Chcesz mieć silne ręce, ale nie ma postępu? Pomogą Ci porady profesjonalnych sportowców. Poznaj powody, dla których nie ma wzrostu bicepsów i tricepsów. Niestety sportowcy nie zawsze są w stanie szybko się rozwijać. Jeśli twoje ręce nie rosną, nie powinieneś rozpaczać. Naukowcy zapewniają, że jeśli pewien mięsień jest opóźniony w rozwoju, przyczyną tego jest genetyka jednego z wiązek. W tricepsie najczęściej jest to odcinek długi, a w bicepsie wewnętrzny. Jednak ciężka praca nad ich rozwojem może nie wystarczyć, ponieważ najprawdopodobniej przyczyną jest genetyka. Dziś z pomocą profesjonalnych sportowców postaramy się wymyślić, co zrobić, jeśli Twoje ramiona nie rosną.
Wskazówki dotyczące treningu dłoni George'a Farah
George przez dość długi czas miał też poważne problemy ze wzrostem ramion, ale teraz wszystko jest w porządku. Pierwszym krokiem jest poznanie przyczyn braku postępów. Farah przyznaje, że przez długi czas próbował korzystać z różnych programów treningowych znanych sportowców i zawsze pracował z dużą wagą. Właśnie w tym widział klucz do sukcesu.
Czas jednak uciekał, a ręce wciąż nie rosły. Po przeanalizowaniu swojego procesu szkoleniowego George zaczął zmieniać klasy dwóch typów. Jeden trening został wykonany z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń, a drugi z małymi ciężarami w trybie wielu powtórzeń.
Szybko okazało się, że mięśnie ramion lepiej reagują na efekt pompowania, co można osiągnąć w trybie wielokrotnych powtórzeń. Farah jednocześnie podkreśla, że nigdy z góry nie ustala liczby podejść, ale pracuje w oparciu o swoje odczucia. Również różnorodność czynności jest bardzo ważna podczas pracy nad rękami. Postaraj się zaprojektować swój program tak, aby nie wykonywać tych samych czynności.
Ponadto, jeśli nie wiesz, co zrobić, jeśli twoje ramiona nie rosną, możesz spróbować wymachiwać bicepsem i tricepsem podczas jednej lekcji. Powiedzmy, że to była świetna decyzja dla George'a.
Trening tricepsa Farah
Połącz trening wielokrotny z niską wagą z treningiem z dużymi ciężarami. W pierwszej serii wykonaj od 16 do 18 powtórzeń, stopniowo obniżając je z każdą nową serią. Ostatnia seria powinna mieć od 8 do 10 powtórzeń. Skróć także czas odpoczynku między seriami do jednej minuty. Jeśli odpoczniesz więcej, nie będziesz w stanie osiągnąć silnego efektu pompowania.
Trening na biceps Farah
Spróbuj zacząć od skoncentrowanych kropli. W wykonaniu George'a wygląda to tak:
- Skoncentrowane podnoszenie hantli o masie roboczej 30 kg - od 4 do 6 powtórzeń;
- Skoncentrowane podnoszenie hantli o masie roboczej 25 kg - od 4 do 6 powtórzeń;
- Skoncentrowane podnoszenie hantli o masie roboczej 20 kilogramów - do awarii.
Typowy trening Farah składa się z dziewięciu serii na triceps i 6 lub 7 serii na biceps.
Wskazówki dotyczące treningu dłoni Petera Putnama
Ręce Petera rosną dość powoli, opóźniając się nawet z nóg. Sportowiec ma pewność, że kiedy mięsień jest opóźniony w rozwoju, nie da się tego wyczuć podczas treningu. Poprzez zastosowanie niewielkich ciężarków w pierwszej kolejności konieczne jest wzmocnienie połączenia między mózgiem a mięśniami. Jeśli twoje ramiona nie rosną podczas używania standardowego systemu split, zacznij pracować nad bicepsem i tricepsem w jednej sesji.
Trening na biceps Putnama
Do treningu bicepsów Putnam opracował własną metodologię. Jego istota polega na przemienności dwóch rodzajów treningu podczas jednej lekcji. Pierwszy trening składa się z trzech ruchów na wzrost wszystkich części bicepsa. Drugi trening ma charakter eksperymentalny i konieczne jest użycie innych ćwiczeń oraz eksperymentowanie z kątami obciążenia i ciężarami roboczymi.
Najlepszy ruch do treningu bicepsów, Peter uważa, że sztanga podnosi się w pozycji stojącej. Kolejnym w programie sportowca jest wspinaczka na ławce Scotta. To ćwiczenia na pierwszy trening. Następnie Putnam zaczyna eksperymentować i ciągle zmienia ćwiczenia i kolejność ich wykonywania.
Trening tricepsa Putnama
Pierwsze ćwiczenie podczas pracy na triceps to wyciskanie francuskie, wypracowując jak najdłuższy odcinek. Potem następuje obrót przedłużenia EZ-bar zza głowy, a trening kończy się wyciskaniem w dół. Ważne jest, aby pamiętać, że w ostatnim ćwiczeniu musisz osiągnąć potężny efekt pompowania. Aby to zrobić, Piotr wykonuje piętnaście powtórzeń, używając wąskiego, szerokiego, a następnie odwrotnego uchwytu.
Wskazówki dotyczące treningu dłoni Fuada Abida
Fuad uważa swój główny błąd podczas treningu ramion za zwykłą nieznajomość anatomii bicepsów i tricepsów. To właśnie ten fakt nie dawał mu możliwości rozwoju. Doprowadziło to do wykonania dużej ilości pracy, która się nie opłacała.
Dopiero po połączeniu treningu mięśni ramion jednego dnia Fuad zaczął się rozwijać. Negatywne powtórzenia również przynoszą świetne rezultaty, a każdą ostatnią serię można wykonać z naciskiem na fazę negatywną. Dla każdego mięśnia ramienia Abid wykonuje trzy ruchy, ale jednocześnie okresowo je zmienia w celu urozmaicenia procesu treningowego.
Trening Abid Triceps
Przede wszystkim musisz znaleźć skuteczne kombinacje ruchów. Fuad jest przekonany, że to właśnie ten czynnik decyduje o ciągłym postępie, a nie same ćwiczenia. Pierwsza to francuska prasa do porażki. Następnie sportowiec przystępuje do wykonywania wąskich naciśnięć w pozycji leżącej, a te ostatnie wykonywane są w dół za pomocą uchwytu liny i przedłużenia zza głowy jedną ręką.
Trening Abid biceps
Abid jest przekonany, że dla maksymalnego postępu bicepsów należy wykonywać tylko proste podnoszenie na drążku. Jeśli pracujesz z zakrzywioną szyją, wewnętrzna część, która jest największa, nie będzie wystarczająco obciążona. Dla sportowca najlepszymi ćwiczeniami są podnoszenie na stojąco i młotek.
Oto wskazówki, które pro-sportowcy dają początkującym, aby przyspieszyć postępy w rozdaniach.
Sergey Yugai opowie o tym, jak przyspieszyć wzrost mięśni ramion w tym filmie:
