Od dziesięcioleci toczy się debata na temat amplitudy podczas wykonywania ruchów. Dowiedz się, co jest lepsze w kulturystyce: pełne powtórzenia, częściowe powtórzenia lub kombinacja obu. Zdania były podzielone co do tego, jakiej amplitudy użyć podczas wykonywania ćwiczeń. Ten spór trwa już dość długo. Dzisiaj spróbujemy dowiedzieć się, co jest lepsze w kulturystyce: pełne powtórzenia, częściowe powtórzenia lub kombinacja obu.
Powinieneś zacząć od określenia zakresu ruchu. Wielu sportowców jest przekonanych, że pod tym pojęciem kryje się dystans, jaki część ciała lub sprzęt sportowy pokonuje podczas wykonywania ruchu. Jednak amplituda to tylko stopień zgięcia stawów.
Naukowcy badają wpływ zakresu ruchu na różne wskaźniki. O tym będzie dzisiaj rozmowa.
Amplituda i wzrost mięśni
Głównym celem kulturystów jest uzyskanie jak największej masy mięśniowej. Badając ten związek, naukowcy byli w stanie ustalić, co następuje:
- Podczas wykonywania zgięć na ławce Scotta przy pełnej i częściowej amplitudzie największy przyrost tkanki mięśniowej odnotowano przy ruchach o pełnej amplitudzie.
- W badaniu przysiadów stwierdzono, że największy przyrost masy mięśniowej ułatwia wykonywanie ćwiczeń z pełną amplitudą.
- Również przy ogólnym treningu mięśni nóg najlepsze rezultaty osiągnięto przy ćwiczeniach pełnozakresowych.
- Największą aktywację tkanki mięśniowej uzyskano przy pełnym rozciągnięciu mięśni. Wynika to z dużego stresu biomechanicznego.
Wskaźniki amplitudy i mocy
Często dla sportowców samo przyrost masy mięśniowej nie wystarczy i konieczne jest zwiększenie wskaźników siły. Na przykład dla trójboistów ten wskaźnik jest bardzo ważny. Przejdźmy do badań wpływu amplitudy ruchów na wzrost siły sportowców:
- Podczas wykonywania zgięć na ławce Scotta, wyprostu nóg w symulatorze, a także przysiadów wykonywanych z pełną amplitudą zanotowano maksymalny wzrost siły w porównaniu z niepełną amplitudą.
- W badaniu wyciskania na ławce w pozycji leżącej ruchy o pełnej amplitudzie nie dawały większego wzrostu wskaźników siły.
- Stwierdzono również, że wskaźniki siły przy wykonywaniu wyciskania w pozycji leżącej rosną szybciej niż przy trzymaniu ruchu przed całkowitym wyprostowaniem ramion.
- Z powodu częściowych powtórzeń wskaźniki siły rosną tylko w części trajektorii, w której pracuje sportowiec.
- Dla początkujących sportowców pełne przysiady okazały się bardziej efektywne pod względem rozwijania siły.
- Wytrenowanym sportowcom lepiej jest wykonywać częściowe powtórzenia podczas treningu, aby zwiększyć wskaźniki siły podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń.
Wskaźnik amplitudy i siły wybuchowej
Podczas badania przysiadów pod kątem rozwoju wskaźnika siły eksplozywnej osiągnięto bardziej znaczące wyniki podczas wykonywania ruchów z pełną amplitudą. Dlatego do rozwoju tego wskaźnika lepiej jest używać ruchów o pełnej amplitudzie. Jednocześnie siła rośnie lepiej przy częściowych powtórzeniach.
Należy również zauważyć, że we wszystkich wymienionych powyżej badaniach zastosowano ruchy o pełnej amplitudzie i częściowe powtórzenia. Sporty siłowe rutynowo wykorzystują częściowe powtórzenia jako uzupełnienie ruchów w pełnym zakresie. Teraz powinniśmy zastanowić się, jak połączenie dwóch rodzajów powtórzeń wpływa na wzrost różnych wskaźników. To da pełniejszą odpowiedź na pytanie - co jest lepsze w kulturystyce: pełne powtórzenia, częściowe powtórzenia, czy kombinacja obu?
Wpływ amplitudy na kształtowanie się wskaźników wytrzymałościowych
Po badaniu możemy powiedzieć, że nie było znaczącego wzrostu siły, gdy połączono te dwa rodzaje powtórzeń. Jednocześnie stosowanie pełnych przysiadów wydaje się być obiecujące dla rozwoju siły eksplozywnej. Powinieneś również zapoznać się z wynikami innego eksperymentu, który przeprowadzono w celu zbadania wyciskania na ławce w pozycji leżącej.
Według jego wyników częściowe powtórzenia nie przyniosły efektu. Należy zauważyć, że wszyscy sportowcy biorący udział w badaniu mieli niewielkie doświadczenie treningowe. Jak wspomniano powyżej, częściowe powtórzenia są lepsze dla zaawansowanych sportowców.
Mając pojęcie o wynikach różnych badań, można wyciągnąć pewne wnioski. Aby przyspieszyć wzrost masy mięśniowej, częściowe powtórzenia nie dawały żadnej przewagi nad ruchami o pełnej amplitudzie. Dzieje się tak, ponieważ pełne powtórzenia stymulują tkankę mięśniową na całej jej długości. Ponadto w tym przypadku obserwuje się całkowite rozciągnięcie mięśni, co przyczynia się do ich wzrostu.
Jak wspomniano powyżej, doświadczeni sportowcy powinni wykonywać częściowe powtórzenia, aby zwiększyć swoją siłę. Należy zauważyć, że siła sportowców wzrasta na tych odcinkach trajektorii, na których pracuje. Na przykład dla przedstawicieli dywizji sprzętowej trójboju jest to bardzo przydatne, mogą wystąpić częściowe powtórzenia w górnej części trajektorii ruchu.
Wynika to z faktu, że ich amunicja nie może zapewnić biernej pomocy na tym odcinku trajektorii. Jednocześnie dla początkujących sportowców sensowne jest stosowanie w swoim programie treningowym ruchów o pełnej amplitudzie. Ich mięśnie nie są jeszcze dobrze rozwinięte do wykonywania częściowych powtórzeń.
Aby rozwinąć siłę eksplozywną, maksymalne rezultaty w większości ruchów można osiągnąć przy częściowych powtórzeniach. Jednak nawet w tym przypadku ta opcja najlepiej nadaje się dla doświadczonych sportowców.
Tak więc dzisiaj zdecydowaliśmy, co jest lepsze w kulturystyce: pełne powtórzenia, częściowe powtórzenia lub kombinacja obu.
Aby uzyskać więcej informacji na temat zakresu ruchu podczas treningu, obejrzyj ten film:
[media =
