Naucz się techniki wykonywania niestandardowych wykroków w maszynie, aby zmaksymalizować obciążenie ścięgien podkolanowych. Wykroki są podstawowym ćwiczeniem i wykorzystują mięśnie nóg, w szczególności pośladki i czworogłowe. Przede wszystkim wykroki służą do pompowania mięśni pośladkowych. Pozostałe mięśnie, mimo że są zaangażowane w pracę, nie powiększają swojej wielkości. Dziś porozmawiamy o technice wykonywania wykroków bocznych w crossoverze.
Czy powinieneś robić wykroki na boki, żeby nabrać masy?
Jeśli przeanalizujesz programy treningowe dla początkujących sportowców, to rzadko jest w nich miejsce na wypady. Nie będziemy kwestionować skuteczności przysiadów czy uginania nóg, ale chcemy tylko zaznaczyć, że wykroki boczne w crossoverze mogą być również bardzo skuteczne w pompowaniu mięśni nóg. Przez długi czas wykroki były głównym ruchem w podnoszeniu ciężarów.
Dziś nie są ruchem wyczynowym, ale nadal są aktywnie wykorzystywane przez ciężarowców w treningu. W kulturystyce sytuacja jest inna i ruch ten jest rzadko używany przez sportowców. Jesteśmy pewni, że jest to całkowicie bezpodstawne, a wykonywanie ciężkich wypadów może z powodzeniem konkurować z bardziej popularnymi dzisiaj przysiadami.
Ogólnie rzecz biorąc, wykroki są rodzajem przysiadów nazywanych w podnoszeniu ciężarów przysiadami bez nóg. Dla ciężarowców to ćwiczenie jest również przydatne, ponieważ pozwala im poprawić umiejętność utrzymywania równowagi pod ciężkim sprzętem sportowym. Jeśli przyjrzysz się bliżej omówieniu przysiadów na specjalistycznych zasobach internetowych, zauważysz, że często sportowcy na liście pozytywnych właściwości wskazują na zdolność do lepszego utrzymania równowagi.
Jest to całkiem zrozumiałe, ponieważ podczas wykonywania przysiadów w pracy aktywnie uczestniczą małe mięśnie, które pełnią rolę stabilizatorów. W rzeczywistości to właśnie ta właściwość przysiadów z wolnym ciężarem sprawia, że jest to priorytet nad innymi ćwiczeniami rozwijającymi mięśnie nóg.
Przyjrzyjmy się jednak zaletom wykroków bocznych w crossoverze. Podczas wykonywania lonży musisz dołożyć wszelkich starań, aby zachować równowagę. W porównaniu do klasycznych przysiadów, obszar podparcia przy wykonywaniu wykroków jest mniejszy, przez co zadanie jest dla Ciebie trudniejsze. Aby zachować równowagę w takich warunkach, konieczne jest połączenie maksymalnej liczby mięśni do pracy, z wyjątkiem mięśni celowniczych. Aby jak najlepiej wykorzystać wykroki boczne crossover, musisz pracować z dużymi ciężarami w średnim i niskim zakresie powtórzeń.
Ponieważ pośladki są problematycznym obszarem na ciele wielu dziewcząt, wypady zdecydowanie powinny być uwzględnione w twoim programie treningowym. Rzućmy okiem na korzyści, jakie niosą ze sobą wypady:
- Przyczyniają się nie tylko do przyrostu masy, ale również doskonale rozciągają tkankę mięśniową.
- Jeśli z jakiegoś powodu chcesz wykonać tylko jeden ruch na mięśnie nóg, to powinny to być wypady, ponieważ doskonale wyćwiczą mięśnie czworogłowe, pośladki, a także tył uda.
- Nie wymagają dużo sprzętu sportowego, a wypady z hantlami można wykonywać w domu.
- Ruch jest bezpieczniejszy dla kręgosłupa niż przysiady.
Ale to ćwiczenie w zasadzie nie ma wad, z wyjątkiem konieczności spędzania większej ilości czasu, ponieważ każda noga jest opracowywana osobno. Należy również pamiętać, że im wyższy ciężar roboczy i im szerszy krok, tym większe obciążenie stawu kolanowego. Jeśli położysz wolną rękę na wybranych mięśniach, możesz lepiej poczuć stopień ich rozciągnięcia.
Ponieważ mięśnie kręgosłupa lędźwiowego są rozciągane podczas ruchu na każdym kroku, należy uważnie monitorować pozycję pleców. Jest to szczególnie ważne, gdy używasz ciężarków. Aby przesunąć obciążenie mięśni pośladków, należy zwiększyć odległość między nogami, a także lekko przechylić tułów do przodu. Im węższe ustawienie nóg w pozycji wyjściowej, tym aktywniej mięsień czworogłowy będzie brał udział w pracy. Jeśli chcesz bardziej aktywnie pompować mięśnie przywodzicieli uda, wykonuj wykroki boczne. Należy jednak pamiętać, że ruch ten bardziej obciąża stawy kolanowe i ma sens zmniejszenie ciężaru obciążenia.
Technika wykroków na boki ze skrzyżowaniem
Ten ruch ma na celu wzmocnienie mięśnia przywodziciela uda. Jeśli klasyczne wykroki, jak powiedzieliśmy powyżej, stanowią podstawowy ruch, to wykroki boczne w crossoverze są połączone. Ruch łączy zarówno podstawowe, jak i izolowane obciążenia.
Aby ukończyć ćwiczenie, musisz skonfigurować maszynę. Ustaw wymaganą masę operacyjną na dolnych blokach i załóż mankiety Bubnovsky. Z mankietami na nogach, zajmij pozycję stojącą na środku maszyny. Co więcej, nogi powinny znajdować się obok siebie, a plecy powinny być wyprostowane. Rzuć się w prawo, a następnie przykucnij równolegle do podłoża. Następnie wstań i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch w przeciwnym kierunku. Podczas przysiadu obciążenie jest podstawowe, a kiedy ustawisz nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, obciążenie mięśni zostaje izolowane.
Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie podczas przysiadu, użyj dowolnego ciężaru, który jest dla Ciebie wygodny. Zwiększy to skuteczność wykroków bocznych w crossoverze. Upewnij się również, że Twoje mięśnie rozciągają się tak bardzo, jak to możliwe podczas wykonywania przysiadu. Podczas zgięcia stawy kolanowe powinny znajdować się w płaszczyźnie palców. Jak w przypadku każdego ćwiczenia siłowego, musisz ćwiczyć technikę oddychania. Po rzuceniu się i rozpoczęciu kucania wykonaj wdech. Wydychaj powietrze, gdy podnosisz się z przysiadu.
Jak poprawnie wykonać wykroki boczne w crossoverze, zobacz tutaj:
