Czy chciałbyś wiedzieć, jak możesz sprawić, że mięśnie rosną, oprócz tradycyjnej metody liniowego przybierania na wadze? Następnie zapoznaj się z ponad 10 opcjami ciężkiego treningu. Każdy sportowiec może mieć własną koncepcję intensywności treningu. Być może najbardziej optymalna jest następująca: intensywność to stopień lub procent zastosowanego wysiłku. Jeśli trenujesz oporowo, a twoje ostatnie powtórzenie nie było cięższe niż pierwsze, intensywność będzie niska.
Jeśli wykonując kolejne powtórzenie, nie możesz przenieść sprzętu sportowego z miejsca i wykonać do tego maksymalny wysiłek, to w tym przypadku intensywność będzie wysoka. Twoim zadaniem podczas sesji treningowej jest doprowadzenie mięśni do załamania, czyli do momentu, w którym tracą one zdolność do skurczu. W takim przypadku na pewno zrobisz postępy.
Bardzo często sportowców interesuje kwestia zwiększenia intensywności podczas pracy z niskimi ciężarami. Jest to możliwe np. przy użyciu sprzętu sportowego o wadze 50 kilogramów i wykonaniu z nim około stu powtórzeń. Ale najbardziej oczywisty postęp nastąpi przy użyciu wagi 100 kilogramów na 10 powtórzeń.
Jak zwiększyć intensywność treningu?
Zanim przyjrzymy się 14 sposobom na zwiększenie intensywności w kulturystyce, trzeba powiedzieć kilka słów o liczbie powtórzeń. Najczęściej sportowcy wykonują od 8 do 12 powtórzeń na górną część ciała i od 12 do 20 na dolną część ciała.
Są to jednak liczby średnie, a każdy sportowiec musi samodzielnie wybrać dla siebie optymalną liczbę powtórzeń. Głównym zastrzeżeniem jest to, że w powyższych zakresach powtórzeń, musisz doprowadzić do awarii docelowego mięśnia. Teraz spójrzmy na 14 sposobów na zwiększenie intensywności w kulturystyce.
Wstępne zmęczenie
Ta technika została opracowana jeszcze w latach sześćdziesiątych i na jej podstawie Arthur John stworzył serię symulatorów o nazwie Nautilus. Istotą metody jest wykonanie najpierw izolowanego ruchu, aż docelowy mięsień zostanie całkowicie zmęczony. Następnie konieczne jest wykonanie ruchu wielostawowego bez przerwy, w który zaangażowane są inne mięśnie, a nie tylko ten docelowy.
Zestawy upuszczania
Drop set, lub jak to się nazywa, strip set, pozwala sportowcom poszerzyć granice zwykłego seta. Załóżmy na przykład, że robiłeś wyciskanie nóg z ciężarem roboczym 90 kilogramów. Twoje mięśnie zawodzą przy powtórzeniu 13. Fakt ten nie oznacza jednak, że mięśnie nie będą już w stanie pracować. Zmniejsz wagę kilograma o 5, a będziesz mógł wykonać jeszcze kilkanaście powtórzeń. Aby jak najlepiej wykorzystać tę metodę, musisz ponownie popracować nad porażką, zanim schudniesz. Ważne jest również, aby zminimalizować przerwy na odchudzanie. Możesz schudnąć tyle razy, ile uznasz za stosowne.
Odpoczynek-pauza
Ta metoda bardzo lubiła Mike'a Mentzera, a po nim Dante Trudela został „zrestartowany”. Ta znana osoba w świecie kulturystyki stworzyła na jego podstawie własny system treningowy DC Training.
Należy uznać, że metoda pauzy na odpoczynek jest bardzo skuteczna, a jej istota jest następująca: zawodnik wykonuje serię i odpoczywa od 5 do 15 sekund. Potem znów bierze sprzęt sportowy i wykonuje jeszcze kilka powtórzeń. Możesz pracować w ten sposób, o ile jesteś w stanie podnieść pocisk.
Redukcja statyczna
Skurcz statyczny polega na utrzymaniu ciężaru roboczego podczas skurczu mięśni. W takim przypadku mięśnie powinny być mocno napięte przez 10-30 sekund. Na przykład wykonujesz wyprost nogi i w tym przypadku konieczne jest zatrzymanie się w skrajnym górnym punkcie trajektorii, jednocześnie napinając mięśnie czworogłowe tak mocno, jak to możliwe.
Już następnego dnia poczujesz, jak skuteczna jest ta metoda. Możesz także pauzować w kilku pozycjach, co uwielbiał robić Mike Mentzer.
Supersety
Ta metoda zwiększania intensywności jest bardzo popularna i znana wielu sportowcom. Super seria to sekwencyjne wykonywanie kilku ćwiczeń bez przerwy między nimi. Najczęściej są to dwa lub trzy ruchy mające na celu rozwój jednej części ciała.
Często sportowcy łączą ćwiczenia na rozwój bicepsa i tricepsa w supersecie. I na przykład Arnie używał ćwiczeń na klatkę piersiową i plecy w superseriach. Takie podejście pozwoliło mięśniom jednej części ciała na regenerację, podczas gdy inne mięśnie były zaangażowane.
Wymuszone powtórzenia
Wymuszone powtórzenia mogą być dla Ciebie bardzo skuteczne lub zupełnie bezużyteczne. Sportowcy często są pewni, że wykonują wymuszone powtórzenia, ale są pewni, że obserwator powinien zawsze pomóc. Istotą tej metody jest to, że samodzielnie wykonujesz wszystkie zaplanowane powtórzenia, a dopiero potem, z pomocą przyjaciela, wykonujesz jeszcze kilka dodatkowych.
Oszukiwanie
Oszukiwanie można nazwać wymuszonym powtórzeniem, które sportowiec wykonuje niezależnie. Ponieważ w pobliżu nie ma przyjaciela i nie ma nikogo, kto mógłby pomóc w wykonaniu kilku dodatkowych podejść, musisz połączyć całe ciało do pracy. Jednak podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak martwy ciąg i przysiady, nie można stosować oszustwa.
Ładunek jest bardzo ciężki i łatwo można się zranić. Oszukiwanie to bardzo dobry sposób na zwiększenie intensywności, na przykład w uginaniu ramion. Kiedy mięśnie przestają pracować, możesz wykonać dwa lub nawet trzy powtórzenia biodrami.
Szkolenie negatywne
Każdy jest w stanie obniżyć znacznie większą wagę niż podnoszenie. Na tym opiera się trening negatywny. Jest to skuteczny sposób na zwiększenie intensywności, jednak warto mieć przy sobie obserwatora.
Chociaż trzeba przyznać, że niektóre ćwiczenia pozwalają na użycie samych negatywnych powtórzeń. Najlepiej nadają się do tego maszyny do ćwiczeń ze stałymi ramionami. Pamiętaj, że obciążenie mięśni podczas korzystania z tej techniki jest znaczne i ich regeneracja zajmie więcej czasu.
Więcej informacji na temat zwiększania intensywności treningu siłowego można znaleźć w tym filmie:
