Program treningowy dla kobiet i mężczyzn przychodzących na siłownię powinien być dostosowany do ich możliwości. Na początku początkujący powinni zrezygnować z podstawowych ćwiczeń ze względu na brak doświadczenia w prawidłowej technice i organizować bardziej lekkie treningi, a dla sportowców z doświadczeniem baza stanie się podstawą planu treningowego. Prawidłowo dobrane obciążenia i zbilansowane odżywianie sportowca to recepta na piękne ciało. Programy treningowe dla kobiet i mężczyzn na siłowni powinny być budowane według określonych zasad i reguł.
Jeśli wykonujesz losowo jedno lub drugie różnego rodzaju ćwiczenia, łatwo jest dopuścić do przeciążenia niektórych grup mięśni i pozostawić inne bez treningu. W rezultacie zamiast wymarzonego ciała możesz mieć problemy zdrowotne.
Znajdź pięć różnic: treningi dla mężczyzn i kobiet
Te same ćwiczenia sprawdzają się zarówno u kobiet, jak iu mężczyzn. Inną rzeczą jest liczba podejść i powtórzeń, ciężar obciążeń i częstotliwość wykonywania określonych ćwiczeń.
Siła i szybkość są dobrze rozwinięte wśród przedstawicieli silniejszej płci, wytrzymałość i elastyczność to mocne strony kobiet, zarówno kobiety jak i mężczyźni posiadają równie dobrze zręczność. Dlatego kompleks szkoleniowy musi być zaplanowany z uwzględnieniem tych cech i indywidualnych cech.
- Mężczyźni są w stanie pracować z większymi ciężarami, wykonując 6-12 powtórzeń w serii. U kobiet ciężar roboczy jest zawsze mniejszy, ale ilość powtórzeń w zestawie jest wyższa, około 12-15.
- Zróżnicowany poziom produkcji noradrenaliny umożliwia mężczyznom trenowanie do ostatniego oddechu, podczas gdy poziom tego hormonu u kobiet jest znacznie niższy i nie mogą pracować bezskutecznie.
- Testosteron w kobiecym ciele jest również produkowany 10 razy mniej niż u mężczyzn. W przypadku pań akceptowalny jest tryb o większej intensywności z wieloma powtórzeniami.
- Organizm mężczyzny nie jest tak chętny do gromadzenia nadmiaru glikogenu w rezerwie, więc jego dieta jest bardziej nasycona pod względem ilości węglowodanów i tłuszczów.
- Pomimo tego, że struktura osoby jest prawie taka sama u obu płci, ich cele i pragnienia są zupełnie inne. Podczas gdy niektórzy chcą szerokiego, napompowanego torsu, inni marzą o elastycznych, wydatnych pośladkach. Ze względu na te pragnienia i indywidualne cechy, trening dla kobiet i mężczyzn jest ukierunkowany na zupełnie inne części ciała.
Opcja programu szkoleniowego
Program treningowy na siłowni dla osób „na miejscu” powinien w pierwszej kolejności zawierać podstawowe ćwiczenia wielostawowe mające na celu trening całego ciała.
Każdy trening należy rozpocząć od cardio ustawionego na bieżni, skakance lub rowerze, a także delikatnego rozgrzania mięśni całego ciała. I dopiero po 10-20 minutach rozgrzewki można rozpocząć ćwiczenia z ciężarami.
Programy dla początkujących w świecie sportów żelaznych są z reguły opracowywane zgodnie z okrągłym systemem treningowym. Oznacza to, że w jednym procesie treningowym konieczne jest pompowanie wszystkich grup mięśni.
- Ramiona i trapez: siedząca prasa.
- Klatka piersiowa: wyciskanie na ławce na płaskiej lub pochyłej ławce.
- Ręce: Podnieś ręce z hantlami, naprzemiennie podnoś hantle do bicepsów.
- Plecy: podciąganie się na drążku (dla mężczyzn) lub specjalnym symulatorze (dla kobiet), podciąganie się do pasa podczas siedzenia.
- Nogi: przysiady, wyciskanie nóg, prostowanie nóg, podnoszenie łydek w pozycji stojącej i siedzącej.
- Mięśnie brzucha: skręcanie.
Okrągły program szkoleniowy powinien być wykonywany przez około trzy miesiące, trzy razy w tygodniu. Po jej ukończeniu możesz zacząć eksperymentować z podzielonymi systemami treningowymi.
Zajęcia, pomiędzy którymi następuje jedno- lub dwudniowa przerwa, są uważane za najskuteczniejsze, ponieważ organizm ma czas na odpoczynek i regenerację. Optymalnie ćwiczyć trzy dni w tygodniu, na przykład w poniedziałek, środę, piątek.
Dlaczego w tym artykule nie ma szczegółowego planu treningowego? Bo dla każdego będzie inaczej. Ludzie są różni, każdy ma swoje cele, plany i indywidualne cechy ciała, na podstawie których trzeba ułożyć program treningowy. Jedyne, co działa na każdego, niezależnie od tego, czy celem jest przybranie na wadze, czy schudnięcie i wysuszenie, to podstawowe ćwiczenia.
Program jest dobry, o ile obserwujesz stałe postępy z treningu, które opierają się na zasadzie periodyzacji:
- zyskać na sile;
- wzrost masy jakościowej;
- praca zastępcza lub trening funkcjonalny.
Jak tylko postęp się zatrzyma, plan treningowy musi zostać zmieniony. Nie zapominaj też o jedzeniu, przestrzeganie odpowiednio zorganizowanej diety da jeszcze lepsze efekty treningowe.
Recenzja wideo najlepszych programów szkoleniowych z Denisem Borisovem:
