Dowiedz się, jak prawidłowo ćwiczyć w domu, jeśli masz sztangę i zestaw naleśników. Praktyczne porady od sportowców. Historia baru sięga około dwóch wieków. Wcześniej do treningu używano kettlebells, a potem wynaleziono drążek kulowy. Był to bar z żeliwnymi kulkami na końcach. Zauważ, że pierwszy sprzęt sportowy przypominający sztangę był używany w starożytnej Grecji.
Nowoczesny sprzęt sportowy jest znany każdemu i jest barem, na którym układane są naleśniki. Aby zapobiec ich upadkowi, stosuje się specjalne zaciski. Aby ułatwić progresję obciążenia, produkowane są naleśniki o różnej wadze, od 0,25 do 50 kilogramów.
Jak prawidłowo zorganizować trening ze sztangą w domu?
Aby trening był efektywny, niezależnie od tego, gdzie jesteś, musisz odpowiednio zorganizować trening ze sztangą w domu. Jest całkiem zrozumiałe, że aby uzyskać maksymalny efekt, musisz regularnie ćwiczyć. W zależności od poziomu gotowości powinieneś ćwiczyć dwa do czterech razy w tygodniu. W takim przypadku czas trwania jednej lekcji powinien wynosić od 40 minut do godziny. Tutaj również powinieneś skupić się na poziomie swojego treningu.
Należy również pamiętać, że pomiędzy dniami treningowymi powinny być 24 godziny odpoczynku. Dla sportowców, którzy mają skłonność do przybierania na wadze, możesz zwiększyć częstotliwość treningów w ciągu tygodnia nawet 4-6 razy. Jednocześnie zaleca się łączenie treningu siłowego z ćwiczeniami cardio, np. pływaniem, joggingiem itp. Roczny cykl treningowy należy podzielić na dwa etapy: wiosenno-letni i jesienno-zimowy. Wiosną i latem połowę czasu treningowego warto poświęcić na trening siłowy, a pozostałą część na wykonywanie ćwiczeń cardio lub uprawianie sportu na świeżym powietrzu.
Jesienią i zimą warto skupić się na pracy siłowej, poświęcając jej nawet 70 proc. czasu. Pozostałe 30 procent pozostaw na różnego rodzaju treningi aerobowe.
Bardzo ważne jest, aby dobrać odpowiednie ćwiczenia, aby były dla Ciebie jak najbardziej efektywne. Staraj się wykonywać najcięższe ruchy w połowie sesji, ponieważ mięśnie będą już rozgrzane, a tym samym zmniejszysz prawdopodobieństwo kontuzji. Określając liczbę serii i powtórzeń, musisz zacząć od zestawu zadań.
Aby zwiększyć parametry fizyczne i przybrać na wadze, trzeba pracować w 4-5 seriach po 5-6 powtórzeń w każdym z nich. Jednocześnie należy pamiętać o znaczeniu progresji obciążenia. Na przykład w poprzedniej lekcji wykonałeś ruch z wagą sprzętu sportowego 45 kilogramów.
Udało ci się wykonać 6 powtórzeń z tym ciężarem roboczym w czterech podejściach. W tej sytuacji na kolejnym treningu zwiększ wagę sztangi do 47,5 kg i ponownie pracuj w czterech seriach, ale z następującą ilością powtórzeń:
- Pierwsza seria - 6 powtórzeń.
- 2. seria - 4 do 5 powtórzeń.
- 3. seria - 3 do 4 powtórzeń.
- Czwarty zestaw - 2 do 3 powtórzeń.
Pamiętaj, aby po każdej serii odpoczywać, aż twój oddech zostanie całkowicie przywrócony i przejdź do następnej serii. Konieczna jest praca nad podniesieniem parametrów mocy i przyrostem masy od trzech miesięcy do sześciu miesięcy.
Jeśli chcesz skupić się na spalaniu tłuszczu i zwiększeniu siły względnej, to ilość powtórzeń w jednym zestawie powinna być zwiększona do 12-15, a ilość serii od dwóch do trzech. Ciężar pocisku musi być tak dobrany, aby ostatnie powtórzenie zostało wykonane w przypadku niepowodzenia. Gdy w trzecim zestawie z łatwością wykonasz ruch w ilości 15 powtórzeń, musisz zwiększyć wagę pocisku.
Należy również pamiętać, że najpierw należy zwiększać obciążenie zwiększając liczbę powtórzeń, a dopiero potem zwiększać ciężar roboczy pocisku. Stopniowo musisz przechodzić od prostych ruchów do skomplikowanych, jednocześnie zwiększając liczbę serii i powtórzeń, a także zwiększając ciężary robocze. Odpoczywaj około 120 sekund między seriami, ale w tym czasie nie możesz siedzieć. Idź powoli, aby przywrócić oddychanie.
Jeśli zauważysz, że wykonywaniu ciężkich ruchów podstawowych towarzyszy przedłużająca się niewydolność oddechowa, wizualne poszerzenie naczyń krwionośnych, zaczerwienienie skóry twarzy, to konieczne jest zmniejszenie obciążenia. Aby uniknąć przetrenowania, powinieneś stosować cykle treningowe.
Jak uniknąć przetrenowania podczas ćwiczeń?
Jednym z najlepszych środków zapobiegających przetrenowaniu jest tak zwany tydzień postu. Powinien być jedynym w twoim miesięcznym cyklu treningowym. W tym czasie trzeba zmniejszyć objętość treningu o 50 procent i wprowadzić do programu treningowego treningi cykliczne.
Przed rozpoczęciem każdej lekcji musisz dobrze się rozgrzać przez 10 lub 15 minut. Pamiętaj również o tym, jak ważne jest wykonywanie ruchów rozgrzewających pomiędzy seriami. Na przykład podczas wyciskania sztangi możesz potrząsać i masować pracujące mięśnie. Główna część każdej sesji poświęcona jest na ćwiczenie wszystkich dużych mięśni ciała, a po zakończeniu treningu wyciszenie.
Tworząc program ćwiczeń ze sztangą w domu, powinieneś przestrzegać następujących zasad:
- Wybierz odpowiednią wagę do swojego sprzętu sportowego.
- Podczas wykonywania ciężkich ruchów konieczne jest użycie specjalnych butów, które bezpiecznie mocują kostkę.
- Korzystając z różnych opcji wykonywania ćwiczeń, możesz zmniejszyć obciążenie aparatu stawowo-więzadłowego.
- Nie obciążaj mocno kręgosłupa w każdej sesji, naprzemiennie wykonując ruchy w pozycji siedzącej, stojącej i leżącej.
Musisz także nauczyć się kontrolować swój oddech. Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej, musisz zrobić wydech. Do momentu, w którym nie będziesz się maksymalnie wysilać, konieczne jest wdech.
Ćwiczenia ze sztangą w domu
Bardzo często ludzie uważają, że nawet przy takim sprzęcie sportowym jak sztanga trening ze sztangą w domu nie może przynieść pożądanego rezultatu. Oczywiście trening na siłowni pozwoli Ci na szybsze postępy, ale w domu również możesz osiągnąć swoje cele. Teraz porozmawiamy o najskuteczniejszych ćwiczeniach, które możesz wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu.
- Wyciskanie w pozycji leżącej. To jeden z najpopularniejszych ruchów wśród sportowców. Do jego realizacji pożądane jest posiadanie ławki, ale można również użyć kilku stołków, umieszczając je obok siebie. Zmieniając szerokość chwytu, możesz skupić się na mięśniach celujących, które musisz najpierw rozwinąć. Przy użyciu szerokiego uchwytu maksymalne obciążenie spada na mięśnie grzbietu, a przy wąskim - na triceps.
- Prasy francuskie. Do tego ruchu chcesz mieć również ławkę, która zwiększy amplitudę. Jednak francuską prasę można również robić na ziemi.
- Wyciskanie sztangi na siedząco lub stojąco. To świetny ruch, który pozwoli Ci pompować mięśnie obręczy barkowej i górnej części klatki piersiowej. Pamiętaj też, że podczas wykonywania ćwiczenia sztanga może opuścić się do klatki piersiowej lub za głowę.
- Wzrusza ramionami. Ten ruch ma na celu wypracowanie trapezów. Jeśli mówimy o wykonywaniu wzruszeń w domu, jest to niezaprzeczalna zaleta - nie ma poważnych wymagań dotyczących dodatkowych pocisków. Po prostu znajdź optymalną dla siebie wagę, a następnie delikatnie odprowadź stawy barkowe, zacznij je podnosić. Pamiętaj jednak, że ruchy okrężne stawów barkowych są zabronione.
- Martwy ciąg. Ten ruch nie traci swojej skuteczności w domu. Możesz użyć klasycznej wersji ruchu lub jego odmiany - sumo pull. Zwróć uwagę, że początkujący sportowcy lub sportowcy o dużym wzroście powinni skupić się na klasycznej wersji ruchu. Również początkujący mogą obniżyć sztangę nieco poniżej poziomu stawów kolanowych, a doświadczeni budowniczowie powinni pracować z pełną amplitudą i obniżać sztangę do podłoża.
- Ściąga w kierunku talii, w pozycji półleżącej. Doskonały ruch angażujący mięśnie pleców. W takim przypadku nie trzeba stosować dużych ciężarów roboczych, a szczególną uwagę należy zwrócić na stronę techniczną.
- Przysiady. Kolejny bardzo popularny i skuteczny ruch. Istnieje wiele odmian, ale początkujący powinni przede wszystkim opanować ruch klasyczny.
Zestaw ćwiczeń ze sztangą do treningu w domu na tym filmie:
