Dowiedz się, jak jeszcze możesz efektywnie ćwiczyć mięśnie pleców, jeśli nie jesteś w stanie podciągać się lub blokować martwego ciągu. Crossover to doskonały symulator, dzięki któremu możesz pompować mięśnie nóg i ramion o wysokiej jakości, a także rozwijać Sioux uderzenia. Dzisiaj porozmawiamy o tego typu sprzęcie sportowym, a także przyjrzymy się kilku wędziskom do zwrotnicy, które mogą Ci się przydać. Należy jednak natychmiast ostrzec, że wszystkie ćwiczenia wykonywane w tym symulatorze są izolowane.
Proste wyciąganie górnych bloków
Ten ruch ma na celu przede wszystkim pompowanie łat. Jednak w pracę zaangażowane są również inne mięśnie:
- Mięśnie synergistyczne - piersiowy większy i mniejszy, duże okrągłe, triceps, dźwigacz łopatki, duże okrągłe i tylne delty.
- Mięśnie stabilizujące - triceps ramienny, wyciskanie proste i skośne, zginacze nadgarstka, obojczyka piersiowego większego.
Zalety trakcji crossovera z prostą ręką
Aby zrozumieć, czy uwzględnić konkretny ruch w swoim programie treningowym, warto dowiedzieć się, jakie korzyści można uzyskać:
- Izolowana praca najszerszych mięśni.
- Możliwość ukształtowania klatki piersiowej w kształcie litery V.
- Zwiększa się szerokość pleców.
- Może być wykonywany przez sportowców wszystkich poziomów sprawności i budowy ciała, a także dziewczyny z podejrzeniem o sztangę.
Jak prawidłowo wciągnąć crossovera z prostymi ramionami?
Ten ruch można bezpiecznie zaliczyć do ćwiczeń o niskiej złożoności, ale podczas jego wykonywania należy przestrzegać techniki. Najpierw musisz podejść do zwrotnicy i przymocować szeroki uchwyt. Weź go szerokim górnym uchwytem i pociągnij blok trochę tak, aby ręce znajdowały się powyżej poziomu stawów barkowych. Po wykonaniu jednego lub dwóch kroków do tyłu wyprostuj ramiona, pozostawiając lekko ugięte stawy łokciowe. Nogi powinny znajdować się na wysokości stawów barkowych i lekko ugięte w kolanach. Ciało powinno być pochylone do przodu pod kątem około 30 stopni. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Wdychaj powietrze, trzymając ręce prosto, i zacznij ciągnąć za uchwyt z wysiłkiem łokci, aż znajdzie się w okolicy ud. Następnie zrób wydech i bez zginania ramion wróć do pozycji wyjściowej. Istnieje kilka opcji tego ruchu:
- Ręcznie pociągnij paski lub gumki.
- Rzędy za pomocą uchwytu linowego.
- Stojąc na klepkach kolanowych, pociągnij gumki lub paski.
Jak sprawić, by ćwiczenie było jak najbardziej efektywne?
Każdy ruch mocy ma swoje subtelności i niuanse, które pozwalają osiągnąć maksymalne możliwe rezultaty. Ciągnięcie krzyżowe z prostymi rękami nie jest wyjątkiem, a oto kilka pomocnych wskazówek.
- Przez cały zestaw musisz upewnić się, że ramiona pozostają proste.
- W najniższej pozycji trajektorii zatrzymaj się na dwa odliczenia.
- W końcowej fazie ruchu warto poszerzyć klatkę piersiową i wygiąć plecy w łuk.
- Upewnij się, że twoje ramiona nie zaokrąglają się podczas wykonywania ruchu.
- Nie podnoś uchwytu zbyt wysoko.
- Ruch w dół powinien odbywać się w szybkim tempie, aw przeciwnym kierunku maleje.
- Unikaj używania impulsów przy każdym powtórzeniu.
- Ćwiczenia powinny być wykonywane tylko kosztem pracy łokci, a nie mięśni ramion.
- Przesuwając ręce w dół, zrób wydech, a po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj wdech.
- Wykonuj krzyżowe martwe ciągi z prostymi ramionami w trzech seriach po 15 lub 20 powtórzeń każda.
Zalecenia dla dziewcząt, aby ćwiczyć mięśnie pleców
Nie jest tajemnicą, że wiele dziewczyn stara się unikać pracy ze sztangą, ale utrzymanie napięcia mięśni pleców jest i tak konieczne. Podciąganie jest do tego najlepszym ruchem, ale nie każda dziewczyna może je wykonać. Aby nie używać sztangi, ale mieć możliwość ćwiczenia mięśni pleców z wysoką jakością, zrób dwie sesje w tygodniu.
Pamiętaj, aby odpoczywać od 48 do 72 godzin. W jednym treningu pracuj z hantlami, a w drugim wykonuj martwy ciąg w skrzyżowaniu z wyprostowanymi ramionami. Możesz również polecić naprzemienne różne wzorce pod względem liczby serii i powtórzeń.
W jednym treningu wykonaj 2-3 serie po 6-8 powtórzeń, a na następnym treningu zrób pięć serii po 15-20 powtórzeń. Crossover pull z prostymi ramionami powinien być używany wyłącznie w celu ukierunkowania zmęczenia na mięśnie i zająć pierwsze miejsce w Twoim kompleksie. Po ukończeniu głównej części programu wykonaj przeprost dla maksymalnie trzech zestawów niepowodzeń.
Rzędy skrzyżowane do treningu barków
Tworząc piękną, wysportowaną męską sylwetkę, pamiętaj o roli obręczy barkowej. Jakościowo pompowane ramiona dopełniają piękną sylwetkę górnej części ciała. Dla dziewcząt znaczenie mają również mięśnie ramion, tworząc wizualnie wąską talię.
Mężczyźni pracując nad mięśniami obręczy barkowej powinni pracować z dużą intensywnością i skupiać się na podstawowych ruchach. Jednak w celu uzyskania maksymalnych rezultatów warto zastosować cykliczne obciążenie. Innymi słowy, po treningu o wysokiej intensywności powinny następować treningi o dużej objętości.
Oczywiście duża ilość treningu może być zapewniona dzięki tej samej pracy z wolnymi ciężarami. Jednak w takiej sytuacji początkującym budowniczym może po prostu brakować umiejętności technicznych, a doświadczonym sportowcom może dojść do kontuzji. Nawet jeśli nie masz powodu, aby rezygnować z wolnych ciężarów, czasami możesz użyć krzyżujących się rzędów, aby urozmaicić swój trening.
Atlas mięśni obręczy barkowej
Wbrew powszechnemu przekonaniu, obręcz barkowa składa się nie tylko z delt. Kość ramienna jest punktem przyczepu dla wielu innych mięśni o różnej wielkości. W rezultacie powinieneś pomyśleć o tym, jak pracować nie tylko delty, ale także pozostałe mięśnie w tej części ciała.
Co więcej, ważne jest, aby wykluczyć z pracy duże mięśnie, ponieważ jeśli jest taka możliwość, to one wykonają główną pracę, a małe mięśnie pozostaną nienaruszone. Jeśli rozumiesz, co musisz osiągnąć w procesie treningu, ważne jest, aby organizm nie tylko wykonał zadanie, ale jednocześnie oszczędzał energię.
Zalecamy uważne przestudiowanie atlasu mięśniowego obręczy barkowej, ponieważ ta część ciała jest bardzo interesująca i w rzeczywistości zasługuje na osobny artykuł. Przede wszystkim należy pamiętać, że staw barkowy znajduje się na osi łopatki, a od góry jest ograniczony wyrostkiem barkowym. W ten sposób delty mogą wykonywać powiązane zadania z mięśniami łopatki, które powinny obejmować łaty. Ponadto staw barkowy jest bardzo mobilny i nie należy o tym zapominać.
Staw barkowy można przesuwać niemal w każdą stronę, a ograniczenie jest tylko na górze. To, jak podnosisz rękę, określa stopień uczestnictwa w pracy każdej sekcji delt. Prowadzimy do tego, że pracując na mięśniach obręczy barkowej z wolnym ciężarem lub w symulatorze, łaty są w stanie odebrać większość obciążenia. Aby temu zapobiec, konieczne jest naprawienie łopatki i wykonanie ruchu z amplitudą, która pozwala poruszać tylko kością ramienną. Rzućmy okiem na kilka ruchów krzyżowych, które możesz wykonać, aby rozwinąć mięśnie ramion.
Huśtawka w pozycji pochylonej
Głównym niuansem tego ruchu jest konieczność podkręcenia stawów łokciowych. Pozwala to zmaksymalizować wykorzystanie tylnych delt. Spojrzenie powinno być zawsze skierowane do przodu, a jeszcze lepiej, całkowicie patrzeć na ziemię. Dzięki temu trapez zostaje wyłączony z pracy. Należy również pamiętać, że ruch jest wykonywany wyłącznie przez ruch stawu barkowego. Łokcie powinny pozostać nieruchome przez cały ruch.
Huśtawka na boki na dolnym bloku
Przyjmując pozycję wyjściową, powinieneś lekko zgiąć łokieć, aby podkreślić obciążenie mięśni docelowych. Zegnij plecy w okolicy lędźwiowej, a łopatki powinny być ułożone do tyłu. Aby nieco ułatwić wykonanie ruchu, chwyć zwrotnicę wolną ręką. Nogi muszą opierać się na ziemi i przesunąć środek ciężkości ciała na pięty. Upewnij się również, że staw łokciowy jest skierowany do góry.
Trakcja w zwrotnicy dolnego bloku
W tym ruchu głównym niuansem jest lokalizacja stawu łokciowego. Im bardziej jest skierowany w górę, tym większe obciążenie spada na udział środkowej części delt.
Podsumowując, chciałbym zauważyć, że wokół symulatora bloków narosło wiele mitów, które nie są niczym uzasadnione. Jest to jednak dość obszerny temat i na razie podamy tylko ogólne zalecenia dotyczące trakcji w crossoverze. Ten symulator najlepiej nadaje się dla sportowców, którzy mają już wystarczającą masę i chcą wyschnąć.
Trakcja w crossoverze i podczas treningów masowych jest całkiem odpowiednia. Jednak w tej sytuacji trenażer bloków powinien być używany po pracy z wolnymi ciężarami. Im wyższe doświadczenie treningowe, tym bardziej aktywnie możesz korzystać z crossovera. Początkujący budowniczowie powinni pracować z wolnymi ciężarami, podczas gdy symulatory mogą poczekać.
Ale w przypadku dziewcząt ten rodzaj sprzętu sportowego może być używany znacznie częściej. Przedstawiciele pięknej połowy ludzkości nie stoją przed zadaniem uzyskania maksymalnej masy mięśniowej. Korzystanie z urządzenia zmniejsza ryzyko kontuzji i zapewnia doskonałe napięcie mięśni.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką wykonywania trakcji w zwrotnicy w tym filmie:
