Ten artykuł pokaże Ci, jak zwiększyć postęp i siłę mięśni za pomocą negatywnych powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach. Przydatne wskazówki dotyczące wykonywania negatywnych powtórzeń:
- Najlepiej zrobić to szkolenie przez krótki czas. Rzecz w tym, że w przypadku brutalnej siły przy użyciu tej techniki przetrenowanie jest całkiem możliwe.
- Na tle stosowania negatywnych powtórek w klasie możliwe jest pojawienie się zakwasów potreningowych w okolicy mięśniowej.
- Po zakończeniu schłódź główne grupy mięśniowe, nakładając na nie lód. Nie zapomnij o połączeniach, które pozostają szczelne po negatywnych powtórzeniach. Jeśli stawy zaczną boleć, żel Sustafast pomoże, szybko złagodzi ból.
- Warto przemyśleć wszystko w najdrobniejszym szczególe: do wzrostu mięśni potrzebne są tak ważne elementy, jak kalorie i aminokwasy. To samo dotyczy hormonów.
- Odpoczynek jest absolutnie konieczny - nigdy nie należy o tym zapominać.
- Podczas treningu powinieneś ciężko pracować, nie przesadzając. Należy pamiętać, że trening negatywny jest imponującym obciążeniem mięśni. Czas więc z tego skorzystać.
Cechy negatywnych powtórzeń
Oto kilka przykładów: wyciskanie na ławce, wyciskanie na siedząco, uginanie nóg i wyprost, uginanie bicepsów. Technikę czystych negatywów można zastosować w każdym ćwiczeniu - wyjątkiem mogą być martwe ciągi. W końcu w okolicy lędźwiowej występuje dość silne obciążenie. A do pomocy będzie potrzebnych co najmniej dwóch sportowców.
Puste negatywy to traumatyczna technika w kulturystyce. Powinni z niego korzystać tylko ci, którzy mają już za sobą imponujące doświadczenie szkoleniowe. Tak szokująca technika nie może być podstawą całego treningu. Powinien być stosowany okresowo, aby wstrząsnąć mięśniami, które już przystosowały się do normalnej pracy. Po takiej sesji nie zapomnij zarezerwować czasu na pełną regenerację. Reszta jest w tym przypadku niezastąpionym pomocnikiem.
Negatywne powtórzenia są najczęściej używane w sportach, takich jak kulturystyka. W końcu tutaj głośność jest bardzo ważna. Jak to wygląda? Załóżmy, że wykonujesz ćwiczenie na 10 powtórzeń z określonym obciążeniem. Następnie jedenaste powtórzenie wykonujesz już siłą, a następnie powoli opuszczasz pocisk do pierwotnej pozycji.
Aby trening był efektywny, możesz poprosić kogoś, aby został asystentem po tym, jak sam wykonasz jedenaste powtórzenie. Pozwól swojemu partnerowi pomóc ci podnieść poprzeczkę, a następnie wykonaj kilka negatywnych powtórzeń.
Powolne powtarzanie treningu przyspiesza wzrost mięśni. Takie treningi będą doskonałym wyborem dla początkujących sportowców, którzy marzą o opanowaniu techniki wykonywania ćwiczeń, a także dla tych, którzy decydują się na powrót do sportu po dłuższej przerwie lub z powodu poważnej kontuzji. Powolne powtórzenia należy wykonywać powoli, w dość wolnym tempie. Dzięki temu stawy nie będą obciążone, nie ma ryzyka kontuzji. Zawodowi kulturyści stosują powolne powtórzenia jako element periodyzacji podczas treningu.
Zajęcia nastawione na wzrost siły najczęściej wykorzystywane są w trójboju, w podstawowych ćwiczeniach. Jak to się stało? Wyobraź sobie, że maksymalna możliwa waga do treningu w Twoim przypadku to 90 kg. Teraz dodaj kolejne dziesięć lub piętnaście funtów na ławkę.
Ćwicząc z negatywnymi powtórzeniami, potrzebujesz ubezpieczenia - jedna, a może nawet dwie osoby powinny pomagać w wykonywaniu tych ćwiczeń. Dotyczy to szczególnie tych momentów, kiedy robisz je w wyciskaniu na ławce. Pomocnik jest również potrzebny przy wyjmowaniu sztangi ze stojaków, a także przy wykonywaniu jednego powtórzenia i konieczności podniesienia sztangi do wykonania drugiego.
W przypadku negatywnych powtórzeń - obejrzyj wideo:
Podsumujmy. Negatywnym powtórzeniom towarzyszy opuszczanie pocisku - powolne i kontrolowane. To samo dotyczy twojego własnego ciała. Ważne jest tutaj, że waga jest tak imponująca, że sportowiec nie radzi sobie z jej podnoszeniem. Jeśli chodzi o mięśnie, powinny być w stanie zmęczenia. Taki trening jest po prostu niezbędny dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową i osiągnąć przyrost siły.
