtórzeń.
- Wyprosty z hantlami za głową - Wykonaj od 3 do 5 serii, każda po 15 do 20 powtórzeń.
6 dzień szkolenia
To ostatni dzień treningu, który pozwoli Ci rozwinąć mięśnie nóg. Potem odpoczywasz przez jeden dzień, a program powtarza się od początku.
- Przysiady z obciążeniem - Wykonaj 5 do 6 serii, każda po 20 do 25 powtórzeń.
- Wiosłowanie hantlami na prostych nogach - Wykonaj 4 do 5 serii, każda po 15 do 20 powtórzeń.
Więcej informacji na temat treningów w domu dla mężczyzn znajdziesz tutaj:
