Po przeczytaniu artykułu początkujący i doświadczeni sportowcy będą mogli ulepszyć program treningowy poprzez zbudowanie pożądanego gorsetu mięśniowego. Trening o wysokiej intensywności jest stresujący dla organizmu. Jak dostosowuje się do takich działań? W artykule dowiesz się wielu ciekawych rzeczy na ten temat.
Potrzeba treningów o wysokiej intensywności
Po długotrwałych ćwiczeniach o dużej intensywności w pewnym momencie następuje spowolnienie wzrostu lub nawet zatrzymanie. I nie powinieneś tu panikować. Wystarczy dokładnie zrozumieć, w jaki sposób organizm dostosowuje się do treningu o wysokiej intensywności. Ponadto należy zwrócić uwagę na długość reszty. A potem wszystko się ułoży - postęp zostanie wznowiony.
Jeśli kulturysta trenuje regularnie od dwóch do trzech lat, to jego mięśnie przyzwyczajają się do wysokiej intensywności treningu, co oznacza, że musi przestawić się na mocniejsze narzędzie, poziom powinien być teraz jeszcze bardziej imponujący.
Intensywny trening wpływa na tempo wzrostu mięśni szkieletowych. Poprzez wysiłki w mięśniach powstaje stres, który zmusza organizm do przystosowania się do imponujących obciążeń. W efekcie zwiększa się zarówno wielkość mięśni, jak i ich siła. Ale dla stałego postępu konieczne jest ciągłe zwiększanie obciążenia od treningu do treningu. Tak więc początkujący sportowcy, wykonując podstawowe, tradycyjne treningi, zwiększają intensywność ćwiczeń.
Chodzi o to, że ćwiczenia, które nie obciążają organizmu, nie będą stymulować postępu. W końcu przyrost mięśni to nic innego jak reakcja organizmu na stres podczas przeciążenia. Jeśli generowane wysiłki nie są wystarczająco intensywne, aby organizm mógł się obronić i przystosować, wówczas wzrost zatrzymuje się.
Jeśli mówimy o początkujących, to każdy trening ma dla nich wystarczające obciążenie. Oznacza to, że adaptacja będzie doskonała, siła mięśni wzrośnie wystarczająco szybko. Aby spowodować przeciążenie organizmu, wystarczy przejść od całkowitej bezczynności do treningu o umiarkowanej lub nawet niskiej intensywności w tym przypadku.
Zwiększając masę roboczą, początkującym sportowcom udaje się robić postępy. To samo dotyczy skrócenia czasu odpoczynku między seriami. Ale kiedy początkujący osiąga bardziej zaawansowany etap, schemat treningowy staje się bardziej skomplikowany, ponieważ są już nabyte zmiany fizjologiczne, które są związane ze wzrostem mięśni.
Im więcej mięśni, tym bardziej imponująca jest presja na zdolność regeneracji. To samo dotyczy rezerw organizmu, które są wykorzystywane podczas intensywnych skurczów mięśni. Przeciętny sportowiec jest w stanie zwiększyć siłę i zdolność generowania intensywności o około trzysta procent, podczas gdy zdolność regeneracji może wzrosnąć tylko o pięćdziesiąt procent. Okazuje się, że coraz silniejszy i większy zwiększa ryzyko przetrenowania.
Metoda treningu o wysokiej intensywności z przerwą na odpoczynek
Wielu sportowców zamiast zwiększać intensywność i skracać czas swoich treningów, zmniejsza intensywność i wydłuża czas trwania. Uważają, że w ten sposób można wydłużyć czas treningu. Ale w rezultacie wcale nie dzieje się tak, jak byśmy chcieli. Intensywność sesji maleje, a postępy spowalniają lub całkowicie się zatrzymują.
Cechy metody „odpoczynek-pauza”
Dzięki tej technice treningowej możliwe staje się uzyskanie siły i objętości mięśni. Ta forma treningu wykorzystywana jest w kulturystyce i trójboju siłowym. Teraz sportowcy mogą pracować z najcięższymi ciężarami dla określonych grup mięśni.
Kulturyści, próbując zwiększyć intensywność swoich treningów, stosują super sety i dropsety, a także wymuszone powtórzenia. Do tej listy należy również technika odpoczynku-pauzy. Z jego pomocą można rozbić jedno duże podejście na kilka małych - między nimi następuje krótki odpoczynek.
Są dwa główne sposoby wykonywania tej techniki – wszystko zależy od celu i tego, jak imponująca jest waga zastosowana w treningu. Pierwsza metoda ma na celu przerost mięśni - tutaj trenują do niewydolności mięśni. Co do drugiego, jest bardziej nakierowany na zwiększenie siły. Odmowa jest tutaj opcjonalna.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń tą metodą należy rozgrzać się, aby rozgrzać mięśnie. W przeciwnym razie możliwe są negatywne konsekwencje. Do tej formy treningu najlepiej nadają się podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami.
Ta technika nie jest stosowana na każdym treningu – możesz jej używać tylko raz w tygodniu. Jednocześnie możesz maksymalnie utrudnić jedną lekcję dla określonej grupy mięśni.
Ta forma treningu nie powinna być stosowana samodzielnie. Podczas ćwiczenia w pobliżu musi znajdować się asystent, który Cię ubezpiecza.
Podnosząc maksymalny ciężar, musisz wykonać ogromny wysiłek umysłowy. To samo dotyczy koncentracji – powinna być maksymalna. W rezultacie możliwe staje się osiągnięcie ostatecznych obliczeń w jednym podejściu.
Pauza na odpoczynek to bardzo skuteczna forma treningu. Ale tylko dla doświadczonych sportowców. Chodzi o to, że dla początkujących układ mięśniowo-szkieletowy i sercowo-naczyniowy nie są przystosowane do pojedynczych ekstremalnych i nadmiernych obciążeń. Dla tych, którzy dopiero zaczynają angażować się w kulturystykę, ta metoda nie jest odpowiednia, ponieważ w tym przypadku może prowadzić do kontuzji.
Trening hipertrofii
Cechy tej metody:
- Rozpocznij serię od sześciu do dziesięciu powtórzeń. Używaj przy tym maksymalnej możliwej wagi.
- Następnie trzeba odpocząć przez piętnaście sekund, wziąć głęboki wdech i wydech, a następnie kontynuować podejście z takim samym ciężarem do porażki.
- Powtórz drugi punkt tyle razy, ile to konieczne. Najczęściej wystarczy kilka razy.
Pomimo tego, że będziesz w stanie wykonać nie więcej niż dwa lub trzy powtórzenia, efekt ich będzie imponująco większy niż przy zwykłych powtórzeniach.
W tej technice nie należy wykonywać kilku podejść z rzędu. W jednej lekcji wystarczy jedno podejście z wykorzystaniem metody przerwy na odpoczynek dla każdej grupy mięśniowej.
To doskonała opcja ćwiczeń na przerost mięśni - tutaj możesz osiągnąć maksymalny poziom zmęczenia mięśni. Ponadto możliwe staje się pokonanie płaskowyżu – mięśnie narażone są na imponujący stres i reagują na niego. Dlatego następnym razem podczas wykonywania zwykłego podejścia możliwe jest wykonanie kilku powtórzeń.
Trening siłowy
Zastanów się, jak wykonywane są treningi:
- Wybierz wagę od osiemdziesięciu pięciu do dziewięćdziesięciu pięciu procent swojego maksymalnego jedno powtórzenia.
- Zrób jedno powtórzenie z tym ładunkiem.
- Konieczny jest dalszy odpoczynek - wystarczy od trzydziestu do czterdziestu pięciu sekund.
- Powtórz sześć do dziesięciu razy.
W wyniku ekstremalnego napięcia mięśniowego w mięśniach powstają mikrourazy. Obserwuje się zatykanie mięśnia produktami rozpadu białka, zmniejsza się jego siła. Tej metodzie powinny towarzyszyć długie przerwy między powtórzeniami, aby krew oczyściła mięśnie z produktów rozpadu.
Metodologia treningu Infitonic
Jest to jeszcze bardziej intensywna metoda niż pauza na odpoczynek - zasadniczo są takie same. W przypadku treningu infitonicznego w każdym powtórzeniu generowany jest maksymalny wysiłek. Również negatywne powtórzenia są w tym przypadku maksymalne. Oznacza to, że okazuje się, że przy tej metodzie zwykłe maksymalne powtórzenia wykonywane są w stylu pauzy, powoli obniżasz wagę, a tutaj pomaga ci partner, choć nieznacznie.
Co to jest trening powtarzalny
Mięśnie szkieletowe mają 3 poziomy siły: dodatni - podnoszenie ciężaru, statyczny - utrzymywanie ciężaru, ujemny - obniżanie ciężaru.
Każdy z poziomów odpowiada temu lub innemu rodzajowi skrótu. Może być koncentryczny, statyczny lub ekscentryczny. Dzięki tej drugiej metodzie zwiększania intensywności możliwe jest rozwijanie wysiłków w każdym rodzaju skurczu. To samo dotyczy powtórzeń. Jest to trening wieloskurczowy.
Na każdym treningu możesz eksperymentować ze wszystkimi trzema metodami zwiększania intensywności.
Podejścia naprzemiennie
Ta zasada jest dość specyficzna, dlatego często nazywana jest upuszczaniem. Z nazwy można zrozumieć, że istota tkwi w ostrym przejściu od ciężkiego do lekkiego. Potrzebnych jest tutaj dwóch asystentów, którzy jednocześnie zdejmą ciężar z obu końców drążka, gdy zawodnik nie może dalej ścisnąć drążka. Następnie wykonuje się jeszcze kilka powtórzeń powyżej normy.
Dzięki zrzuconemu na czas ciężarowi możliwe jest wydłużenie podejścia i zwiększenie intensywności ćwiczeń. Jest to trudna technika, więc możesz jej użyć nie więcej niż raz na jeden trening.
Podstawowe wymagania dotyczące treningu o wysokiej intensywności
Rozważ wymagania dotyczące treningu o wysokiej intensywności:
- Do ćwiczenia należy podchodzić świadomie, pod kontrolą. Rzucanie lub bicie ciężkich ciężarów może uszkodzić stawy. Dlatego nie można tego zrobić. Kontuzje są możliwe z powodu szarpnięć i odbić, a także użycia pędu. To samo podnoszenie imponujących ładunków nie boli.
- Skoncentruj się na negatywnych powtórzeniach. Według ekspertów to właśnie ta faza pomaga osiągnąć największy efekt podczas treningu super siłowego.
- Liczba zestawów musi być ograniczona do maksymalnie trzech zestawów na część ciała. Kiedy zobaczysz postęp, wtedy oczywiście będziesz chciał zrobić więcej podejść, ponieważ wzrośnie entuzjazm i energia. Ale powściągliwość jest tutaj bardzo ważna: konieczne jest zrobienie wszystkiego, co możliwe, aby przywrócić ciało, co nie może mieć miejsca przy dużej liczbie zestawów o wysokiej intensywności.
- Nie możesz trenować więcej niż raz na cztery do siedmiu dni. Jeśli po zastosowaniu techniki pauzy na odpoczynek nie ma rezultatów, oznacza to, że nie pozwalasz organizmowi na regenerację - nie zapewniasz na to niezbędnego czasu. Przy wystarczającej intensywności brak regeneracji jest jedynym czynnikiem hamującym postęp.
Podstawowe zasady treningu o wysokiej intensywności
Poznajmy bardziej szczegółowo zasady treningu o wysokiej intensywności:
- Szokujące mięśnie … Ten program jest dość monotonny. W wyniku takiego treningu można szybko się do niego przyzwyczaić i zatrzymać postępy. Aby tego uniknąć, warto zadbać o to, aby organizm nie miał czasu na pełne przystosowanie się do nowych ciężarów. Stres jest niezbędny do osiągnięcia wzrostu mięśni. Dlatego powinieneś zmienić nie tylko liczbę powtórzeń, ale także wagę. To samo dotyczy kątów pracy mięśni. Zmień ćwiczenia, nie rób monotonnych ćwiczeń. Tylko w ten sposób mięśnie nie będą miały czasu na dostosowanie się do obciążeń podczas treningu.
- Praca do porażki … Jest to jeden ze szczególnie ważnych warunków, które muszą być przestrzegane, aby wzrost mięśni przebiegał całkiem imponująco. Daj z siebie wszystko w stu procentach podczas treningu, a wtedy rozpoczną się procesy wzrostu mięśni.
- Priorytet … Przede wszystkim należy ćwiczyć słabe grupy mięśniowe – gdy zapasy energii są na maksymalnym poziomie.
- Oszukiwanie … To świetny sposób na zwiększenie obciążenia pracą. Trzeba dać mięśniom więcej pracy. Dlatego technika ta jest stosowana tylko jako uzupełnienie głównych ćwiczeń. W razie potrzeby włączane są dodatkowe siły do wykonania ćwiczenia, oszukiwanie odbywa się poprzez łączenie innych grup mięśni z już wytrenowanymi.
- Zasada Super Serii … Jest to wykonanie dwóch ćwiczeń pod rząd – są one wypracowywane przez grupy mięśni antagonistycznych. Okazuje się, że oba podejścia wykonujesz razem z krótką przerwą lub bez niej.
- Zasada stałego napięcia … Ze względu na to, że praca w dużym tempie z ciężarami często nie jest zbyt efektywna, powolne ruchy pomagają wytworzyć stałe napięcie w mięśniach. Ponadto ważna jest sensowność w działaniu i koncentracja. To będzie świetny impuls do dalszego rozwoju mięśni.
- Zasada jakości szkolenia … Z biegiem czasu przerwy między seriami są redukowane do minimum. Jednocześnie obciążenia z każdym kolejnym treningiem rosną w porównaniu z wcześniejszymi ćwiczeniami. Jeśli zastosujesz się do tej zasady, możliwe jest uzyskanie rysunku żylnego i poprawienie definicji tkanki mięśniowej.
Obejrzyj film o treningu o wysokiej intensywności:
Każdy może osiągnąć swój cel - najważniejsze jest dążenie do niego i nie poddawanie się. Jeśli prawidłowo zbudujesz schemat treningowy, możliwe stanie się zwiększenie masy mięśniowej, zauważalna zmiana w pozytywnym kierunku i wzrost siły.
