Dla wielu sportowców ból pleców jest powszechny. Dowiedz się, co możesz zrobić, jakie szkody mogą się wydarzyć i co zrobić, aby ich uniknąć. Dla kulturystów i innych sportów siłowych ból pleców po treningu jest powszechny. W dzisiejszym artykule postaram się odpowiedzieć, co zrobić, gdy po treningu bolą Cię plecy. Postaramy się również dzisiaj powiedzieć Ci, jak możesz uniknąć pojawienia się bólu pleców.
Wszyscy sportowcy wiedzą, że podstawowe ruchy są najskuteczniejsze przy przybieraniu na wadze. Bardzo często początkujący próbują wykonywać te ćwiczenia i nie przestrzegają najprostszych zasad bezpieczeństwa.
Sposoby na uniknięcie kontuzji pleców
Podczas intensywnego treningu siłowego stawy i plecy są najbardziej narażone na kontuzje. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo bólu w dolnej części pleców, należy przestrzegać kilku zasad:
- Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń należy zwrócić szczególną uwagę na technikę. W większym stopniu dotyczy to pracy z dużym obciążeniem podczas wykonywania podstawowych ruchów obciążających plecy.
- Wprowadź do swojego planu treningowego ćwiczenia wzmacniające plecy. Może to być na przykład przeprost.
- Jeśli ból pojawia się w momencie wykonywania przysiadów z dużym ciężarem roboczym, należy to ćwiczenie zastąpić alternatywnym. W takim przypadku może być kucanie z hantlami.
- Podczas wykonywania ciężkich, podstawowych ćwiczeń z dużym obciążeniem pamiętaj o używaniu pasa do podnoszenia ciężarów.
- Staraj się jak najbardziej kontrolować wszystkie ruchy.
Pomocne wskazówki dotyczące zapobiegania bólom pleców
Jednym z najsłabszych ogniw w ludzkim ciele jest dolna część pleców. Ta część ciała musi być stale wzmacniana różnymi ćwiczeniami. Te ruchy obejmują przeprost, „dzień dobry”, martwy ciąg (ten ruch nie jest odpowiedni dla początkujących) itp. Dzięki takim ćwiczeniom sportowiec będzie mógł wzmocnić muskularną ramę grzbietu i grzbietu. Pozwoli Ci to kontrolować i lepiej ćwiczyć mięśnie nóg podczas wykonywania przysiadów. Należy również pamiętać o prasie, która działa jak swego rodzaju mechanizm wspierający całe ciało podczas wykonywania przysiadów.
Nie zaleca się stosowania martwego ciągu w treningu dla początkujących. Na początek wystarczą ruchy izolujące bez stosowania dużych ciężarów roboczych. W miarę jak twoje ciało staje się silniejsze, możesz stopniowo wprowadzać martwy ciąg do programu treningowego. Pamiętaj, aby dobrze się rozgrzać przed robieniem przysiadów. Oczywiście przed każdym ćwiczeniem wymagana jest rozgrzewka, a także rozciąganie. Jednak ten artykuł skupia się na problemach z plecami, których często doświadczają sportowcy. Powinieneś ugniatać nie tylko plecy, ale także nogi. Przed przystąpieniem do pracy z ciężarem roboczym należy wykonać kilka podejść na rozgrzewkę z dużą liczbą powtórzeń. Użyj również pasa do podnoszenia ciężarów, aby chronić kręgosłup. Początkujący sportowcy, zwykle pracujący z niskimi ciężarami, najprawdopodobniej nie będą potrzebować pasa. Ale w przyszłości powinien stać się stałym elementem twojego ekwipunku.
Przysiady, podobnie jak wszystkie inne ćwiczenia, muszą być wykonywane poprawnie technicznie. Sportowcy otrzymują dość dużą liczbę kontuzji właśnie z powodu złej techniki. Istnieje maszyna zwana maszyną Smitha, która może znacznie ułatwić Ci życie. Podczas korzystania z niego większość obciążenia jest usuwana z pleców, który przenoszony jest na biodra. Jednocześnie nie myśl, że korzystanie z tego sprzętu sportowego nie pozwoli Ci na prawidłowy rozwój mięśni nóg. Wielu zawodowych sportowców dobrze mówi o maszynie Smitha, a niektórzy są nawet pewni, że w dużej mierze dzięki tej maszynie osiągnęli swoje wyniki.
Jeśli problemy z plecami utrzymują się, warto zmniejszyć ciężar ciężarów podczas przysiadu, a nawet wykluczyć to ćwiczenie z programu treningowego.
Poważne urazy pleców
Intensywny trening z dużymi ciężarami roboczymi silnie oddziałuje na kręgosłup. Przyczynami urazu pleców mogą być zarówno ostre urazy, jak i przewlekłe mikrourazy tkanek miękkich. Jednocześnie doświadczenie treningowe nie ma tutaj znaczenia, a ból w okolicy pleców może pojawić się zarówno u doświadczonych sportowców, jak i początkujących. Do najczęstszych urazów pleców należą:
- Skręcenia mięśni i więzadeł pleców. W leczeniu tego typu urazów stosuje się metody zachowawcze, takie jak leki przeciwbólowe i fizjoterapia. Niezbędne jest również ograniczenie aktywności sportowca.
- Spondyloliza. Do leczenia stosuje się metody zachowawcze - leki przeciwzapalne i ćwiczenia fizjoterapeutyczne. Niestety, jeśli nie rozpoczniesz leczenia szybko, możliwy jest rozwój przewlekłych postaci choroby.
- Kręgozmyk występuje, gdy górny kręg jest przesunięty względem kręgu dolnego. Najczęściej do leczenia choroby potrzebna jest operacja.
- Przepuklina najczęściej rozwija się w okolicy lędźwiowej. Tutaj w grę wchodzi maksymalne obciążenie podczas pracy z dużymi ciężarami. Możliwości leczenia można określić dopiero po dokładnym badaniu klinicznym.
To tylko główne rodzaje kontuzji najczęściej doświadczanych przez sportowców. W większości przypadków wystarczy leczenie zachowawcze, ale może też dojść do interwencji chirurgicznej. Bardzo ważne jest również stosowanie w leczeniu kontuzji kręgosłupa ćwiczeń fizjoterapeutycznych, które oprócz zestawu ćwiczeń specjalnych obejmują również aqua aerobik i pływanie.
W dzisiejszym artykule staraliśmy się odpowiedzieć na pytanie, co zrobić, gdy po treningu bolą Cię plecy. Jak widać, zaniedbanie zasad bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń może mieć bardzo złe konsekwencje. Każdy uraz pleców, który wydawał się goić przez długi czas, może nawrócić. Zadbaj o swoje plecy, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak zapobiegać i pozbyć się bólu pleców, zobacz ten film:
