Chcesz wiedzieć, jak zdobyć mięśnie i nie marnować tej masy na miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej? Poznaj sekrety gwiazd kulturystyki, które również były endomorfami. Dla endomorfów bardzo ważne jest monitorowanie własnej masy ciała, a to jest dość trudne. Ten typ ciała charakteryzuje się nadmiarem tkanki tłuszczowej. Ciało endomorfów jest najczęściej małe, łopatki zaokrąglone, a struktura kostna dość szeroka.
W ciele sportowców endomorficznych tłuszcze mają tendencję do gromadzenia się dokładnie w tych obszarach, które wymagają treningu: na brzuchu, ramionach, nogach itp. Muszą ostrożnie podchodzić do swojego programu żywieniowego, bo tylko dzięki temu udaje im się kontrolować masę ciała. Jednocześnie, jeśli z powodzeniem poradzą sobie z tym zadaniem, to stosunkowo łatwo będzie im nabrać masy mięśniowej. Ale osiągnięcie wysokiej jakości odciążenia mięśni będzie znacznie trudniejsze.
Cechy i zasady treningu endomorfów
Często kulturyści endomorficzni używają dużych ciężarów, ponieważ mają tendencję do szybkiego przybierania na wadze. Główny nacisk podczas sesji treningowych należy położyć na podstawowe ruchy i minimalną liczbę powtórzeń. Aby zwiększyć wskaźniki siły, taki trening jest świetny, ale dla ulgi konieczne jest zastosowanie innych schematów.
Jest to główny powód konieczności pracy z umiarkowaną wagą i dużą intensywnością. Najłatwiej to osiągnąć, skracając przerwy między seriami. W ciągu tygodnia endomorf powinien mieć maksymalną ilość ćwiczeń, ale należy uważać i nie przetrenować, gdyż może to doprowadzić do poważnych kontuzji. Czas trwania lekcji powinien wynosić średnio od półtorej do dwóch godzin.
Ten schemat treningowy usprawni procesy metaboliczne w organizmie i przyniesie mięśniom ulgę. Konieczne jest również uwzględnienie w programie treningowym i izolowanych ćwiczeń. Jest to ważne dla sportowców endomorficznych i obciążenia kardio, które może być obecne w programie treningowym nawet codziennie. Jednocześnie konieczne jest wyjaśnienie zachowania uzyskanej masy mięśniowej.
To samo można powiedzieć o treningu siłowym. Jak wiadomo, podczas pracy nad ulgą w ciele wzrasta tło kataboliczne. Sprzyja temu również wysoka intensywność treningu, która pozwoli zrzucić zbędne kilogramy i osiągnąć pożądany efekt. Z tego powodu konieczne jest bardzo kompetentne podejście do tego problemu.
Wszystkie działania endomorfa powinny mieć na celu przyspieszenie procesów metabolicznych. Z tego powodu sportowcy powinni trenować tak często, jak to możliwe. Jednak, jak powiedzieliśmy powyżej, najważniejsze jest, aby nie przetrenować ciała, dlatego sesje sześciosesyjne byłyby idealną opcją dla kulturystów endomorficznych. Reszta tygodnia jest przeznaczona na odpoczynek. Musisz poświęcić jeden dzień treningowy na pracę nad górną częścią ciała, a drugi na dolną, a więc naprzemiennie. Nie musisz dużo ćwiczyć i mało lub wcale odpoczywać między seriami. Każda seria powinna składać się z 6 do 8 powtórzeń i odpoczywać przez minutę lub więcej między seriami. Jeśli będzie okazja, by ćwiczyć na siłowni dwa razy dziennie, to będzie po prostu świetnie. Jednak w tym przypadku powinieneś skupić się na szybkich włóknach rano i wolnych włóknach wieczorem. Na każdą grupę mięśniową wystarczą dwa lub trzy ćwiczenia, a jedno z nich musi być podstawowe. Staraj się częściej zmieniać liczbę powtórzeń i podejść, ciężary robocze i długość odpoczynku. Zachęcamy do korzystania z różnych metod zwiększania intensywności treningu, takich jak wymuszone powtórzenia.
Program żywienia endomorficznego
Wspomnieliśmy już o prawidłowym programie żywieniowym powyżej. Przede wszystkim nie trzeba angażować się w dobór produktów spożywczych, ułożyć odpowiednią dietę, która przyspieszy procesy metaboliczne w organizmie. To właśnie niskie tempo przemiany materii jest głównym problemem wszystkich endomorfów.
Przede wszystkim powinieneś zacząć korzystać z posiłków ułamkowych. Jedz co najmniej sześć razy dziennie. Ponadto należy to zrobić tak, aby posiłki odbywały się w tym samym czasie, zgodnie z harmonogramem. Kiedy twój metabolizm będzie wystarczająco wysoki, przestaniesz przybierać na wadze i zaczniesz zwiększać masę mięśniową.
Oczywiście ważny jest również wybór odpowiedniego jedzenia. Powinny to być pokarmy wysokobiałkowe, ale tłuszcze powinny być jak najbardziej ograniczone. W ciągu dnia należy dostarczyć organizmowi za pomocą pożywienia około 2, a nawet 3 gramy związków białkowych na każdy kilogram masy ciała. Z kolei całkowity udział tłuszczu w diecie nie powinien przekraczać 10%. Jednocześnie to nie procent ma większe znaczenie, ale jakość tłuszczu. Powinieneś spożywać w przybliżeniu równe proporcje tłuszczów jednonienasyconych, nasyconych i wielonienasyconych.
Należy również pamiętać, że organizm endomorfa znacznie gorzej przetwarza związki białkowe. Węglowodany powinny być w większości złożone, takie jak zboża. Staraj się unikać prostych węglowodanów i jeśli to możliwe, usuń je z diety. Konieczne jest również zmniejszenie całkowitej ilości węglowodanów, ponieważ nadmiar składników odżywczych zostanie przekształcony w tłuszcz podskórny.
Pij wodę i staraj się spożywać mniej słodkich napojów, w tym sportowych. Suplementy węglowodanowe należy przyjmować wyłącznie po ćwiczeniach, aby pomóc organizmowi jak najszybciej uzupełnić zapasy glikogenu. Przez resztę czasu udział węglowodanów w diecie nie powinien przekraczać 30 procent.
Potrzebny będzie również olej rybny oraz kompleksy witaminowo-mineralne. Wszystkie te substancje przyczyniają się do przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej i przybierania na wadze. Aby wyeliminować uczucie głodu, nie używaj słodkich owoców i warzyw, ale staraj się omijać różne dodatki.
Informacje na temat odżywiania i treningu endomorfów znajdziesz tutaj:
