Dowiedz się, jak szybko pozbyć się kwasu mlekowego po ciężkim treningu. Praktyczne rady od żelaznego guru sportu. Po treningu mięśnie mogą boleć przez kilka dni. Jednocześnie bolesne odczucia mogą pojawiać się na różne sposoby, aw niektórych przypadkach trening może być bardzo trudny, ponieważ mięśnie nie chcą się kurczyć. Dzisiaj dowiemy się o wszystkich rodzajach bólu i zrozumiemy, co zrobić, gdy mięśnie są bardzo obolałe po treningu. Przede wszystkim częste bóle po treningu obserwuje się u początkujących i tych sportowców, którzy wznowili zajęcia po dłuższej przerwie.
Dlaczego po treningu pojawiają się bolesne odczucia?
Ból mięśni jest wynikiem uszkodzenia mikrotkankowego. Zgodnie z wynikami badań, po treningu dochodzi do zaburzenia lokalizacji miofibryli w komórkach, rozpadu mitochondriów. Wszystko to prowadzi do wzrostu stężenia leukocytów, co jest charakterystyczne dla procesów zapalnych i urazów.
Po zniszczeniu włókien tkankowych powstają skrawki białek cząsteczek, co stymuluje produkcję lizosomów i fagocytów. Zadaniem tych komórek jest usuwanie uszkodzonych włókien tkankowych. Produkty przemiany materii tych struktur komórkowych powodują ból. Jednocześnie uszkodzone włókna syntetyzują komórki satelitarne, które przyspieszają produkcję białek w tkankach mięśniowych.
Z pewnością każdy wie, że najbardziej bolesne odczucia pojawiają się po pierwszej lekcji, a potem praktycznie nie są odczuwalne. Ale jeśli miałeś dłuższą przerwę w zajęciach, to bóle wracają po wznowieniu treningu.
Po treningu w organizmie zwiększa się tempo produkcji białka, kumuluje się fosforan kreatyny, wzrasta stężenie enzymów procesów glikolizy i ich aktywność. Innymi słowy, im więcej ćwiczysz, tym większe staje się stężenie fosforanu kreatyny i wzrasta siła procesów glikolizy. Prowadzi to do tego, że w pewnym momencie pozyskanie energii do pracy mięśni staje się trudne, a potem zupełnie niemożliwe.
Rodzaje bólu mięśni po treningu
Aby lepiej zrozumieć, co zrobić, gdy mięśnie są bardzo obolałe po treningu, musisz nauczyć się rozróżniać pojawiające się odczucia walki. Ból może być różnego rodzaju, a teraz porozmawiamy o tym.
- Umiarkowany potreningowy. Te bolesne odczucia pojawiają się kilka dni po wysiłku i można je scharakteryzować jako silne, wynikające ze skurczu mięśni. Pojawiają się po długich przerwach w klasie i u początkujących. Jeśli ból jest stały i nie ustępuje przez długi czas, może to oznaczać, że używasz nadmiernego obciążenia. Nie spiesz się z progresją wagi, aby mięśnie, aparat stawowo-więzadłowy i układ nerwowy miały czas na postęp w tym samym czasie. Jeśli nadal odczuwasz silny ból przed następną lekcją, zrób lekki trening.
- Ból związany z traumą. Nie pomylisz tych bolesnych wrażeń z niczym. Są ostre i pojawiają się natychmiast lub następnego dnia. Jeśli masz bóle stawów, powinieneś ukończyć szkolenie i skonsultować się z lekarzem.
- Palenie. To kolejny rodzaj bólu spowodowany kwasem mlekowym. Substancja ta jest metabolitem procesu glikolizy iz fizjologicznego punktu widzenia jest to proces normalny. Uczucie pieczenia znika natychmiast po wypłukaniu przez krew kwasu mlekowego z tkanek mięśniowych. Możesz nie przywiązywać dużej wagi do tych bolesnych wrażeń.
Jak zapobiegać bólowi po treningu?
Całkowite wyeliminowanie bólu mięśni po treningu jest prawie niemożliwe. W miarę postępów będą coraz mniej potężne. Jednocześnie możesz zastosować kilka zasad, zmieniając podejście do treningu i zamiast nieprzyjemnych bólów odczuwać przyjemniejsze bóle.
- Nie spiesz się z zwiększaniem obciążenia i zwiększaj ciężary robocze o 2 lub 2,5 kg tygodniowo.
- Konieczne jest jak najlepsze opanowanie techniki wszystkich ćwiczeń.
- Zawsze rozgrzej się na początku sesji.
- Jeśli czujesz się bardzo zmęczony, lepiej pomiń sesję treningową.
- Podczas sesji należy wypić przynajmniej litr wody.
- Śpij co najmniej osiem godzin dziennie.
A oto kilka wskazówek dla tych, którzy chcą wiedzieć, co zrobić, gdy po treningu bolą ich mięśnie:
- Po treningu powinieneś masować, aby zwiększyć przepływ krwi.
- Przeprowadzaj sesje regeneracyjne, używając 50 procent maksymalnej wagi przez 15 do 20 powtórzeń. Może to poprawić technikę ćwiczeń i rozwinąć połączenia nerwowo-mięśniowe.
- Pamiętaj, jak ważne jest ochłodzenie się po zakończeniu głównej sesji i nie ignoruj tego elementu treningu.
- Stwórz odpowiedni program żywieniowy.
- Daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Jeśli ból mięśni jest bardzo silny, pomiń trening.
- Idź do łaźni lub sauny, co bardzo pozytywnie wpłynie na kondycję Twoich mięśni.
Aby poznać przyczyny bólu mięśni i sposoby ich pozbycia się, zobacz ten film:
