Dowiedz się, dlaczego nie budujesz mięśni, kiedy skupiasz się na treningu siłowym i jak to naprawić. Wielu instruktorów fitness słyszy od dziewczyn narzekania na brak postępów w treningu pośladków. Odpowiedź na to pytanie jest dość prosta, ponieważ nie ma uniwersalnych ćwiczeń. Każdy program treningowy może różnić się skutecznością dla dwóch różnych sportowców. Odpowiadając na pytanie, dlaczego pośladki nie rosną od treningu siłowego, trzeba powiedzieć o różnej zdolności aktywacji mięśni pośladkowych. Dlatego niektóre dziewczyny mają problemy z wypracowaniem tej grupy mięśniowej.
Dlaczego pośladki nie rosną z treningu siłowego: powody
Podaliśmy już główną przyczynę braku postępu, ale poza tym są jeszcze inne, o których również należy pamiętać:
- Niewystarczający wskaźnik wartości energetycznej programu żywieniowego.
- Stosowanie ćwiczeń mających na celu przyspieszenie procesów lipolizy, a nie przerost mięśni.
- Naruszenie techniki ćwiczeń.
- Nieefektywna organizacja procesu treningowego – dla przyrostu masy konieczne jest stosowanie dużych ciężarów przy mało powtarzalnym trybie treningu.
- Częste treningi tej grupy mięśniowej – możesz pracować na pośladkach nie więcej niż dwa razy w tygodniu.
Wszystkie opisane teraz powody są łatwe do wyeliminowania, gdy wiesz o ich obecności. Jeśli zastanawiasz się, dlaczego pośladki nie rosną od treningu siłowego, to przede wszystkim należy zrewidować programy treningowe i żywieniowe. Jeśli po dokonaniu niezbędnych zmian tempo postępu nie wzrasta, to cały punkt polega na aktywacji.
Zajmijmy się tym zagadnieniem tak szczegółowo, jak to tylko możliwe, aby mieć możliwość uzyskania dobrych wyników na swoich zajęciach. Jeśli mięśnie są słabo aktywowane, zwykłe metody treningowe nie przyniosą oczekiwanego rezultatu. Organizm stara się jak najefektywniej wykorzystywać zapasy energii, a gdy mięśnie pośladkowe nie są dostatecznie rozwinięte, inne, mniejsze mięśnie pracują aktywniej podczas wykonywania różnych wykroków i przysiadów.
W rezultacie to oni się rozwijają, w przeciwieństwie do kapłanów. Właśnie w tym fakcie tkwi odpowiedź na pytanie, dlaczego pośladki nie rosną od treningu siłowego. Jednocześnie nieznajomość tego problemu może spowodować obrażenia. Sporo kobiet, które aktywnie ćwiczą, cierpi na ból w okolicy lędźwiowej i stawach kolanowych.
Dlaczego pośladki nie rosną z siły: rozwiązanie problemu
Nie denerwuj się, że masz problemy ze wzmocnieniem mięśni pośladkowych, ponieważ można je rozwiązać. Co więcej, przy odpowiednim podejściu do procesu szkoleniowego i wstępnym testowaniu można ich uniknąć. Zalecamy przede wszystkim przetestowanie mięśni pośladków pod kątem ich zdolności do aktywacji, co rozwiąże ten problem w przyszłości.
Czytając o metodach testowania, prawdopodobnie zauważysz, że wystarczy użyć tylko połowy ciała. Wynika to z faktu, że każda osoba ma tylko jedną dominującą stronę. Jeśli wykonujesz test dwustronny, określenie natury problemu może być trudne, ponieważ silniejsza strona rekompensuje słabości.
Poniżej szczegółowo opiszemy zasady przeprowadzania testu, a teraz powinieneś zrozumieć, że każda osoba może je zdać. Wynika to z faktu, że opierają się one na ruchach fundamentalnych. Mówiąc najprościej, jeśli nie zdasz testu, to nie masz żadnej podstawowej umiejętności, bez której nie możesz wykonywać ruchów sprawnie i skutecznie. Pospiesznie zapewniamy, że nie ma w tym nic złego i wystarczy przekwalifikować się. W ostatnim rozdziale dzisiejszego artykułu opowiemy Ci o najskuteczniejszych ruchach, które pomogą Ci wstać z ziemi.
- Numer testu 1 - wyprost stawu biodrowego na prostej nodze. Za pomocą tego testu przetestujesz stopień aktywacji mięśni pośladkowych osiągnięty w pozycjach na prostych nogach stosowanych w martwym ciągu. Aby wykonać test, musisz oprzeć łokcie na ziemi i zgiąć jedną nogę w stawie biodrowym. Powinien być jak najbliżej ciała, aby udo dotykało żeber. Wyprostuj drugą nogę całkowicie i wyciągnij ją do tyłu. W teście bierze udział wyprostowana noga. Z pozycji opisanej powyżej zacznij podnosić nogę roboczą jak najwyżej nad ziemię. Musisz upewnić się, że noga jest zawsze wyprostowana podczas testu. Maksymalny kąt gięcia nie powinien przekraczać 15 stopni. Ważne jest również utrzymanie kontaktu zgiętej nogi z ciałem. Jeśli udało ci się podnieść pracującą nogę nawet dwa cale nad ziemią, zdałeś test. Jeśli jesteś zmuszony odejść od pozycji wyjściowej w trakcie wykonywania ruchu, przed tobą dużo pracy.
- Numer testu 2 - wyprost stawu biodrowego ze zgiętą nogą. Nie ma znaczenia, czy zdałeś pierwszy test, czy nie, drugie ćwiczenie należy wykonać bezbłędnie. Polega na określeniu stopnia aktywacji mięśni pośladków przy wykonywaniu dużej ilości ruchów, w których noga znajduje się w pozycji zgiętej, np. skakanie i bieganie. Jeśli mówimy o ćwiczeniach siłowych, to są to wypady i przysiady. Aby zdać test, musisz użyć piłki tenisowej. Przyjmij pozycję leżącą, zginając stawy kolanowe, połóż stopy na ziemi. Zasadniczo powinieneś być w pozycji, jakbyś siedział na krześle. Podnieś staw kolanowy jednej nogi i dociśnij piłkę do ciała. Utrzymując pozycję wyjściową i trzymając piłkę stopą, zacznij unosić biodra jak najwyżej nad ziemię. Aby zdać test, musisz wykonać kilkanaście takich ruchów w całkowicie kontrolowanym tempie. Ważne jest również, aby utrzymać nacisk na piłkę i nie tracić jej. To jednak nie wszystko – udo musi być uniesione tak wysoko, aby przedramię, kolano i udo były w jednej linii. Jeśli potrafisz utrzymać piłkę, ale nie możesz podnieść biodra na wymaganą wysokość, będziesz musiał zacząć wykonywać ćwiczenia, o których powiemy poniżej.
Zalecamy przetestowanie obu stron i jeśli jedna z nich działa dobrze, nie ma problemu. W przeciwnym razie konieczne jest wykonanie zestawu określonych ćwiczeń. W sytuacji, gdy jedna strona działa dobrze, a druga nie, konieczne jest wprowadzenie pewnych zmian w programie treningowym. Musisz zrozumieć, że brak równowagi w rozwoju mięśni będzie się zwiększał tylko wraz ze wzrostem poziomu sprawności.
Jak zwiększyć zdolność aktywacyjną pośladków?
Jeśli udało ci się zdać oba testy, to masz szczęście i po prostu wykonuj ruchy omówione powyżej na początku lekcji, a także na jej ostatnim etapie. Dzięki temu Twoje pośladki będą jędrne i będziesz mógł szybciej robić postępy. Wszystkim innym dziewczynom zalecamy rozpoczęcie wykonywania specjalnych ćwiczeń, które pomogą zapomnieć o tym, dlaczego pośladki nie rosną od treningu siłowego.
- Przedłużenie stawu biodrowego z prostą nogą dla średniozaawansowanych sportowców. Przyjmij pozycję wyjściową opisaną w pierwszym teście, ale w przeciwieństwie do tego ruchu, nie musisz podnosić całej nogi, a tylko staw kolanowy, aż noga i biodro znajdą się na tej samej linii. Powinieneś utrzymać tę pozycję przez 5 do 10 sekund, po czym musisz się zrelaksować. Wykonuj ruch 5-10 powtórzeń dwa lub trzy razy w ciągu tygodnia. Po ukończeniu tego ruchu przez dwa tygodnie, ponownie wykonaj pierwszy test.
- Proste przedłużenie bioder dla początkujących sportowców. Jeśli nie możesz wykonać poprzedniego ćwiczenia, wypróbuj tę opcję. W takim przypadku potrzebujesz ławki. Pozycja wyjściowa jest podobna do opisanej powyżej, ale oprzyj kolano nie na ziemi, ale na ławce. Program ćwiczeń jest podobny do poprzedniego, a po trzech tygodniach pracy należy przejść na poziom średniozaawansowany.
- Rekonstrukcja przedłużenia stawu biodrowego ze zgiętą nogą. Pozycja wyjściowa jest podobna do drugiej próby, ale musisz docisnąć zgiętą nogę rękami do ciała, pomagając w ten sposób utrzymać piłkę. Tryb wykonywania ruchu jest podobny do poprzednich dwóch, a po dwóch lub trzech tygodniach pracy spróbuj ponownie zdać test.
Jeśli po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń nadal nie możesz zdać testów, a pytanie, dlaczego pośladki nie rosną od treningu siłowego, nadal jest aktualne, to musisz zacząć rozciągać mięśnie prostowników bioder. Wykonuj te ruchy w ciągu dnia i przed ruchami korekcyjnymi. Twoje prostowniki bioder mogą nie mieć wystarczającej elastyczności i zakłócać pracę pośladków, ponieważ funkcje tych mięśni są dokładnie odwrotne.
Jeśli prostowniki są sztywniejsze, mięśnie pośladkowe nie mogą aktywnie pracować podczas ćwiczeń siłowych. Należy tutaj zauważyć, że twardość mięśni prostowników może wzrosnąć z powodu długotrwałego siedzenia. W dzisiejszych czasach wiele osób prowadzi siedzący tryb życia i taką sytuację można uznać za normalną. Kiedy zdasz oba testy, pytanie, dlaczego pośladki nie rosną od treningu siłowego, przestanie Cię interesować.
Jak trenować, aby rosnąć pośladki, zobacz tutaj:
