Poznaj program treningowy i żywieniowy od słynnego amerykańskiego dietetyka Lyle'a McDonalda, który pomoże Ci schudnąć i zadbać o formę. Lyle MacDonald jest znany na całym świecie jako dietetyk i fizjolog sportu. Jego książki można śmiało nazwać bestsellerami. Programy treningowe i żywieniowe tej osoby były używane przez ludzi na całym świecie z doskonałymi wynikami. Zaproponowane przez niego zasady są wykonalne i powinien z nich korzystać każdy, kto chce osiągnąć ten cel. Dziś porozmawiamy o podstawowych zasadach budowania treningów i żywienia w kulturystyce Lyle McDonald.
Związki białkowe i kulturystyka
Najbardziej znanym dziełem MacDonalda jest The Protein Book. Konieczne jest zapoznanie się z nią z zasadami żywienia. Jeśli sportowiec spożywa wystarczającą ilość związków białkowych, to organizm nie ma niedoboru BCAA ani innych amin. Jeśli uważasz, że w Twojej diecie jest wystarczająca ilość tego składnika, to nie ma sensu kupować karmy dla sportowców.
Wyczerpanie się zapasów glikogenu podczas treningu może zwiększyć zapotrzebowanie organizmu na BCAA, a wysokie stężenie mleczanu wymaga dużego spożycia glutaminy. Jednak budowanie mięśni nie wymaga określonego profilu aminowego. Jeśli organizmowi nie brakuje tych substancji, to na pewno się rozwiniesz.
Oczywiście będzie to również wymagało pewnej ilości energii. Należy zauważyć, że w przypadku deficytu energetycznego wzrasta zapotrzebowanie na związki białkowe. Mięśnie szkieletowe są nieustannie niszczone i tego katabolizmu boją się wszyscy sportowcy. Nie musisz tego jednak robić, ponieważ wystarczająca ilość związków białkowych w diecie całkowicie neutralizuje wszelkie straty.
Aby zapobiec utlenianiu BCAA, konieczne jest jedynie utrzymanie zapasu glikogenu i spożywanie określonej ilości węglowodanów podczas treningu. Musisz pamiętać, że profil aminokwasowy występujący we krwi nie ma nic wspólnego ze stosowanymi przez nas związkami białkowymi. Dzięki wątrobie do krwiobiegu trafiają dokładnie te aminy, których organizm w danym momencie potrzebuje. Wszystkie nieodebrane związki aminokwasowe zostaną po prostu utlenione.
Jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka, nie powinieneś zakładać, że jedno źródło składnika odżywczego jest lepsze od drugiego. Dla przybierania na wadze ważniejsza jest ilość związków białkowych niż ich jakość. Jednak idealnym rozwiązaniem jest połączenie białek zwierzęcych i roślinnych. Nie wykluczaj żadnego z tych rodzajów związków białkowych ze swojego programu.
Jeśli jednak porównasz tempo przyswajania białka o charakterze roślinnym i zwierzęcym, zgodzisz się, że różnica 10 czy 15 procent nie jest decydująca. Dziś wiele osób kieruje się wskaźnikiem wartości biologicznej białka, ale nie jest to tak istotne. Równoważenie azotu nie jest najdoskonalszą metodą, ponieważ nie może dokładnie określić, gdzie białko będzie przechowywane. Pewien rodzaj związków białkowych może być wykorzystany przez organizm do utrzymania maksymalnego tempa syntezy w jednym narządzie, ale nie może tego zrobić w innym.
Podczas pomiaru wartości biologicznej związków białkowych możliwe są pewne trudności. Kiedy sportowiec spożywa dużą ilość kalorii, w organizmie obserwuje się dodatni bilans azotowy. Jeśli wartość biologiczna zostanie zmierzona w okresie stosowania niskokalorycznego programu żywieniowego, to wartość będzie zupełnie inna. Możliwa jest zmiana wskaźnika wartości biologicznej i przy użyciu dużej ilości białek.
Jak człowiek przytyje?
Więcej skonsumowanych kalorii niż zużytych
Jest całkiem oczywiste, że kiedy zużywasz więcej energii niż zużywasz, organizm zaczyna gromadzić tłuszcz. Dziś coraz częściej można usłyszeć stwierdzenie, że główne zasady termodynamiki nie dotyczą ludzi. To jest z gruntu błędne. Głównym powodem jest to, że takie twierdzenia nie pochodzą z wyników badań naukowych, ale są oparte na rozmowach ludzi na temat ich diety.
Na przykład w 1980 roku przeprowadzono badanie populacji USA i na podstawie jego wyników stwierdzono, że osoby z nadwagą spożywają tyle samo kalorii, co osoby szczupłe. Istnieje jednak wiele badań dowodzących, że osoba otyła zawsze zaniża liczbę spożywanych kalorii i przecenia swoją aktywność fizyczną.
Tylko w przypadku, gdy dieta uczestników eksperymentu jest kontrolowana w badaniu, możesz być pewien uzyskanych wyników. Wszystkie takie badania dowodzą, że system bilansu energetycznego działa świetnie. Ale jeśli ufasz słowom ludzi, wyniki będą zupełnie inne. Należy pamiętać, że trening kulturystyki i odżywianie Lyle McDonald's opiera się wyłącznie na wynikach kontrolowanych badań.
Metabolizm energetyczny naszego organizmu to bardzo złożony mechanizm, w który zaangażowanych jest wiele różnych substancji. Ten sam kortyzol na chronicznie wysokim poziomie może znacząco spowolnić tempo procesów metabolicznych. Należy również zauważyć, że w tej sytuacji istotnie zmienia się również zasada dystrybucji składników odżywczych przez organizm. Niestety nie możemy kontrolować wszystkich procesów.
Zużyte składniki odżywcze, utlenianie i przechowywanie
Organizm przechowuje cały tłuszcz w specjalnych komórkach - adipocytach. Większość tkanki tłuszczowej znajduje się pod skórą. Istnieje jednak również tak zwany tłuszcz trzewny. Otacza wszystkie narządy wewnętrzne i chroni je przed uszkodzeniami mechanicznymi. Są jednak jeszcze dwa "złe" miejsca do magazynowania tłuszczu - trzustka i wątroba. Takie złogi tłuszczowe nazywane są ektopowymi.
Teraz porozmawiamy tylko o podskórnych złogach tłuszczu. Tworzenie zapasów tłuszczu lub ich wykorzystanie zależy od czegoś takiego jak bilans tłuszczu. W rzeczywistości dotyczy to każdej substancji, nie tylko tłuszczu. Na podstawie powyższego można argumentować, że lipogeneza jest możliwa tylko w sytuacji, gdy ilość zużytego tłuszczu jest mniejsza niż zmagazynowanego. Musisz zrozumieć, że utylizacja lub utlenianie adipocytów, a także lipogeneza przebiegają przez cały dzień pod wpływem różnych procesów.
Czas więc przestudiować podstawowe zasady programu żywieniowego Lyle McDonald's w kulturystyce, trening rozważymy osobno:
- Nadmierna ilość tłuszczu w pożywieniu prowadzi do zwiększenia zapasów tkanki tłuszczowej.
- Spożywając dużo węglowodanów i związków białkowych, spowalniasz utlenianie kwasów tłuszczowych.
Osobno należy powiedzieć, że według Lyle'a węglowodany można przekształcić w tłuszcze tylko w nadmiarze. Na przykład, spożywając ponad 900 gramów składników odżywczych w ciągu dnia, organizm zdecydowanie zamienia niektóre substancje w tłuszcze.
Program szkoleniowy Lyle McDonald
Podstawową zasadą treningu Lyle McDonald's, o której już mówiliśmy o odżywianiu, jest progresja obciążeń. Powinieneś go znać, bo Joe Weider ciągle o nim mówił. McDonald kojarzy większość problemów chudych budowniczych z niewystarczającym obciążeniem hali.
Według Lyle’a przerost mięśni jest możliwy tylko wtedy, gdy parametry wytrzymałościowe zostaną zwiększone, a każda grupa mięśniowa musi być ćwiczona dwa razy w tygodniu. Wszelkie inne schematy treningowe, które wykorzystują mniejszą objętość, mogą być skuteczne tylko dla chemików sportowych. Z naszego punktu widzenia takie podejście jest całkowicie uzasadnione dla osób heteroseksualnych, ale rekomendacje McDonald's należy postrzegać jako roczny cykl szkoleniowy, a nie jako konkretny program.
Oto podstawowe zasady organizacji treningu w kulturystyce Lyle McDonald, o odżywianiu poniżej:
- Jeśli trenujesz naturalnie, to musisz popracować nad zwiększeniem parametrów siłowych. Nie da się rozwijać bez okresowego zwiększania masy ciężarów.
- Każda grupa mięśniowa powinna być ćwiczona przynajmniej dwa razy w tygodniu.
- Początkujący kulturyści, którzy trenują naturalnie, powinni wykonywać trening obwodowy dwa razy w tygodniu.
- Bolesność będzie mniej wyraźna, jeśli będziesz trenować częściej, ale użyjesz mniejszej objętości.
- Naturalna formuła sukcesu w kulturystyce to połączenie ciężkiej pracy, czasu i systematyczności.
Lyle nie wymyśla nowych pomysłów, jeśli chodzi o odżywianie sportowców. Jest pewien, że jeśli sportowiec spożywa wystarczającą ilość kalorii, to musi tylko prawidłowo trenować, aby rosnąć. MacDonald nie widzi większego sensu w sportowej diecie dla miłośników fitnessu, z wyjątkiem kreatyny.
Ta substancja jest prawie niemożliwa do uzyskania z pożywienia w wystarczających ilościach. MacDonald nie oferuje żadnej tajnej formuły. Aby robić postępy, sportowiec musi odpowiednio organizować posiłki i ciężko trenować. Przyjrzyjmy się teraz zalecanemu programowi treningowemu Lyle'a.
Pierwsza lekcja
- Przysiady - od 3 do 4 zestawów po 6-8 powtórzeń.
- Zachcianki rumuńskie - od 3 do 4 zestawów po 6-8 powtórzeń.
- Prasa do nóg - 2 do 3 zestawów po 10-12 powtórzeń.
- Uginanie nóg w pozycji leżącej - 2 do 3 zestawów po 10-12 powtórzeń.
- Ruch osła - od 3 do 4 zestawów po 6-8 powtórzeń.
- Siedzące podnoszenie cieląt - 2 do 3 zestawów po 10-12 powtórzeń.
- Wiszące loki na nogach - 2 do 3 zestawów z maksymalną liczbą powtórzeń.
druga lekcja
- Wyciskanie - od 3 do 4 zestawów po 6-8 powtórzeń.
- Pręty uchylne - od 3 do 4 zestawów po 6-8 powtórzeń.
- Ławki pod kątem - 2 do 3 zestawów po 10-12 powtórzeń.
- Pręty górnego bloku - 2 do 3 zestawów po 10-12 powtórzeń.
- Przedłużenie ramion na bloku - od 1 do 2 zestawów po 10-12 powtórzeń.
- Loki na biceps - od 1 do 2 zestawów po 10-12 powtórzeń.
W ciągu tygodnia musisz zrobić cztery sesje. Należy pamiętać, że system treningowy Lyle McDonald's zakłada tygodniową periodyzację według następującego schematu:
- 1 tydzień - praca z wagą 85 procent pracownika przy awarii.
- 2 tydzień - praca z wagą 90 procent pracownika.
- 3 tydzień - praca z muszlami, których waga to 95 procent pracownika.
- 4 tydzień - stosuje się wagę odważników równą 100 procentom pracownika.
W ciągu najbliższych dwóch lub trzech tygodni konieczne jest zwiększenie masy roboczej i powrót do początku cyklu. Ponieważ system McDonald polega na treningu do porażki, sensowne jest zastosowanie zasady „piramidy”. Dzięki temu znacznie łatwiej będzie Ci osiągnąć to, co chcesz w ostatnim zestawie.
Więcej o programie odchudzania od Lyle MacDonald w poniższym filmie:
