Wyszczuplić nogi i ujędrnić pośladki? Łatwo! Wykorzystując w swoim arsenale ćwiczeń wypady ze sztangą lub hantlami, można wyćwiczyć tył uda i mięsień pośladkowy wielki tak, aby inni podążali za Tobą wzrokiem. Najważniejsze jest zapoznanie się z techniką i prawidłowe wykonanie ćwiczenia bez ryzyka kontuzji. Wykroki z obciążeniem to skuteczne podstawowe ćwiczenie nóg, które angażuje mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy.
Wykroki ze sztangą lub hantlami skutecznie pompują biodra, rzeźbią pośladki i ćwiczą wszystkie inne zaangażowane mięśnie.
Kto potrzebuje wypadów ze sztangą i hantlami?
Ćwiczenie jest niezbędne kobietom i mężczyznom, którzy chcą mieć piękne i mocne pośladki – naprawdę „rzeźbi” ten konkretny obszar.
Dla płci pięknej ich nogi (ścięgna podkolanowe i pośladki) są bolesnym tematem. Rzeczywiście, wiele kobiet ma nadmiar tkanki tłuszczowej, cellulit i niedorozwój mięśni nóg. To jest piękne? Smukłe nogi i soczyste pośladki świetnie się prezentują!
Jeśli chodzi o mężczyzn, wielu z nich „młotkiem” trenuje tył nóg i trenuje tylko tułów, ramiona i czworogłowy. Nie da się tego zrobić, konieczne jest kompetentne przemyślenie planu treningowego i równomierne rozłożenie obciążenia, aby ciało było równomiernie napompowane, bez opóźnień.
Dlatego wypady ze sztangą lub hantlami są odpowiednie dla absolutnie wszystkich, bez wyjątku. Wraz z martwym ciągiem na prostych nogach i zginaniem nóg w symulatorze bez wątpienia „wykują” tyłek, od którego nie będzie można oderwać wzroku.
Technika i niuanse wypadów
W treningu obwodowym bez odpoczynku lonżówkę często zastępuje się hantlami, aby zwiększyć obciążenie całego ciała.
W pierwszej kolejności warto opanować wykroki bez obciążenia, aby dobrać optymalną długość kroku i obiektywnie ocenić pozycję nóg oraz kąty powstałe w stawach kolanowych. I dopiero wtedy przyjmuj ciężary, aby nie zrobić sobie krzywdy i nie zarobić poważnych kontuzji przez niewłaściwą technikę. Jeśli zamierzasz wykonywać wypady z hantlami, weź aparat w każdą rękę tak, aby znajdowały się po bokach ciała. Jeśli Twoją wagą jest sztanga, połóż ją na ramionach, tak jak podczas przysiadu.
- Napompuj klatkę piersiową za pomocą koła, wciągnij brzuch, lekko zegnij plecy w dolnej części pleców, ułóż głowę w tej samej płaszczyźnie z kręgosłupem, skieruj oczy tylko do przodu, a stopy ustaw równolegle do siebie na szerokość miednica.
- Zrób duży krok do przodu, ale trzymaj tułów prosto. Aby to zrobić, trzymaj lewą nogę prosto i zgnij prawą nogę pod kątem 90 stopni. Z taką postawą, wyjątkowy należy zwrócić uwagę na kolano prawej nogi – nie powinno ono wychodzić poza palec.
- Umieść środek ciężkości na przedniej prawej nodze i zaciśnij tył uda mięśniami pośladkowymi.
- Kolano lewej nogi powinno znajdować się kilka centymetrów nad podłogą, ale nie dotykaj go, w przeciwnym razie tracisz cały sens ćwiczenia.
- Powrót do pozycji wyjściowej powinien nastąpić tylko siłą prawej przedniej nogi.
- Następnie opuść się ponownie, aż kolano prawie dotknie podłogi i wstań ponownie.
- Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń zmień nogi i powtórz podejścia tak, aby tył uda i tyłek „zgrzytały” równo.
Konieczne jest zachowanie dokładnie odpowiedniego kąta, ponieważ w przypadku kąta rozwartego przedniej nogi lonża ze sztangą lub hantlami będzie wykonana bardzo daleko i trudno będzie technicznie wykonać ćwiczenie poprawnie. W wersji z ostrym kątem nakłada się nadmierne rozciąganie na więzadła kolanowe, co jest obarczone niebezpieczną kontuzją.
Ważne jest, aby „wyczuć” ćwiczenie: podnoszenie powinno być płynne i niespieszne dzięki bicepsom uda i pośladkom, a nie bezwładności w wyniku gwałtownych ruchów, zadnia noga również nie powinna przejmować obciążenia, pełni tylko funkcję wspierającą. Tylko w tym przypadku nastąpi skuteczne pompowanie mięśni. Jeśli obciążenie wymaganych mięśni nie jest odczuwalne, ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo. W wypadach ważne jest, aby obserwować prawidłowy oddech: podczas schodzenia (przysiady) należy wziąć głęboki oddech, podczas wstawania wykonać wydech.
Ćwiczenie może wydawać się trudne dla osób ze słabymi rozciągnięciami mięśni, dlatego zaleca się małą rozgrzewkę przed każdym treningiem i rozciąganie po każdym treningu.
Film o technice wykonywania wypadów ze sztangą od Denisa Borisova i wskazówki:
